Když změníme stravu, možná se budeme ptát, zda dostáváme dostatečnou výživu. Vskutku bychom se o tom měli v každém případě zajímat - ukáže se, že většina lidí neustále každodenně dostává plný denní doporučený denní příjem nezbytných živin. Když omezíme dietu různými způsoby, je důvodem, abychom si mohli vynechat některé z těchto živin, pokud nejsme opatrní. Zejména diety, které způsobují ztrátu hmotnosti, jsou vhodnější pro nedostatek jedné nebo více živin.
Zde je pět živin, které jsou nejschopnější k poklesu, když lidé omezí sacharidy ve své stravě, a tři další, že mnoho lidí nemá dostatek obecně.
1 - thiamin
Také nazývaný vitamín B1 (a je také hláskovaný thiamin), thiamin je důležitý pro produkci energie těla a funkci mozku a nervového systému. Pracuje společně s ostatními vitamíny B, takže vyčerpání jednoho může způsobit, že ostatní budou fungovat méně dobře. To je také velmi náchylné ke zničení ve zpracování potravin, skladování a vaření. což je jeden z důvodů, proč mouka a obiloviny jsou často obohaceny thiaminem. Dospělí se musí zaměřit přibližně na 1,1 mg (ženy) nebo na 1,2 mg (mužů) denně.
Zdroje thiaminů s nízkým obsahem karbidů
Vepřové maso - 4 oz. (před vařením) - téměř 1 mg thiaminu
Macadamia Nuts - 1 oz. - 34 mg thiaminu, 1,5 gramů čisté karb
Kuřecí játra - 3,5 oz. - 31 mg thiaminu, 1 gram carb
Pecans - 1 oz. - 19 mg thiamin - 1 gram netto carb
Arašídy - 1 oz. - 18 mg thiamin - 2 gramy čisté karb
Lněné semínko - 1 polévková lžíce - 17 mg thiamin, téměř nulové čisté karbidy
Chřest - 6 středních oštěpů - 14 mg thiaminu, 2 gramy čistého karbidu
Výživné droždí nebo pivovarské kvasnice jsou oba skvělé zdroje, ale přečtěte si štítky a podívejte se na bez cukru. Některé jsou také obohaceny o vitamíny B - pro ty, kteří vám lžičku nutričních kvasnic často dávají to, co potřebujete. U nezpevněných 2 lžíce výživných kvasinek je asi 6 mg thiamin-pivovarských kvasnic o něco méně.
Také: ostatní ořechy a másla, luštěniny a tuňák. Mnohá neškrobová zelenina má asi 0,06 až 0,09 mg thiaminu na šálek.
2 - Folate
Folate, také známý jako vitamin B9, je forma živiny nalezené v celých potravinách. Kyselina listová je druh nacházející se v doplňcích a obohacených potravinách. Kyselina listová je ve skutečnosti biologicky dostupná pro použití tělem, takže doporučené množství je trochu komplikované, avšak v zásadě je doporučený denní dávka 400 mikrogramů. (také nazývaný DFE) pro dospělé.
Folate je možná nejlépe známá pro prevenci typu vrozené vady nazývané defekt neurální trubice. Používá se v mnoha chemických reakcích v těle a její funkce zahrnují tvorbu buněk (zejména červených krvinek).
Zdroje folátů s nízkým obsahem karbidu
V podstatě játra a cokoli zeleného vám dá hodně folátu.
Kuřecí játra - 3,5 oz. - 578 mikrogramů folátu - 1 gram sacharidů
Chřest - 6 kopí - 134 mikrogramů folátu
Špenát - 1/2 šálku vařené - 131 mikrogramů folátu
Růžičková kapusta , 1/2 šálku vařené - 78 mcg folátu
Avokádo - 1/2 šálku nakrájené - 59 mikrogramů folátu
Románský salát - 1 šálek - 64 μg - poloviční gram netto carb
Brokolice - 1/2 šálku nasekané - 52 mcg folátu
Také: losos , krab, jehněčí a většina zelených zelenin
3 - Vitamin C
Pravděpodobně nejznámější vitamín, vitamín C plní v našem těle mnoho funkcí, aby pomohl dělat neurotransmitery v našem mozku k ochraně našich buněk před poškozením a budováním pojivové tkáně. Vitamín C se během skladování a vaření snadno degraduje. Chraňte svůj produkt před chladem a nepřehánějte ho. Zaměřte alespoň na 90 mg denně u dospělých mužů, 75 mg u žen.
Zdroje vitaminu C s nízkým obsahem karbidu
Red Bell Pepper, 1/2 šálku surového - 95 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karbidu
Zelený paprikový paprsek, 1/2 šálku surového - 60 mg vitamínu C,
Brušičková klíčka, 1/2 šálku vařené - 48 mg vitaminu C, 3 gramy čisté karb
Brokolice, 1/2 šálku vařené - 51 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karbidu
Jahody, nakrájené na 1/2 šálku - 49 mg vitamínu C, 4 gramy čisté karb
Květák, 1/2 šálku vařené - 44 mg vitamínu C, 2 gramy čistého karbidu
Grapefruit, 1/2 střední - 44 mg vitamínu C, 9 gramů čisté karb
Zelí, 1 šálek, syrový, nakrájený - 33 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karbidu
Také: kale a další zelené, maliny, zelené fazole, cantaloupe. Téměř všechny druhy ovoce a zeleniny mají vitamín C.
4 - hořčík
Hořčík je minerál, který mnozí lidé jíst nedostatečně - někteří odhadují, že 30-50% Američanů nedosáhne 400 mg doporučených FDA. Lidé s nízkým obsahem uhlovodíků bohužel mohou bohužel ještě horší - v jedné studii, 70% z těch 8 týdnů do stravy Atkins nejela dostatek hořčíku. Ještě horší je, že lidé, kteří reagují na stravu s nízkým obsahem karbohydrátů, mohou potřebovat hořčík ještě víc než ostatní, protože jsou důležité pro metabolismus glukózy a kontrolu hladiny cukru v krvi. Další funkce hořčíku zahrnují účast na syntéze bílkovin, vývoj a udržování kostí, syntézu DNA a funkci buněk.
Zdroje hořčíku s nízkým obsahem karbidu
Dýňová semínka - 1 oz jádra, pražená - 156 mg hořčíku, 2 g netto carb
Špenát (také chard), 1/2 šálku vařené - 78 mg hořčíku, 2 g netto carb
Sójové boby (vyzkoušejte černé sójové boby), 1/2 šálku vařené - 74 mg hořčíku, 3 g čisté karbidy
Mandle, 1 oz - 77 mg hořčíku, 3 g netto carb
Arašidy, 1 oz - 52 mg hořčíku, 4 g netto carb
Lněné semínko, 1 polévková lžíce - 40 mg hořčíku, málo uhlí
Také: luštěniny, ryby, zelenina, jogurt
5 - Železo
Železo je nesmírně důležité pro naše zdraví, neboť bez něj nemohou naše buňky získat kyslík. A přesto, zejména u žen v plodném věku, je to docela obyčejný nedostatek minerálů a lidé s dietou s nízkým obsahem cukru mají tendenci jíst méně. Ženy ve fertilním věku potřebují ve stravě 18 mg denně, zatímco jiné potřebují jen asi 8 mg.
Zdroje železa s nízkým obsahem uhlíku
Kuřecí játra, 3 oz - 11 mg železa
Hovězí játra, 3 oz - 5,2 mg železa
Sójové boby, vařené, 1/2 šálek 4,4 mg železa, 3 g netto carb
Špenát, vařený, 1/2 šálek - 3,2 mg železa, 2 g netto carb
Pečené hovězí maso, 3 oz 3.1 mg železa
Chřest, 6 oštěpů - 2 mg železa, 2 g netto carb
6 - Další důležité nutriční látky
Tyto živiny nejsou specifické pro potraviny s nízkým obsahem uhlovodíků, ale významné procento lidí z nich nedostane dostatek stravy.
Vitamín D
Nižší než optimální hladina vitaminu D se stává běžnější. Domníváme se, že to může být způsobeno skutečností, že lidé stráví méně času venku (zejména v zimě a v oblastech daleko od rovníku) a nosí více opalovací krémy. Je poměrně obtížné získat dostatek stravy. Velmi důležitá pro naše kosti, ale stane se faktorem v mnoha aspektech zdraví. Zdroje s nízkým obsahem uhlovodíků zahrnují losos, tuňák, vejce, jogurt a játra.
Vitamin E
Až 80% lidí nemusí jíst doporučený příjem vitaminu E. Existují osm různých forem, což je jeden z důvodů, proč je nejlepší získat vitamín E z potravin, protože doplňky obvykle obsahují pouze jednu nebo dvě. Zdroje s nízkým obsahem karbidu obsahují většinu ořechů a semen (slunečnicová semena jsou obzvláště bohatá na vitamín E), zeleniny, avokádo, papriky a krevetky.
Vápník
Naše tělo používá vápník v mnoha směrech, je těžké uvést všechny. Samozřejmě víme o zdraví kostí. Je to také důležité pro fungování našich svalů a nervů a pro udržení správné rovnováhy mezi kyselinami a zásadami. Zdroje s nízkým obsahem uhlovodíků zahrnují mléčné výrobky, sardinky, konzervovaný losos, tofu a (stejně jako téměř vše) zeleniny.
7 - Poznámky, technické detaily a upozornění
Vitamin Pills vs Food
Je velmi lákavé, když čtete takový seznam, aby si pomyslel: "Já jen vezmu pilulku na vitamíny." To není dobrý závěr, k němuž bychom se skočili. Proč? Protože zjistíme, že v potravinách je mnoho živin, o kterých jsme předtím nevěděli nebo které spolu s vitamíny, o kterých víme, pracují. Například vědci objevili desítky tisíc fytonutrientů v rostlinných potravinách, které jíme, a nerozumíme složitosti toho, jak všichni spolupracují a pracují společně. Existují důkazy, že by mohla existovat podobná situace s živočišnými potravinami, ačkoli v této oblasti neexistuje tolik vědy.
Nedostatky proti příjmu potravy
Existuje rozdíl mezi tím, že máte diagnostikovaný stav z nedostatku živin (např. Rakety), neboť máte nízkou hladinu živin v krvi, než se nedostanete do stravy doporučených množství. Tento článek přísně mluví o druhé.
Obecné "nedostatečné údaje o příjmu" pocházejí z různých vědeckých zdrojů, včetně studie, která zkoumala příjem některých živin, které lidé konzumovali před a během dietních diet (dietní studie AZ). Jejich "základní údaje" (před začátkem stravování) osvětlují, protože většina lidí nejela dostatek vitamínu E ani před tím, než nastoupí do stravy o ztrátě hmotnosti.
Méně studované živiny
Existují mikroživiny, které v poslední době dostávaly studium a pozornost, že neexistuje mnoho údajů, pokud jde o to, jak je převládající nepřiměřený příjem. Patří mezi ně vitamín K2 a cholin. To neznamená, že nejsou důležité, jen proto, že nevím, do jaké míry se jedná o problém. (Věděli jsme, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků by ve většině lidí nepříznivě neovlivnily ty dvě konkrétní živiny, protože některé z hlavních zdrojů jsou živočišné potraviny, např. Žloutky pro cholin). Máme také méně informací o fytonutrientu.
Přirozeně se celý obrázek posouvá pro vegetariánské a veganské low-carbers, kteří svou stravu omezují ještě víc. Navíc k výše uvedenému sledujte příjem vitamínu B12, cholin, niacin, vitamín A a zinek.
Zdroje:
Gardner, CD, et. al. "Kvalita mikronutrientů při dietách, které se zaměřují na makroživiny: výsledky studie A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug. 92 (2): 304-12.
> Národní instituty pro zdraví, Úřad stravovacích doplňků, informační listy (vápník, folát, thiamin, omega-3 tuky, hořčík, vitamin E, vitamín C a vitamin D)
USDA National Nutrient Database pro standardní referenci, verze 2 6.