Syndrom nadměrného tréninku se často vyskytuje u sportovců, kteří se trénují v soutěži nebo v konkrétní události a vlaku za schopností těla regenerovat. Sportovci často cvičí déle a tvrdší, aby se mohli zlepšit. Bez odpovídajícího odpočinku a zotavení se však tyto tréninkové režimy mohou zhoršit a skutečně snížit výkonnost.
Kondicionování vyžaduje rovnováhu mezi přetížením a zotavením.
Příliš mnoho přetížení a / nebo příliš malé uzdravení může vést k fyzickým i psychickým příznakům syndromu přetrénování .
Společné varovné příznaky a příznaky
- Vyprázdněný pocit, unavený, vyčerpaný, nedostatek energie
- Mírná bolesti nohou, bolesti a bolesti
- Bolest ve svalech a kloubech
- Náhlá pokles výkonu
- Nespavost
- Bolení hlavy
- Snížená imunita (zvýšený počet nachlazení a bolest v krku)
- Snížení výcvikové kapacity / intenzity
- Moodiness a podrážděnost
- Deprese
- Ztráta nadšení pro sport
- Snížená chuť k jídlu
- Zvýšená incidence zranění.
- Potlačovatelská potřeba cvičení
Rozpoznání syndromu nadměrného tréninku
Existuje několik způsobů, jak můžete objektivně měřit některé známky přetrénování. Jedním z nich je dokumentování srdečních frekvencí v průběhu času. Sledujte aerobní srdeční frekvenci při konkrétní intenzitě cvičení a rychlosti během tréninku a zapište ji. Pokud se vaše tempo začne zpomalovat, zvyšuje se klidová srdeční frekvence a objeví se další příznaky, můžete se dostat do syndromu přetrénování.
Každé ráno můžete také sledovat klidovou srdeční frekvenci. Jakékoli výrazné zvýšení od normy může znamenat, že nejste úplně zotavení.
Dalším způsobem, jak otestovat zotavení, abyste mohli používat něco nazývaného ortostatický test srdeční frekvence vyvinutý společností Heikki Rusko při práci s běžeckými lyžaři. Chcete-li získat toto měření:
- Usaďte se a pohodlně odpočívejte 10 minut ve stejnou dobu každý den (nejlépe ráno).
- Po uplynutí 10 minut zaznamenávejte srdeční frekvenci za minutu.
- Pak se postavte
- Po 15 sekundách trváte druhou srdeční frekvenci za minutu.
- Po uplynutí 90 sekund trvejte třetí tepovou frekvencí za minutu.
- Po 120 sekundách trváte čtvrté tepové frekvence za minutu.
Dobře odpočívaní sportovci budou vykazovat konzistentní srdeční frekvenci mezi měřeními, ale Rusko zaznamenalo výrazné zvýšení (o 10 úderů za minutu nebo více) u 120 sekund post-stojícího měření sportovců na pokraji přetrénování. Takováto změna může znamenat, že jste se nezotavili z předchozího tréninku, jste unavení nebo jinak stresovaní a mohlo by být užitečné snížit trénink nebo odpočinout další den před dalším tréninkem.
Záznam tréninku, který obsahuje poznámku o tom, jak se cítíte každý den, vám může pomoci zjistit sestupné trendy a snížené nadšení. Je důležité poslouchat signály těla a odpočívat, když se cítíte unaveni.
Můžete se také zeptat ty, kteří jsou kolem vás, pokud si myslí, že vykonáváte příliš mnoho.
Zatímco existuje mnoho navržených způsobů, jak objektivně testovat překročení, nejpřesnější a citlivější měření jsou psychické příznaky a symptomy a změny v mentálním stavu sportovce.
Snížení pozitivních pocitů ze sportu a zvýšené negativní pocity, jako je deprese, vztek, únava a podrážděnost, se často objevují po několika dnech intenzivního přetrénování. Studie zjistily zvýšené hodnocení vnímané námahy během cvičení po pouhých třech dnech přetížení.
Léčba
Pokud máte podezření, že jste přemíněný, začněte s následujícími kroky:
- Odpočinout a obnovit . Snižte nebo zastavte cvičení a nechte si odpočinout pár dní.
- Hydratujte , pijte spoustu tekutin a v případě potřeby upravte dietu.
- Získejte sportovní masáž . To může pomoci vám psychicky a fyzicky relaxovat.
- Začněte křížový trénink . To často pomáhá sportovcům, kteří přetěžují určité svaly nebo trpí duševní únavou.
Výzkum syndromu přetrénování ukazuje, že dostačující odpočinek je primární plán léčby. Nové důkazy naznačující, že nízká úroveň cvičení nebo aktivní regenerace během odpočinku zrychluje zotavení a mírné cvičení zvyšuje imunitu.
Celkové uzdravení z přetrénování může trvat několik týdnů a mělo by zahrnovat správnou výživu a snížení stresu.
Prevence
Často je těžké předpovědět přetrénování, protože každý sportovec reaguje jinak na určité tréninkové rutiny. Je však důležité, aby se trénink během roku a rozvrh změnil ve významný čas odpočinku.
Pokud poznáte varovné příznaky nadměrného tréninku, je důležité objektivně měřit tréninkovou rutinu a provést úpravy před tím, než skončíte s nemocným nebo zraněným.
Zdroje:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Zvyšuje intenzitu tréninku oproti objemu vliv na srdeční frekvenci a srdeční frekvenci. Překročení a přesahování ve sportu - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Vliv vyčerpávajícího výcviku o duševní stav, autonomní regulaci a hematologické parametry. Int. Kongres o aplikovaném výzkumu ve sportu, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Fyziologické reakce na následující dny intenzivního tréninku u konkurenčních plavců. Medicína a věda ve sportu a cvičení 1988; 20 (3): 255-259.