Seznamy a informace o běžných potravinách
Glykemický index nám dává představu o tom, které potraviny zvyšují hladinu glukózy v krvi nejrychlejší a nejvyšší.
Proč je toto důležité?
Mnoho lidí má problémy se zpracováním velkého zvýšení hladiny glukózy v krvi a v mnoha ohledech lépe, když je hladina cukru v krvi poměrně stabilní. To je zvláště důležité pro osoby s diabetem, prediabetes, inzulinovou rezistencí a metabolickým syndromem.
Co znamenají čísla?
Konzumace čisté glukózy je dána pořadí 100 - všechny ostatní potraviny jsou ve vztahu k tomuto. Potraviny s glykemickým indexem 95 zvyšují hladinu cukru v krvi téměř stejně jako čistá glukosa, ale potraviny s glykemickým indexem 20 nezvyšují hladinu cukru v krvi. Je důležité mít na paměti, že glykemický index nezohledňuje velikost porce. Skutečné množství jakéhokoli jídla zvyšuje hladinu cukru v krvi musí udělat jak s tím, jak je glykemický, tak s kolik z vás jíte. Glykemická zátěž se pokouší spojit tyto pojmy a některé diety používají glykemickou zátěž z tohoto důvodu.
Proč existuje tak velký rozsah čísel na některých potravinách?
Mnoho faktorů ovlivňuje jak testy potravin, včetně rozdíly mezi testovanými lidmi, recepty, laboratorní techniky a skutečnost, že žádná dvě mrkev nejsou úplně stejné.
Když je po jídle jedno číslo, znamená to, že s touto potravinou bylo provedeno pouze jedno studium (mohlo by to být studie odkudkoliv na světě).
Toto číslo je průměrem všech osob ve studii, a proto musíte odhadnout toto číslo jako odhad. Byla například provedena studie obilovin z ovocných smyček a rozsah zkoumaných osob byl mezi 60 a 78, i když výsledek byl jediným číslem 69.
Když se po jídle nachází řada čísel, jedná se o nejvyšší a nejnižší hodnotu z různých studií.
V některých případech byly provedeny průměry několika studií, které jsou také zahrnuty. Ale počet těchto studií byl průměrný počet lidí ve studii.
Vzhledem k tomu, že mezi jednotlivými potravinami a mezi jednotlivci existuje tolik variací, není v podstatě žádný rozdíl mezi potravinami, které mají rozdíl na glykemické stupnici nižší než alespoň 5 nebo 10 bodů.
I když je koncepce glykemického indexu velmi užitečná, je důležité vzdělávat lidi o skutečné realitě indexu, pokud se chystáte založit své stravování. A skutečnost spočívá v tom, že nikdo neřekne příběh o žádném jídle v daném těle. Jediným způsobem, jak skutečně říct, jak se vaše jídlo týká, je zkontrolovat vlastní krevní glukózu. To znamená, že glykemický index nám může poskytnout nějaké obecné informace o sacharidů.
Seznam glykemických indexů
Cukry
- Fruktóza 12-25, průměr 19, ale prosím, přečtěte si to před použitím fruktózy
- Glukóza 85-111, průměr 100
- Glukóza spotřebovaná 15-20 gramů vlákniny 57-85
- Glukóza konzumovaná bílkovinami a tuky 56
- Med 32-87, průměr 55
- Laktóza 46
- Sacharosa (granulovaný stolní cukr) nejvíce 58-65, 2 studie vyšší, přinášející průměr na 68 (sacharóza je polovina glukózy a polovina fruktózy)
- Pro glykemický index cukrových alkoholů, jako je maltitol, viz graf.
Mléčné výrobky
- Mléko, pravidelné (plné) 11-40, průměr 27
- Mléko, sušené - 32
- Jogurt bez přidaného cukru - 14-23
Chléb
- Bílý chléb 64-87 - průměry 70 a 73
- Celozrnný chléb vyrobený ze 100% celozrnné mouky - průměr 52-87 71
- Pšeničný chléb vyrobený z 50% prasklých pšeničných jader
- Pšeničný chléb vyrobený ze 75% popraskaných pšeničných jader 48
Muffiny, koláče, palačinky, oupky atd.
- (38-102), ale nejvíce mezi 55 a 80 lety
Crackery
- Rýžové koláče - 61-91, průměr 78
- Křupavý chléb z vysokých vláken - 59-69, průměr 64
- Stoned pšenice Thins - 67
Studená obilovina
- All-Bran - 30-51, průměr 42
- Bran Buds - 58
- Branové pupeny s Psyllium - 47
- Cornflakes 72-92, průměr 81 (kukuřičné lupínky USA byly 92)
- Kukuřice Chex 83
- Crispin 87
- Ovocné smyčky - 69
- Zlaté grahamy - 71
- Hroznové ořechy 67-85 průměr 71
- Život - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Obiloviny typu Rice Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Strouhaná pšenice - průměr 67-83 75
- Speciální K - 54-84
- Celkem - 76
- Weetabix a podobné - 61-74 - průměr 70
Hot Cereal
- Krém z pšenice - 66
- Instantní krém z pšenice - 74
- Ovesné vločky z válcovaného ovesu (ne okamžitý) 42-75, opět nejvyšší byl průměr amerických ovesných vloček 58
- Rychlý vařený oves - 66
Zrna - vařená celá, pokud není uvedeno jinak
- Ječmen - 22-48
- Ječmen, popraskaný - 50
- Ječmen, válcovaný - 66
- Pohanka - 49-63
- Kukuřičná mouka vařená ve vodě - 69
- Kuskus (zpracovaná pšenice) - 61-69
- Proso - 71
- Rýže, dlouhosrstá bílá - 50-64, průměr 56
- Rýže, krátká a středně zrnitá bílá - 83-93
- Rýže, hnědá - 66-87
- Pšenice, celé jádro - 30-48
- Pšenice, bulharská (krakovaná pšenice) - 46-53, průměr 48
Těstoviny
Glykemický index těstovin vyrobených z pšenice (většina těstovin) závisí na tvaru těstovin (tlustší, tím nižší je GI) a způsobu vaření. Když se vaří jako italové, "al dente" - poněkud pevná - má nejnižší glykemický index. Čím déle vaříte, tím je měkčí a čím vyšší je GI.
- S variací v závislosti na těchto faktorech, většina studií pšeničných těstovin ukazuje GIs v 40. letech do 60. let, s několika málo ponoření do 30. let.
- Rýžové těstoviny (včetně hnědé) 40-92
- Mungové fazolové nudle 26-39
Ovoce
Jednotlivé plody jsou spojeny s počtem sacharidů a dalšími nutričními informacemi. Další informace o obsahu cukru / sacharidů v ovoci naleznete v seznamu ovoce s nízkým obsahem karbidu .
- Jablka - 28-44, průměr 38
- Meruňky, surové - 57
- Marhule, konzervované v lehkém sirupu - 64
- Marhule, sušené 31
- Marhulenový ovoce (snížený cukr) - 55
- Banana, podkroví - 30
- Banán, přezrálý - 52
- Banány , neuvedeno 46-70
- Cantaloupe 65
- Třešně 22
- Termíny 103
- Grapefruit 25
- Hrozny 46-49
- Kiwi ovoce 47-58
- Mango 41-60, průměr 51
- Pomeranče 31-51, průměr 42
- Papayas 56-60, průměr 59
- Peaches 28-56
- Hrušky 33-42
- Ananas 51-66
- Švestky 24-53
- Rozinky 64
- Jahody 40
- Meloun 72
Ovocný džus
- Mrkevová šťáva - 43
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Grapefruitová šťáva 48
- Pomerančová šťáva 46-53
- Ananasová šťáva - 46
- Tomato Juice - 38
Neškrobová zelenina
Většina neškrobové zeleniny není testována, protože by člověk musel jíst tolik, aby získal 50 g sacharidu pro test (například 20 šálků brokolice). A ve skutečnosti pro mnohé z těchto zelenin je tak málo sacharidů uzavřených v tolika celulosy, které pravděpodobně způsobují malý nebo žádný vzestup hladiny cukru v krvi. Z tohoto důvodu některé diety s nízkým obsahem karbamidů nazývají tyto "volné" potraviny. Na druhou stranu, některé neškrobové zeleniny mají více cukru než jiné, a některé, jako jsou rajčata, jsou vlastně ovoce, které určitě způsobí zvýšení cukru v krvi.
Škrobová zelenina
- Řepa 64
- Mrkev 16-92 průměr 47
- Kukuřice 37-62, průměr 53
- Pastelky 97
- Hrách, zelený, čerstvý nebo zmrazený 39-54, průměr 48
- Brambory 56-111 - většina průměrů obvykle dána ve vysokých 80. letech
- Brambory, instant - 74-97, průměr 80
- Rutabaga 72
- Sladký brambor - 44-78, průměr 61 *
- * Sladké brambory a jamky pokrývají širokou škálu druhů, které se volají na různých místech na různých místech světa. Například granátové příze v USA jsou typem sladkých brambor. Druhy jsou zřídkakdy uvedeny v tabulkách.
Luštěniny
Není-li uvedeno jinak, odkazuje se na sušené fazole nebo hrách, které jsou vařené. Když jsou konzervované boby testovány, mají tendenci mít vyšší glykemický index.
- Blackeyed hrach 33-50
- Máslová boby 28-36, průměr 31
- Chickpeas (garbanzo fazole) 31-36
- Chickpeas, konzervované 42
- Fazole 13-46, průměr 34
- Fazole, konzervované
- Lentily 18-37
- Šošovica, konzervovaná 52
- Námořní fazole (bílé fazole, fazole) 30-39
- Námořní fazole, tlakové vařené 29-59
- Hrách, sušený, rozdělené 32
- Pinto fazole 39
- Pinto fazole, konzervované 45
- Sójové boby 15-20
- Sójové boby, konzervované 14
Ořechy a občerstvení
- Kešu 22
- Kukuřičné lupínky 72
- Zmrzlina - 37-80
- Arašídy 7-23, průměr 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Bramborové lupínky 51-57
Bonbón
- Jelly Beans 76-80
- Kudos čokoládový čipový bufet 62
- Životní záchranáři 70
- Mars Bar 62-68
- Kuželky 70
- Snickers průměr 55
Nealkoholické nápoje
- Coca Cola - průměr 53-63 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Zdroj:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Mezinárodní tabulka hodnot glykemického indexu a glykemického zatížení: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).