Praktický průvodce sacharidy a fitness
Existují dobré sacharidy a špatné sacharidy? Odpověď je kvalifikovaná ano. Komplexní sacharidy jsou obvykle označovány jako dobré sacharidy a jednoduché sacharidy jako špatné sacharidy. Dobrý příběh o karbidě špatných karbidů není tak jednoduchý, ale porozumění rozdílům mezi dobrým sacharidem a špatným sacharidem vám pomůže udělat zdravou výživu a fitness.
V ideálním případě jsou uhlohydráty základem zdravé výživy.
Ti z nás, kteří mají zájem o cvičení a fitness, musí mít alespoň některé znalosti o sacharidů, protože jsou to naše mozkové a tělesné energie.
Naše tělo rozkládá sacharidy na cukr a pak ho spaluje jako palivo pro náš mozek a tělo. Někteří lidé se bojí sacharidů, protože si myslí, že cukr automaticky znamená přírůstek hmotnosti , změny nálady a všechno špatné. Faktem však je, že váš mozek a tělo musí mít stabilní zásobovací glukózu, což je forma cukru, kterou tělo přerušuje sacharidy.
Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy jsou "dobré sacharidy". Příklady komplexních sacharidů jsou celá zrna, škrobová zelenina a fazole. Mají komplikované molekuly, které se pomalu rozpadají a přinášejí trvalý přísun cukru do krevního řečiště. Když je cukr dodáván do buněk postupně, může ho vypálit na energii a naše energetická hladina a nálady zůstávají stabilní. Glykemický index je opatření, jak rychle a kolik potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.
Jednoduché sacharidy a špatné sacharidy
Jednoduché sacharidy jsou vyrobeny z jednoduchých molekul, které jsou pro vaše tělo snadné k poruše a rychle dodávají cukr do krve. Špatné sacharidy jsou v kategorii jednoduchých sacharidů. Bílé cukry a bílé mouky jsou příklady jednoduchých sacharidů.
Rychle se rozpadají, což způsobuje rychlý pokles hladiny cukru v krvi. To je místo, kde se dostanete spoustu energie, pak velký pokles - a vaše nálada jde rovnou spolu s ním. Navíc, když příliš mnoho cukru zaplavuje systém najednou, vaše tělo nemůže použít vše pro energii a převede ho na ... hádej co? Tlustý. Ano, vaše tělo nakonec převede přebytečný cukr na glykogen a pak na tuky pro skladování. A ještě horší, neustálé ohromení buněk s vysokým obsahem cukru je spojeno s onemocněními souvisejícími s krevním cukrem, jako je hypoglykémie, cukrovka a inzulínová rezistence.
Ne všechny jednoduché sacharidy jsou "špatné" špatné sacharidy. Některé, jako ovoce, jsou jednoduché, výživné sacharidy. Čerstvé ovoce nám dává enzymy, vitamíny, minerály a vlákninu . Mléčné výrobky také nabízejí důležité nutriční výhody, jako jsou bílkoviny , vitamíny a tuky . Hlavním důvodem je rozpoznat, že tyto jednoduché sacharidy, které nejsou tak "špatné", jsou stále rychlé cukry, které neudržují naši energii stejným způsobem jako složité sacharidy.
Dobré sacharidy špatné
Jednou z nejasností ohledně sacharidů je rozdíl mezi celkovými a rafinovanými potravinami. Celé zrno jsou dobrým příkladem. Když je obilí rafinován, živiny a vlákniny byly z něj odebrány, takže je rychle strávit a méně výživné.
Podívejme se na výrobu bílé mouky: Celé pšeničné jádro se všemi jeho díly zahrnuje otruby, endosperm a klíčky. Otruby nám poskytují vlákninu, která má mnoho trávicích přínosů, včetně zpomalení rozpadu jídla a vstřebávání tuku. A zárodek je součástí, která má nejvíce živin. Ale když je celá pšenice vyčištěná, aby vyrobila bílou mouku, byly odstraněny otruby a zárodečné klíčky, což zanechalo jen méně výživný endosperm.
Rafinérský proces se aplikuje na jiné výživné celá zrna, jako je kukuřice a rýže. Mnozí z nás zažívají tyto dříve výživné celozrnné produkty, když se přeměňují na rafinovanou mouku a používají se k výrobě zpracovaných potravin, jako jsou cereálie, chleby, tortilly, bílá rýže a nezdravé potraviny.
Tyto denaturované sacharidy pravděpodobně nepomohou udržet vaši energii.
Takže opravdu špatné sacharidy jsou ty, které nabízejí jen málo ve způsobu výživy a pumpují do těla mnoho jednoduchých, energeticky destabilizujících cukrů. Příklady špatných, špatně karbálních potravin jsou ty, které se vyrábějí z rafinovaného cukru a rafinované mouky jako bonbóny, dorty, muffiny a bílý chléb - žádné živiny a žádná stabilní energie.
Získejte dobrou Carb Energy
Mým oblíbeným obrazem pro digesci sacharidů je přemýšlet o táboráku. Komplexní sacharidy jsou jako dobré dřevo. Chytnou se snadno a dlouhodobě hoří. Špatné, jednoduché sacharidy jsou jako suché tendence. Když je vložíme do našeho trávicího ohně, rychle se vypaří a pak hoří, když nás opustí s malým množstvím.
Vyvážená strava obsahuje uhlohydráty s důrazem na komplex, spolu se zdravými tuky a bílkovinami . Ti z nás, kteří chtějí být zdraví a mají tvar a zůstanou tam, musí využít všech tři skupiny potravin.
Zdroje:
> Haas, Elson. Zůstat zdravý s výživou.
Holford, Patrick. Nová optimální výživová Bible. Křížový tisk; 2005.
Klinice Mayo. Celozrnné: Hearty možnosti pro zdravou výživu,
> MyPyramid.gov. "Uvnitř [potraviny] pyramidy."