Podle amerických směrnic týkajících se stravování pro Američany by měla být polovina všech konzervovaných zrnek celých zrn. Jedná se o potraviny vyrobené z celozrnné, ovsa, ječmene, kukuřičného masa a hnědé rýže. Bílé rýžové potraviny vyrobené z bílé mouky jsou považovány za rafinované zrno.
To znamená, že výměna bílé rýže za hnědou rýži je vynikající způsob, jak zvýšit celkovou spotřebu obilí .
Hnědá rýže a bílá rýže
Bílá rýže je prostě hnědá rýže, která je pokryta, tzv. Trup, odstraněna. Bílá rýže se vaří rychleji a má vlásší texturu než hnědá rýže, takže má tendenci být více populární.
Ale když je trup odstraněn, hodně vlákna jde s ním. Šálek hnědé rýže má 3 1/2 gramů vlákniny, zatímco bílá rýže má méně než jeden gram vlákniny.
Všichni potřebujeme od 28 do 35 gramů vlákniny v naší stravě každý den, takže tyto extra gramy mohou mít velký rozdíl.
Výhody zdraví
Hnědé rýžové vlákno je dobré pro trávicí systém a pomáhá zpomalit vstřebávání bílé škrobové části. Výzkumné studie ukázaly, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je také užitečná pro řízení cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění. To není jedinečné pro hnědé rýžové vlákno - zahrnuje také všechny zdroje celozrnných vláken.
Hnědá rýže udržuje hořčík, mangan a zinek, které jsou ztraceny, když je rýže zjemněna.
Ale zatímco bílá rýže ztratila tyto minerály, přesto je často opevněna železem a některými vitamíny B. To je dobrá věc, ale bílá rýže stále chybí vlákno.
Vaření a podávání
Někteří lidé milují chewier texturu a silnější chuť hnědé rýže. To zjednodušuje - jen koupíte hnědou rýži namísto bílé.
Ale pro některé trvá trochu času, než si zvyknout na rozdíl. V takovém případě můžete experimentovat s různými přílohami a pilafs-hnědou rýží míchat s jinými zrny obilovin jako divoká rýže nebo quinoa.
Hnědá rýže se snadno připraví, stejně jako bílá rýže, ale vaření trvá déle. Podávejte hnědou rýži jako přílohu nebo ji použijte jako přísadu do pilafu, salátu nebo jiného jídla. A podívejte se na recepty, které nevyžadují spoustu másla nebo margarínu a buďte opatrní s kastrolovými recepty - mají vysoký obsah tuku a sodíku, když jsou vyrobeny ze sýra a krémových omáček.
Pokud jste se zajímali, chtěla bych si vyrobit svou vlastní hnědou rýži se zeleninovým vývarem spíše než vodou a přidat houby a mandle. Někdy dokonce kombinuji quinoa a hnědou rýži a vaří je současně. Hnědou rýži lze také smíchat s vařeným hráškem a mrkví nebo paprikou a cibulí. Lahodné!
Zdroje:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Spotřeba obilovin, směsi celých zrn a otrub a celých zrn a snížení rizika u diabetes 2. typu, obezity a kardiovaskulárních onemocnění." Am J Clin Nutr. 2013 Aug. 98 (2): 594-619.
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělské výzkumné služby Národní databáze živin pro standardní referenční vydání 28. "Základní zpráva: 20037, rýže, hnědé, dlouho-zrna, vařené."
Útvary zemědělství, zdraví a lidských služeb Spojených států. "Pokyny pro stravu pro Američany 2015-2020."