Nízkokarbové ovoce s nejméně a nejvíce cukrem

Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem karbamidů, držte se plodů s nízkým obsahem cukru

Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem karbamidů nebo žijete s diabetem, můžete mít s ovocem komplikovaný vztah. Možná jste slyšeli, že se nemusíte starat o to, kolik cukru je v ovoci, protože se považuje za přírodní cukr. Ale to bude záviset na tom, zda se budete řídit stravou, která počítá se sacharidy nebo takovou, která se spoléhá na glykemický index nebo glykemickou zátěž.

Vědět, které ovoce jsou přirozeně nižší v cukru, vám pomohou lépe volit, aby vyhovovaly vaší stravě.

Přírodní cukr v ovoci

FDA doporučuje, aby dospělí jedli dvě šálky ovoce nebo ovocné šťávy nebo půl šálku sušeného ovoce denně. Kolik ovoce jíte, může se lišit, pokud se řídíte specifickým dietním plánem s nízkým obsahem uhlovodíků nebo pokud omezujete sacharidy ve vaší stravě kvůli cukrovce.

Většina ovoce má nízký glykemický index (GI) kvůli množství vlákniny, které obsahují, a protože jejich cukr je většinou fruktóza. Nicméně, sušené ovoce (jako jsou rozinky, data a oslazené brusinky), melouny a ananasu mají střední GI hodnotu.

Plody obsahují mnoho živin a pokud chcete uspokojit chuť na cukr, ovoce je nejlepší volbou. Dobrou zprávou je, že ovoce nejnižší v cukru má některé z nejvyšších výživových hodnot, včetně antioxidantů a dalších fytonutrientů . Na druhou stranu někteří lidé digerují a zpracovávají cukr lépe než ostatní.

Pokud jste někdo, kdo dobře reaguje na dietu s nízkým obsahem karbamidů, platí, že buďte opatrní.

Rychlý pohled na cukry v ovoci

Pro rychlý způsob, jak přemýšlet, které ovoce jsou nejnižší v cukru, použijte tato pravidla. Zde jsou uvedeny ovoce od nejnižšího k nejvyššímu obsahu cukru:

1. Bobule: Jedná se obecně o ovoce nejnižší v cukru, a také mezi nejvyšší v antioxidanty a další živiny. Limon a vápno jsou také v nejnižší kategorii.

1. Letní ovoce: Meloun, broskve, nektarinky a meruňky jsou další v cukru.
2. Zimní ovoce: Jablka, hrušky a sladké citrusové plody, jako jsou pomeranče, jsou středně cukry. (citrony a limety mají nízký obsah cukru).
3. Tropické ovoce: Ananas, granátové jablko, mango, banány a čerstvé fíky mají vysoký obsah cukru (guava a papája jsou nižší než ostatní).
4. Sušené ovoce: Data, rozinky, meruňky, sušené švestky, fíky a většina ostatních sušených plodů mají extrémně vysoký obsah cukru. Sušené brusinky a borůvky by byly nižší, s výjimkou toho, že se obvykle přidává spousta cukru, aby se zabránilo otroctví.

Zde je hlubší ponor do plodů zařazených od nejnižších po nejvyšší v cukru.

Nízká hladina cukru (plody s nízkým obsahem karbidu)

• Vápno (1,1 gramu cukru na ovoce) a citrón (1,5 gramu cukru na ovoce) jsou zřídka konzumovány tak, jak je; jsou převážně převedeny na šťávu a pak slazeny. Ale můžete přidat vodu k plátkům nebo je zmáčknout na jídle, abyste přidali své živiny a křehkost.
• Rebarbora : 1,3 gramu cukru na šálek. Není pravděpodobné, že byste našli nesladenou rebarboru, proto zkontrolujte štítek dříve, než se domníváte, že jedíte s nízkým obsahem cukru. Ale pokud si je připravíte sami, můžete upravit množství přidaného cukru nebo umělého sladidla.
• Marhule : 3,2 gramu cukru na malé meruňky. Jsou čerstvé na jaře a na začátku léta. Můžete si je vychutnat celý, kůži a všem. Ujistěte se, že budete sledovat vaše porce sušených meruněk, nicméně, jak (samozřejmě) se zmenšují, když sušené.

• Brusinky : 4 gramy cukru na šálek. Zatímco je s nízkým obsahem cukru přirozeně, jsou při použití nebo sušeném obvykle oslazeny, takže buďte opatrní. Pokud je používáte v receptech sami, můžete upravit množství přidaného cukru.
• Guavas : 4,9 gramu cukru na ovoce. Můžete nakrájet a jíst guavas, včetně kůry. Někteří lidé si je ponoří do slaných omáček. Jedná se o výjimku s nízkým obsahem cukru z tropického ovoce.
• Maliny : 5 gramů cukru na šálek. Přírodní dárek pro ty, kteří chtějí ovoce s nízkým obsahem cukru, můžete si užívat maliny v každém směru, jedlé samy o sobě nebo jako topping nebo přísada. V létě je můžete dostat svěží, nebo si je nechat vychladnout celoročně.

• Kiwi : 6 gramů cukru na kiwi. Mají mírnou chuť, ale přitahují půvabnou barvu na ovocný salát. Můžete také jíst pokožku.

Ovoce s nízkým až středním obsahem cukru

• Ostružiny a jahody : 7 gramů cukru na šálek. S trochou cukru než maliny jsou to vynikající volby pro občerstvení, ovocný salát nebo jako přísadu do omáčky, omáčky nebo dezertů.
• Ořezy : 8 gramů cukru na médium obr. Všimněte si, že toto číslo je pro čerstvé fíky. Pro sušené fíky různých odrůd, které mohou mít 5 až 12 gramů cukru na jeden obr., Může být těžší odhadnout.
• Grapefruit : 8 gramů cukru na polovinu grapefruitu. Můžete si užívat čerstvého grapefruitu v ovocném salátu nebo sám, upravovat množství cukru nebo sladidla, které chcete přidat.
• Cantaloupes : 8 gramů cukru na velký klín. Jsou to skvělé ovoce, které si můžete vychutnat sami nebo v ovocném salátu. Jsou nejnižší v cukru z melounů.
• Mandarinky : 9 gramů cukru na prostředek mandarinky. Mají méně cukru než pomeranče a jsou snadno oddělené pro ovocné saláty. Jsou také snadno zabalené pro obědy a občerstvení, s vestavěným ovládáním porcí.
• Nektarinky : 11,3 gramu cukru v jednom malém nektarinu. Jsou to vynikající ovoce, které si můžete vychutnat až zralé.
• Papája : 12 gramů cukru v jedné malé papáji. Jsou nižší u cukru než ostatní tropické ovoce.
• Pomeranče : 12 gramů cukru ve středně oranžové barvě. Jsou skvělé, aby si na oběd a občerstvení.
• Honeydew : 13 gramů cukru na klínu nebo 14 gramů na šálek medonosných kuliček. Přinášejí pěkný doplněk k ovocnému salátu nebo jíst sami.
• Třešně : 13 gramů cukru na šálek. Zralé čerstvé třešně jsou v létě příjemné, ale sledujte své porce, pokud omezujete cukr.
• Broskve : 13 gramů cukru na broskvinu střední. Můžete si je užít sami nebo různými způsoby v dezertech, smoothies a omáčky.
• Borůvky : 15 gramů cukru na šálek. Jsou vyšší u cukru než jiné plody, ale jsou plněny živinami.
• Hrozny : 15 gramů cukru na šálek. Zatímco oni jsou příjemné občerstvení, budete muset omezit porce, pokud se díváte na příjem cukru.

Plody obsahující vysoké až velmi vysoké hladiny cukru

• Ananas : 16 gramů cukru na plátek. Je to nádherné, ale jako tropické ovoce je vyšší v cukru.
• Hrušky : 17 gramů cukru na hruškovou hrušku. Toto zimní ovoce má vysoký obsah cukru.
• Banány : 17 gramů cukru na velký banán. Přidávají do každé nádoby spoustu sladkosti.
• Meloun : 18 gramů cukru na klín. Zatímco tento meloun je osvěžující, má více cukru než ostatní.
• Jablka : 19 gramů cukru v malém jablku. Jsou snadné vzít si na jídlo a občerstvení, ale vyšší v cukru než mandarinky nebo pomeranče.
• Granátová jablka: 39 gramů cukru na granátové jablko. Celé ovoce má hodně cukru, ale pokud omezíte část na 1 unce, existuje pouze 5 gramů účinných (čistých) sacharidů.
• Mango : 46 gramů cukru na ovoce. Tyto tantalizující tropické ovoce mají hodně cukru.
• Slivky (66 gramů cukru na šálek), rozinky (86 gramů cukru na šálek) a data (93 gramů cukru na šálek) jsou sušené ovoce, které mají velmi vysoký obsah cukru.

Ovocné a nízkokarbové diety

Některé z populárních plánů s nízkým obsahem uhlohydrátů se liší podle toho, zda uvádějí glykemický index nebo glykemickou zátěž (South Beach, Zone), zatímco jiní se podívají na množství sacharidů ( Atkins , Protein Power).

• Přísná dieta s nízkým obsahem karbohydrátů: Při méně než 20 gramech sacharidů za den budete pravděpodobné, že přeskočíte ovoce nebo ji zřídkakdy nahradíte jinými předměty ve vaší stravě. Zaměřte se na získání svých živin ze zeleniny. Diety jako Atkins a South Beach neumožňují ovoce v první fázi.
• Mírná dieta s nízkým obsahem karbamidů: Ty, které umožňují denní dávku 20 až 50 gramů sacharidů denně, mají prostor pro denní příjem ovoce.
• Liberální dieta s nízkým obsahem karbidu: Pokud vaše dieta umožňuje 50 až 100 gramů sacharidů denně, můžete se řídit pokyny FDA, pokud omezujete jiné zdroje sacharidů.

Ne všechny diety s nízkým obsahem uhlovodíků ovšem omezují ovoce. Diety jako Paleo dieta, Whole30 a dokonce Weight Watchers (ačkoli to není nutně dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů), neuplatňují na ovoce žádné omezení.

Obecně platí, že pokud sledujete nízkokalorickou dietu, měli byste se pokusit jíst ovoce s nízkým obsahem cukru. Při konzultaci s níže uvedeným seznamem, který řadí ovoce na základě obsahu cukru, mějte na paměti, že některé hodnoty jsou za šálek, zatímco jiné jsou za celé ovoce.

Ovocné volby, kdy máte cukrovku

Vaše chození ovoce, pokud máte cukrovku, závisí na způsobu stravování, který používáte. Pokud počítáte sacharidy, jedná se o asi 15 gramů sacharidů v 1/2 šálku zmrzlého nebo konzervovaného ovoce nebo 2 polévkové lžíce sušeného ovoce (například rozinky). Ale velikost porce pro čerstvé bobule a melouny jsou 3/4 až 1 šálek, takže si můžete užít více z nich.

Pokud používáte metodu talíře, můžete na talíř přidat malý kus celého ovoce nebo 1/2 šálku ovocného salátem. Pokud používáte glykemický index, který vám pomůže s výběrem, většina ovoce má nízký glykemický index a jsou podporovány. Avšak melouny, ananas a sušené ovoce mají střední hodnoty na indexu GI.

Slovo z

Můžete dosáhnout nejlepší volby pro ovoce na základě stravy, kterou sledujete. Pokud máte cukrovku, možná budete chtít poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem, který vám pomůže navrhnout plán stravování, který vhodně obsahuje ovoce. Když omezujete cukr, ovoce je lepší volbou pro sladkou chuť než dosažení sladkého svačinu, pokud si myslíte, že se jedná o porce.

> Zdroje:

> Ovoce. Americká diabetická asociace. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Ovoce. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> Databáze potravin složení USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.