Jak se vyhnout Runnerovým zlomyslům
Před spuštěním je důležité jíst, abyste se ujistili, že jste správně poháněni. Pokud však máte problémy s gastrointestinálním postižením (známé také jako runnerovy křivky) během nebo po vašem běhu, mohou být vinou potraviny, které jíte během 24 hodin před vaší jízdou. Zde je návod k tomu, co byste měli a neměli byste jíst před vašimi běhy.
Potraviny, které je třeba vyhnout předtím, než běžíte
Zkuste omezit nebo odstranit některé z těchto potravin před spuštěním, abyste zjistili, zda to má rozdíl:
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny : Celozrnné potraviny, zelenina, luštěniny a ovoce s vysokým obsahem vlákniny mohou způsobit gastrointestinální potíže nebo průjem. Zatímco tyto potraviny jsou skvělé a zdravé stravovací možnosti pro běžce , mohou způsobit trávicí problémy u běžců, kteří je konzumují v noci před dopoledne nebo v dopoledních hodinách. Takže, zatímco byste neměli vyloučit ty zdravé možnosti z vaší stravy, pravděpodobně byste je lépe jíst, když nemáte dlouhou dobu další den.
Potraviny s vysokým obsahem tuku: Potraviny s velkým množstvím tuku, jako jsou smažené potraviny, sýr, hamburgery nebo slanina, pomalu tráví a budou mít pocit, že sedí ve vašem žaludku. V mnoha případech se jedná o potraviny, které budete chtít omezit ve vaší stravě pro vaše celkové zdraví a výživu, kromě potíží s trávením, které mohou způsobit před dlouhou dobou trvání.
Kofein: Káva nebo jiné kofeinované nápoje mohou způsobit dlouhodobé problémy s žaludkem nebo průjem. Někteří běžci, obzvláště běžní pijáci kávy, mohou snášet to bez problémů a ocenit potenciální přínos zvýšení kofeinu. Je důležité vyzkoušet reakce vašeho těla na kofein a další potenciálně potíže s jídlem, abyste mohli zjistit nejlepší a nejhorší předem připravené jídla pro vás.
Bezpečné předem připravené potraviny
Jedná se o nejlepší typy předběžných jídel, které pomáhají předcházet gastrointestinálnímu potíží během nebo po spuštění:
Rafinované sacharidy: zpracované bílé potraviny, jako jsou běžné těstoviny, bílá rýže a obyčejné bagely, jsou dobrou volbou. Ačkoli nejsou tak výživné jako celozrnné a nezpracované potraviny, jsou snadnější na žaludek, protože celé zrno je již rozloženo. Jednoduchá bageta s nějakým arašídovým máslem (a sklenicí vody) by byla dlouhodobě bezpečná volba.
Ovoce a zelenina s nízkým obsahem vlákniny: Pokud skutečně chcete jíst ovoce nebo zeleninu před jízdou, cuketa, rajčata, olivy, hrozny a grapefruit jsou všechny s nízkým obsahem vlákniny.
Mléčné náhražky: Někteří lidé mají problémy, když konzumují mléčné výrobky před spuštěním . Sójové, rýžové a mandlové mléky jsou obecně bezpečné, protože neobsahují laktózu cukru, která může být těžko strávitelná. Můžete také zkusit kyselé mléko a jogurty s živými kulturami, které obsahují bakterie, které pomáhají při trávení.
Načasování potravin je klíčové
Kdykoliv je to možné, je nejlepší dokončit jídlo před jídlem čtyři až šest hodin před cvičením. Tímto způsobem vám pomůže minimalizovat gastrointestinální problémy a optimalizovat výkon. Potraviny budou už tráveny a vstřebány a vaše zásoby glykogenu svalů a jater budou nejvyšší.
Pokud běžíte ráno, to by znamenalo, že byste před spaním šli jíst výživné jídlo bohaté na sacharidy. Pokud máte hlad a potřebujete další občerstvení před vaším během, vyberte si malé občerstvení obsahující cukr obsahující karbidy a bílkoviny a jíst je 30 až 60 minut předtím.
Nic nového na den závodů
Pokud trénujete za velkou rasu, jako je napůl nebo plný maraton, je důležité, abyste zjistili, jaké potraviny pro vás pracují před závodním dnem. Nechcete jíst novou snídani jídlo ráno vašeho závodu, protože nikdy nevíte, jak to bude mít vliv na vás. Vaše tréninkové běhy, zejména dlouhé běhy, je čas vyzkoušet různé potraviny a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Každý běžec je jiný, takže to, co funguje pro někoho jiného nemusí nutně pro vás pracovat, a naopak. Experimentujte s různými potravinami před noci a ranním dlouhým během a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během běhu. Jakmile zjistíte, že potraviny, které vám nezpůsobují žádné problémy GI a zdá se, že vám pomohou dosáhnout optimálního výkonu, držte se těchto možností. Přijďte den závodu, budete rádi, že jste to udělali.
> Zdroj:
> Muth, Natalie, MD > Sportovní výživa pro zdravotníky, > 2015