Zranění zranění nemusí vždy znamenat, že máte těsné hamstringy a je třeba je více roztahovat. V mnoha případech může stahování tahu znamenat těsné kyčle a slabé klouby (tupé svaly).
Provádění krátkého pohybu, které se skládá ze dvou jednoduchých cvičení, může být vše, co potřebujete, abyste snížili riziko úrazu v průběhu sportu. Tyto dvě cvičení - jedna pro kyčelníky a jednu pro glutety - se mohou přidat k pravidelnému zahřátí.
Pokud se účastníte sportů, které vyžadují běh, rychlé zrychlení nebo změnu směru, zvažte, zda se tyto dvě cvičení stávají součástí vaší předběžné hry.
1 - Vyhýbejte se Twistem
Tlusté ohýbače kyčelního kloubu mohou zablokovat glutes, což činí hamstringy těžší. Provedení tohoto cvičení před cvičením před tréninkem může přispět k prodloužení kyčelních flexorů, což jim umožňuje pohybovat se v celé řadě pohybů, takže glutety mohou dělat svou práci.
- Vraťte se levou nohou do pozic výpadu.
- Pokles boky dolů, dokud necítíte úsek přes přední levý kyčelní flexor.
- Pomalu otočte horní část těla doprava, levou rukou na pravé koleno.
- Volitelně: držte malou kuličku (jak je znázorněno na obrázku), abyste zvýšili aktivitu horní části těla a jádra.
- Budete cítit zvýšený úsek přes kyčelní flexory levého kyčle.
- Proveďte osmi až deset opakování na každé straně.
2 - Glute Bridge
Silné glutety pomáhají odvádět zátěž z hamstringů, takže je méně pravděpodobné, že budou natažené. Slepý most je jednoduchý způsob, jak aktivovat glutes, aby se během cvičení správně střelili.
- Začněte tím, že položíte s koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze.
- Utáhněte své abs a glutes, než se budete pohybovat.
- Při zasažení vašich glutek zvedněte boky nahoru a vytvořte přímku od kolen až po ramena.
- Zaměřte se na stlačení vašich glutek.
- Držte polohu po dobu tří až pěti sekund.
- Proveďte osm až deset opakování s krátkým odpočinkem mezi výtahy.