Fad diety jsou špatné. Jistě, mohou vést k úspěšnému úbytku hmotnosti, pokud je budete následovat přesně tak, jak jsou navrženy. Ale to neznamená, že každé jídlo, které odpovídá stravě, je zdravé, ale znamená to, že musíte změnit způsob stravování tak, aby odpovídal pravidlům stravy.
Pravidla jsou obtížně sledováni dlouhodobě, takže se většina lidí vzdává. Hmotnost, kterou tak těžko ztratili, se vrátí zpět, naleznou novou dietu, ztratit váhu ještě jednou a skončí na horské dráze.
Tento druh yo-yo diety může nebo nemusí být špatný pro vaše zdraví. Přinejmenším je to frustrující a zklamání.
Tak proč se obtěžovat? Zanechte strašnou dietu. A místo toho, abyste se obávali o zrcadlo a velikost šatů, přemýšlejte o svém zdraví.
Kromě toho, být zdravý neznamená, že musíte mít velikost 2 nebo velikost 0. To znamená, že máte dobrý pocit fyzicky a citově. To znamená mít energii a užívat si každý den. Není těžké vést zdravý životní styl, cítit se skvěle a stále máte prostor pro příležitostné zacházení. Dovolte mi, abych vám ukázal.
1. Znáte své zdravé potraviny
Prvním krokem je vědět, jaké potraviny jsou pro vás dobré. Je to docela jednoduché, opravdu - čím blíž je jídlo v přirozeném stavu, tím lépe je pro vás.
Čerstvé ovoce a bobule jsou skvělé a uspokojí chuť sladkostí bez přidání extra cukru. Podávejte je v misce s šálkou skutečné šlehačky nebo si koupte dobrý mixér a připravte si ovocné smoothies .
Celá čerstvá zelenina má spoustu vitaminů a minerálů, takže jíst více zelené, oranžové a žluté zeleniny. Napaďte je - nebo je konzumujte surovou -, abyste si udrželi nejvyšší nutriční hodnotu . Buďte opatrní s lahodnými a krémovými omáčkami, mohou mít vysoký obsah kalorií a tuků, které pro vás nejsou dobré.
Celozrnné těstoviny nebo pečivo jsou lepší než ty, které byly vyrobeny z rafinované bílé mouky.
Vyhněte se bílým chlebům a nudlům, protože jsou vyrobeny z mouky, která má hodně z nutričního obsahu odstraněny a vysoký obsah škrobu ovlivní vaši hladinu cukru v krvi tak rychle, jako je obvyklý cukr. Vyhněte se sladkým občerstvením a pečivům. Jablko je pro vás dobré, jablkový koláč opravdu není.
Nakupte libové maso a nezapomeňte na ryby. Omega-3 mastné kyseliny nacházející se ve studené vodě oceánské ryby jsou často nedostatečné v západní stravě, takže jíst ryby nebo mořské plody 2 nebo 3 krát týdně. Metody vaření jsou také důležité. Pečené ryby a kuře jsou zdravější než smažené, a chudé maso jako hovězí maso, bizon nebo zvěřina jsou zdravější než hovězí maso s kukuřicí vyšším obsahem tuku. Zpracované maso na oběd, hot dogy, slaninu a klobásy jsou spojeny se zdravotními problémy, ale pokud máte rádi tyto maso, najděte zdravější verze prodávané v obchodě se zdravou výživou.
Přidržujte vodu jako hlavní nápoj a vyvarujte se sladkých sladidel . Pokud jste unaveni čistou vodou, přidejte plátek citronu nebo vápna, abyste přidali nádech chuti. Nebo namíchat ovocnou šťávu sýtovanou vodou. Některé bylinné a zelené čaje mohou přinést velké výhody pro vaše zdraví. Dokonce i káva může být pro vás dobré.
2. Posoudit svůj životní styl
Jakmile zjistíte, které potraviny jsou pro vás dobré, musíte se podívat na vaše stravovací návyky.
Změna není snadná, takže pokud většina jídla, kterou jíte, není zdravá, možná budete chtít pracovat se svými současnými návyky a podmínkami životního stylu, takže nemusíte dělat spoustu obrovských změn najednou.
Zvažte tyto otázky a pak si přečtěte tipy, které vám pomohou jíst zdravější:
- Jíte, protože jste nudí, smutní nebo šťastní?
- Máte svačinu před televizí, aniž byste si toho moc přemýšleli?
- Jsou většina jídel jedena doma nebo v restauracích?
- Jak často jíte rychlé občerstvení?
- Vaříš ráda?
- Jak často obchodujete s potravinami?
- Přeskočíte snídani nebo oběd a pak se pojedete později během dne?
- Jak velké jsou porce, které konzumujete?
- Potřebujete sladkosti?
- Existují potraviny, které se nevzdáte?
3. Řešení pro Snackery
Pokud jste emocionální jedlík, držte nezdravé jídlo, jako jsou bramborové lupínky, tortilla čipy, zmrzlina a bonbóny z domu. Koupit zdravé občerstvení, jako je ovoce, křupavá zelenina s dipy nebo ořechy místo toho. Pokud absolutně cítíte potřebu léčby, jděte kupředu a zakoupte malý kousek vysoce kvalitní čokolády nebo něco podobného a užijte si to, prostě nekupujte žádné, které byste přinesli domů.
Stejné tipy vám pomohou i těm, kteří si doma užívají televize. Nechcete-li se při sledování vašich přehlídek nechat upírat, držte nízkokalorické potraviny po ruce, protože je velmi snadné jíst příliš mnoho, když vás ochutnáte svou oblíbenou dramatem, fotbalovou hrou nebo show na vaření.
4.Právě pro jídlo ven
Není snadné udržovat si zdravou stravu, jestliže jíte mnoho jídel v restauracích - ty saláty nemusí být tak lákavé jako masové cheeseburger a hranolky. Restaurace často obsluhuje obrovské množství jídla, mnohem víc, než potřebujete.
Pokud se nemůžete rozhodnout, že se budete držet na večeři, zkuste kompromis - vybírejte předkrm, který máte rádi, kombinujte jej se salátem nebo šálkem polévky a přeskočte větší vstupy. Můžete si také podělit o jídlo nebo si z něj vydělat polovinu. Umíráte na dezert? Objednávejte co nejmenší velikost, nebo možná jen jednu kopečku zmrzliny, než větší, těžší dezert. Buďte opatrní také s nápoji po večeři. Možná jen jednu sklenku vína s jídlem.
Potraviny na rychlé občerstvení jsou obzvlášť obtížné - pokud jíte hodně z nich, už víte, jak těžké je jíst zdravě. Některá místa přidávají saláty a některé lepší možnosti, ale opravdu není dobrý způsob, jak jíst. Udržujte občerstvení s rychlým občerstvením na minimu, nejděte s velkými velikostmi a zvolte místa, která nabízejí více čerstvých potravin.
5. Nenávist k vaření?
Nejlepší způsob, jak zlepšit stravu, je vařit více jídel doma. Pokud však nenávidíte vařit, veškeré čerstvé produkty, které přivezujete domů z obchodů s potravinami, mohou jen hnitět v chladničce. V závislosti na vašem rozpočtu můžete upřednostňovat nákup hotových jídel z trhů, které se specializují na zdravé, celé potraviny, nebo dokonce najímat osobního kuchaře, který připravuje jídla, které je třeba pouze vyhřívat a podávat.
Máte-li přísnější rozpočet, můžete si o víkendech určitě nechat nějaký čas připravit jídlo a zmrazit je, aby byl znovu zahřát později tento týden. Nebo zkuste jednou za měsíc vaření. Vyčkejte dostatek času na to, abyste si koupili zdravé jídlo a přísady několik dní. Vytvořte seznam a držte ho.
Nechoďte nakupovat, když máte hlad, a jakmile jste v obchodě, zůstaňte daleko od odpadu a zpracovaných potravinových uliček. Koupit spoustu čerstvých produktů a vybrat si chudé maso a ryby. Držte se pryč od zpracovaných mas, falešných sýrových výrobků a vyvarujte se lehké uličky. Pokud nemůžete nakupovat často, zvolte si namísto konzervy mražené ovoce a zeleninu, protože si zachovávají více svých živin.
6. Nepřekračujte stravu
Pokud vynecháte snídani , můžete zjistit, že ztrácíte energii do poloviny dopoledne, takže spíše než přeskočit snídani úplně, rozdělte ji na polovinu. Jezte předčasně snídani, jako je vejce, malá porce ovesných vloček nebo jogurt. Malé občerstvení, jako jsou rozinky a 10 až 12 mandlí kolem pol. Tato rozdělené snídaně je mnohem lepší řešení, než dosažení sladkých sóji nebo cukrárny, které se ocitnete vpřed.
Obědy a večeře jsou také důležité - ve skutečnosti jsou všechny pokrmy nezbytné. Přeskakování jídel může způsobit, že máte pocit, že hladujete a způsobujete přejídání na další jídlo.
7. Velikost kontrolní části
Žaludy nejsou tak velké, fyzicky. Nekonečný lidský žaludek bude mít asi 2 šálky jídla, ale protože žaludek se bude táhnout, může mít podstatně více jídla, než potřebujeme při daném jídle.
Podáváte si jídla na jednotlivých talířích doma, spíše než v rodinném stylu u stolu - budete méně pravděpodobný, že dosáhnete za "sekundy" tímto způsobem. Požádejte o "vzít domů" kontejnery a vezměte polovinu vaší stravy domů, když budete jíst v restauracích. A vyhýbejte se bufetem, pokud nejste příliš disciplinovaní, je to příliš lákavé načtení 3 nebo 4 desek a dezertů!
8. Zkuste svůj sladký zub
Zakryjte si chuť na sladkosti s ovocem a pobyt mimo sladké občerstvení a pečivo, které mají spoustu kalorií se všemi cukrem a tuky. Pokud jsou ovoce a bobule pro vás dostatečně sladké, přidejte jen trochu cukru nebo nepotravinářské sladidlo. Vyhněte se sodům a zkuste ledové bylinky nebo ledovou vodu s citronem nebo vápnem. Pokud vynecháte oxidaci uhličitanu, přidáme ovocnou šťávu do sýrové vody, jak jsem již zmínil.
9. Věci, které se nevzdáte
Cítíte, že nemůžete žít bez vaší čokolády nebo vaše ráno prostě nemůže začít bez obřího koblihy s postřikem? Pokud existují potraviny, které se nevzdáte, pak ne - jen si je užívejte v menších množstvích. Milujte latte? Přilepte se jen jedním běžným šálkem, namísto obrovského 20-unce šálku. Omezte ostatní lahůdky nebo oblíbené potraviny, které nejsou zdravé, zkuste je omezit pouze jednou týdně nebo vyhledejte zdravější verze na trzích s přírodními potravinami.
10. Řím nebyl vybudován za den
Takže nemůžete změnit svou nezdravou stravu přes noc - nezoufejte, většina lidí to nemůže. Začněte implementovat některé z těchto myšlenek, a to i po jednom. Každá změna, kterou uděláte, bude jedním krokem správným směrem.
Zdroje
Ministerstvo zemědělství USA, ChooseMyPlate.gov. "Tipy, které vám pomohou jíst ovoce." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Útvary zemědělství, zdraví a lidských služeb Spojených států. " Pokyny týkající se stravování pro Američany , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.