Dieta běžec je důležitá nejen pro udržení dobrého zdraví, ale také pro podporu špičkového výkonu. Zde jsou některé z nejlepších potravin, které pomáhají běžcům dosáhnout zdravé výživy.
1 - Celozrnné těstoviny a chléb
Proč je to dobré pro běžce: Běžeři potřebují spoustu sacharidů na palivo cvičení, a chleby a těstoviny jsou zřejmé volby. Ale řekněme to, ne všechny chleby a těstoviny jsou vytvořeny stejné. Celozrnné potraviny jsou méně zpracované, a proto obsahují více přírodní výživy v zrnech, včetně více vlákniny. Takže ve srovnání s bílými těstovinami a chlebem získáte více živin z celých zrn a zvýšené vlákno vám pomůže cítit se plnější.
Jak ho přidat do vaší stravy: Zásoby na celozrnné chleby, těstoviny, rohlíky, krekry a obiloviny. Snažte se vyhnout bílému chlebu nebo pečeným výrobkům z bílé mouky.
2 vejce
Proč jsou dobré pro běžce: Jedno vejce uspokojí asi 10 procent vašich denních proteinových potřeb a aminokyseliny ve vejcích pomohou při opravě a zotavení svalů. Dostanete také asi 30% svého doporučeného množství vitaminu K, což je důležité pro zdraví kostí.
Jak je přidávat k vaší stravě: Ať už se vám líbí je vařené, míchané, smažené nebo smažené, vejce mohou být konzumovány kdykoliv během dne. Kombinujte svou rutinu tím, že na večeři budete mít omelet nebo frittata.
3 - Fazole
Proč jsou dobré pro běžce: Vařené suché fazole jako pinto, čočka, garbanzo a hrášek jsou s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, rostlinným zdrojem železa a nízkým obsahem tuku.
Jak je přidávat k vaší stravě: Fazole jsou skvělým doprovodem k polévkám a dušům. Rýže a fazole dělají snadné jídlo, které obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny.
4 - Losos
Proč je to dobré pro běžce: losos je vynikající zdroj bílkovin, ale je také jedním z nejlepších potravinových zdrojů omega-3 tuků, které jsou nezbytné pro vývoj a funkci mozku. Omega-3s také pomáhají při prevenci srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku. Losos má také bílkoviny, vitamíny A, B a D, stejně jako řadu minerálů, které jsou nezbytné pro vyváženou a zdravou výživu.
Jak ho přidat do vašeho jídelního lístku: Losos je velmi všestranná ryba - jen přidávejte některé čerstvé bylinky a pečte, grilujte, nebo si je nechte. Dokonce i konzervovaný losos je pro vás vhodný a může být použit v salátech, sendvičích a chowderu.
5 - Sladké brambory
Proč jsou dobré pro běžce: Sladké brambory obsahují vždy důležité sacharidy a jsou vynikajícím zdrojem vitaminu A, silného antioxidantu. Jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, draslíku, železa.
Jak je přidávat k vaší stravě: Jak název říká, tyto brambory jsou sladké, takže nemusíte dělat mnoho, aby je chutnal dobře. Vaříme je v mikrovlnné troubě, přidáme špetku margarínu nebo másla a na večeři máte skvělou příležitost. Nebo je nakrájejte na klíny a pečte trochu chutných hranolků.
6 - Jogurt s nízkým obsahem tuku
Proč je dobré pro běžce: Nízkotučné jogurt je skvělý zdroj bílkovin a sacharidů. Obsahuje také vápník, který je důležitý pro běžce, zejména pro osoby vystavené riziku zlomenin stresu .
Jak je přidat do vaší stravy: Jezte kontejner s nízkotučným jogurtem jako středně ranní nebo středně odpolední svačinu nebo udělejte chutné smoothies s jogurtem, ledem a vaším oblíbeným čerstvým nebo zmrazeným ovocem.
7 - Banány
Proč jsou dobré pro běžce : Dobrým zdrojem sacharidů, banány také obsahují draslík, který běžci ztrácejí pocením a pomáhají regulovat svalovou kontrakci a zabraňovat křečemi. Banány jsou také považovány za "bezpečné" předkrmy, neboť je nepravděpodobné, že by způsobily gastrointestinální potíže.
Jak je přidávat k vaší stravě: Banány jsou vhodné jíst jako občerstvení nebo jako součást jídla. Přidejte je do vaší obiloviny nebo si připravte zmrzlinu s zmrazenými banány a odstředěným mlékem.
8 - Arašídové máslo
Proč je to dobré pro běžce : Arašídové máslo je chutné a uspokojující, což z něj dělá skvělé jídlo pro běžce, kteří se snaží zhubnout. Bílkoviny a vlákniny v arašídovém másle pomáhají cítit se plné a není to výkrm, pokud nebudete přejíždět celkový počet kalorií ten den. Například, jíst celozrnné bagety s arašídovým máslem, budete cítit plnější, než kdybyste jedli obyčejný bílý bagel. Arašídové máslo je také zdrojem bílkovin, které jsou potřebné k vybudování a opravě svalů poškozených během tréninku.
Jak je přidat do vašeho jídelního lístku: Získejte přírodní druh s olejem nahoře a bez přísad. Ačkoli je vysoký obsah tuku, je to dobrý tuk a není žádný cholesterol. Arašídové máslo na celozrnném nebo vícesložkovým chlebu dělá skvělou snídani.
9 - Mrkev
Proč jsou dobré pro běžce: Mrkev je vynikajícím zdrojem vitamínu A, který pomáhá podporovat silný imunitní systém. Naplňují vás, ale mají málo kalorií, takže je skvělé občerstvení pro běžce, kteří sledují jejich váhu.
Jak je přidávat k vaší stravě: Občerstvujte na dětské mrkev, když máte hlad před večeří, abyste mohli uspokojit vaše hladové bolesti a vyhnout se přejídání během večeře.
10 - Rajčata
Proč jsou dobré pro běžce : Rajčata jsou skvělým zdrojem vitamínů a minerálů, které jsou pro běžce, zejména vitamín B6, které mohou pomoci při skladování glykogenu. Rajčata obsahují také značné množství vápníku a vitamínu K, které pomáhají posilovat a provádět drobné opravy vašich kostí.
Jak přidat rajčata k vaší stravě: S pouhými 40 kalorií v šálku nakrájených rajčat, které přidávají objem a chuť na sendviče, omáčky, a saláty, aniž by vaše denní kalorie počítat příliš mnoho. Třešňové rajčata namočené v nějakém nízkotučném oblékání jsou skvělým snackem pro ty chvíle, kdy váš hlad začíná a ještě není dost času na večeři.
11 - Bobule
Proč jsou dobré pro běžce: Bobule, jako jsou maliny, borůvky a jahody, jsou nabité vitamínem C a draslíkem, takže mohou pomoci tělu opravit mikro-slzy ve svalech způsobené běháním. Jako potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají plody i nadále trvat déle.
Jak je přidat k vaší stravě: Bobule lze snadno přidat do smoothies a salátů, a jsou chutné a osvěžující sami jako občerstvení. Jsou obzvláště snadné přidávat na snídani jídla, jako je jogurt, obiloviny, vafle nebo palačinky.
12 - Mandle
Proč jsou dobré pro běžce: Vysoká v antioxidantu vitamín E a bílkoviny, mandle může pomoci s post-běh zotavení. Jejich protein, stejně jako mandlový vysoký obsah vlákniny, vám pomůže cítit se úplně déle.
Jak přidávat mandle do vašeho jídelního lístku : Mandle se snadno chytají na cestách, takže jsou perfektní středně ranní nebo středně odpolední občerstvení, když dojdou běžecké hlady . Chovám Emeraldovy kakaové pečené mandle 100 kalorických balíčků v mojí peněžence, když budu mít středně odpolední hladovění. Šlehaná mandle jsou také chutnou náplní salátů.
13 - Pomeranče
Proč jsou dobré pro běžce: Pomeranče mají velmi vysoký obsah vitamínu C, což je živina, která pomáhá léčit svaly po spuštění. Vitamín C vám může také pomoci absorbovat více železa, abyste odvrátili únavu.
Jak je přidávat k vaší stravě: Pokud hledáte výrazné občerstvení, celé pomeranče jsou lepší volbou než pomerančový džus, protože přidané vlákno vám pomůže vyplnit. Ale pomerančový džus může být také výživnou nápojovou volbou na snídani a může být snadno přidán do lahůdky. Oranžové plátky jsou také skvělým přírůstkem do ovoce nebo zeleniny.
14 - Quinoa
Proč je to dobré pro běžce : Pro ty běžce, kteří se nudí těstovinami, je quinoa chutnou alternativou. Quinoa je nejen nabitá sacharidy, ale je také bohatá na bílkoviny. 6-unce porce quinoa obsahuje 132 kalorií, 23 gramů sacharidů, 4 gramy bílkovin a 2 gramy nenasycených tuků.
Jak ji přidat do vaší stravy: Vaření quinoa je velmi podobné vařící rýži. Je to výborná příloha, kterou můžete mít s rybami nebo s kuřecím masem. Můžete také jíst studené, aby jeli spolu se salátem.
Viz také: