Vaše výživa a hydratace během dnů, které vedou k vaší dlouhé době, jsou rozhodující pro váš výkon a pohodlí.
Dva dny před dlouhou jízdou (a váš poloviční nebo úplný maraton) by měly být dny s vysokým obsahem karbidu. Měli byste se ujistit, že zvýšíte procento sacharidů ve vaší stravě, ne celkové množství kalorií. Carboloading neznamená, že byste měli jíst na večeři tři těstoviny.
Zaměřte se na nejméně 65% kalorií ze sacharidů v těchto dnech. Můžete mít ještě nějaké bílkoviny, ale místo toho, abyste měli kuře s rýží, měli rýži s kuřecím masem. Těstoviny , dušená nebo vařená rýže, brambory, ovoce, škrobová zelenina a chleby jsou dobré zdroje uhlíku. Vyvarujte se tvorby plynů, jako jsou fazole a jakýkoli druh jídla, které mohou rozrušit váš žaludek nebo mohou zasahovat do spánku.
Nezapomeňte na hydrataci
Plazou vodou je dobré pít, abyste se ujistili, že zůstanete hydratovaní. Nepotřebujete pít sportovní nápoje v den před dlouhou dobou trvání. Hydrataci můžete zkontrolovat testem moči. Pokud je vaše moč světle žlutá jako limonáda, jste dobře hydratovaní. Pokud je tmavě žlutá barva, jste dehydratováni a měli byste pít více vody. Snažte se omezit konzumaci alkoholu den před dlouhou dobou trvání. Nejen, že vás alkohol dehydratuje, ale může vám také zabránit v dobrém spánku.
Co je ke snídani?
Při snídani před dlouhou dobou trvání se znovu zaměřte na získávání převážně sacharidů a některých bílkovin. Vyberte potraviny, které jsou snadno stravitelné. Některé příklady dobrého předběžného paliva zahrnují bagel s arašídovým máslem, banánem a energetickým barem nebo misku studené obiloviny nebo ovesné mouky s šálkem mléka.
Pokud zjistíte, že začínáte být hladováni příliš daleko do vašeho běhu, ujistěte se, že příště přidáte další množství kalorií.
Ujistěte se, že nebudete přehýbat ráno svého dlouhého běhu, abyste se vyhnuli tomu, že byste museli zastavit . Měli byste vypít 16 až 24 oz (nekofeinizované) tekutiny 1 hodinu před cvičením nebo závodem. Zastavte pití po tom, a stále vyprázdněte močový měchýř. Můžete pít další 4 až 8 oz tekutiny asi 10 minut před zahájením svého dlouhého běhu, abyste byli hydratováni, když začnete.
Nic nového na den závodů
Mějte na paměti, že vaše dlouhá jízda jsou nejlepší příležitostí zjistit, jaké potraviny byste měli jíst před vaším závodním dnem. Přemýšlejte o dlouhých běhách jako o zkouškách šatů pro váš poloviční nebo plný maraton. Budete chtít zjistit, co pro vás pracuje během vašeho tréninku, takže ve dnech závodu netestujete nové potraviny.