Kalorie a přínosy pro zdraví v listových zelených
Špenát může být přidán do všech různých druhů stravy a může být začleněn do nízkokarabských receptů kvůli nízkokalorickému stavu s vysokým obsahem vlákniny. Špenát přidává objem, barvu, texturu, vitamíny a minerály do všech typů jídel. Ať už jsou vařené nebo surové, špenát je živin balené jídlo.
Špenát a další listová zelenina nebo neškrobová zelenina jsou někdy považovány za "volné" potraviny s nízkou sacharidovou stravou, protože obsahují zanedbatelné množství sacharidů (asi 5 gramů v jednom šálku) a mají jen malý vliv na hladinu cukru v krvi.
Existují tři různé druhy špenátu, z nichž každý má několik druhů ve své třídě, které se liší velikostí a tvarem. Savoy spinach má tmavé, zelené, křupavé a kudrnaté listy. Plochý / hladký listový listový špenát je snadněji čistil, než savoy a je často pěstován pro konzervovaný a zmrazený špenát. Konečně semasvavo má stejnou strukturu jako savoy s lehce zvlněnými listy a pěstuje se na čerstvý trh a zpracování. Různé druhy špenátu se příznivě přizpůsobují různým typům podnebí, proto je čerstvý špenát po celý rok k dispozici. Zmrazený a konzervovaný špenát můžete také zakoupit po celý rok.
| Spinach Nutrition Facts | |
|---|---|
| Servírovací velikost 1 šálek (30 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 7 | |
| Kalorie z tuku 1 | |
| Celkový obsah tuku 0,1g | 0% |
| Nasycený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasycený tuk 0 g | |
| Mononenasycený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 24 mg | 1% |
| Draslík 167,4 mg | 5% |
| Sacharidy 1,1 g | 0% |
| Dietní vláknina 0,7 g | 3% |
| Cukry 0,1 g | |
| Protein 0,9 g | |
| Vitamin A 56% · Vitamin C 14% | |
| Vápník 3% · Železo 5% | |
* Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Jeden šálek surového špenátu nebo pol poháru vařené obsahuje asi 7 kalorií a jen 1 gram sacharidů. Většina sacharidů, které se nacházejí v špenátu, pochází z vlákniny, čímž se špenátem velmi plní zelenina. Navíc jedna vařená polévka obsahuje vitamín A, pět procent denní potřeby železa, vitamín K, vitamín C a další vitamíny B, jako B6, riboflavin a folát.
Zdravotní výhody špenátů
Tam je množství vitamínů a minerálů našel v špenátu, dělat to vysoce výživné jídlo. Špenát je vynikajícím zdrojem vlákniny , vitamínu K , vitamínu A , vitamínu C, folátu a manganu. Je to velmi dobrý zdroj vitamínu B6, riboflavinu, hořčíku, draslíku a železa a je dobrým zdrojem vápníku a vitamínu E.
Kromě toho, že je zabalen s vitamíny a minerály, špenát obsahuje chlorofyl, který jí dodává zelený pigment. Chlorofyl může být schopen blokovat karcinogenní účinky škodlivých vedlejších produktů, které vznikají při grilování potravin při vysoké teplotě. Kromě toho omezené údaje ze studií na zvířatech naznačují, že doplnění může snížit oxidační poškození vyvolané chemickými karcinogeny a zářením.
Vitamín A a prekurzor beta-karoten, které se nacházejí na špenátu, jsou důležité pro zdraví oka a vitamín K, který se nachází v špenátě, může pomoci chránit před astmatem a může mít pozitivní vliv na hladinu glukózy v krvi.
Špenát je také jedním z neželezných zdrojů železa. Železo je podstatné v mnoha biologických funkcích, jako je transport a skladování kyslíku, energetický metabolismus a replikace a opravy DNA. Nedostatek železa je běžnou příčinou ztráty vlasů, kterou lze předcházet dostatečným příjmem potravin bohatých na železo, jako je špenát.
Časté dotazy ohledně špenátů
Mohu jíst špenát, pokud užívám coumadin?
Úkolem coumadinu je pomáhat předcházet vzniku krevních sraženin. Vzhledem k tomu, že vitamín K je důležitým faktorem srážení krve, je důležité si uvědomit, jaký je příjem zelené listové zeleniny, jako je špenát. Chcete-li pomoci coumadinu účinně pracovat, je důležité udržet příjem vitamínu K co nejvíce konzistentní. Náhlý nárůst nebo snížení příjmu vitaminu K může zvýšit nebo snížit účinek coumadinu.
Udržujte příjem potravin bohatých na vitamín K asi stejný každý den. Například, pokud plánujete jíst denní šálek těchto jídel (špenát, brokolice, kale, atd.), Postupujte každý den.
Je důležité, abyste nepřijali žádné zásadní změny ve vašem příjmu vitamínu K.
Kolik surového špenátu produkuje při vaření?
Surový špenát se při vaření výrazně snižuje. Obvykle se asi 10-unce pytlík špenátu kondenzuje na asi 1,5 šálku vařeného špenátu.
Ztrácíte při varení špenátu vitamíny?
Některé vitamíny rozpustné ve vodě, například vitamin C a vitamíny B, se při vaření špenátu ztrácejí. Nicméně, jelikož většina lidí jedí více vařeného špenátu než suroviny, obvykle se vyrovnávají s výživnými látkami, které jsou ztraceny jedením větší části.
Vybírání a skladování špenátů
Stejně jako většina listových zelených, listy by měly být ostrý, něžný a zelený. Vyhněte se zvlněným listům nebo těmto škrábancům. Jakékoli žluté nebo hnědé listy by měly být vyhozeny.
Pokud je to možné, vyberte špenát, který je organický, protože špenát je na seznamu špinavých tuctů a má více zbytků pesticidů než ostatní zelenina.
Pokud nakupujete špenát v sáčku nebo krabičce, zakupte jej jako čerstvý. Čím čerstvější je produkt, tím bude výživnější.
Budete vědět, že váš špenát se zhoršil, když začne vadit, nebo když začne vůně.
Pro optimální skladování ukládejte předem umýt a přetočte zeleninu do sáčku ziplock nebo do plastové nádoby lemované suchou papírovou utěrkou v chladničce po dobu až 3 týdnů. Můžete také zmrazit vaše greeny. Uskutečněte tak svůj špenát ve vařící vodě po dobu jedné minuty a poté jej umístěte do ledové lázně, aby se ochladila. Poté vytlačte co nejvíce vody a vytvořte špenátu do jednorázových kuliček, umístěte do mrazničky v zipovém uzávěru. Blanching špenát nejprve pomáhá zablokovat vitamíny a minerály a dává je krásné, jasně zelené barvy.
Zdravé způsoby přípravy špenátů
Špenát roste v písečné půdě a musí být opláchnut opakovaně ve studené vodě, aby se odstranily všechny stopy písku z listů.
Špenát pracuje dobře s vlhkými způsoby vaření, nejvíce se běžně používá pára a saute. Buďte opatrní při vaření olejem, protože špenát se může chovat jako houba a nasákají velkou část oleje, což z něj činí vysoký obsah kalorií.
Špenát lze také použít jako surový jako zeleninový salát nebo jako přísadu do hladkých. Buďte kreativní a používejte špenát jako náhradu za chléb při vytváření zábaly, nebo jako doplněk k vajíčkům. Nakrájejte ho a přidávejte polévky a pečivo, nebo jídlo s bílkovinnými bílkovinami.
Recepty se špenátem
Použijte špenát, abyste dělali cokoli a vše od dips, po saláty až po kastrol , možnosti jsou nekonečné.
Zdroje:
> Labensky, SR, Hause, AM. Na vaření: Učebnice kuchařských základů. 3. vydání Řeka Horní Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Institut Linus Pauling. Chlorofyl a chlorofyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Institut Linus Pauling. Žehlička . http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> Pracovní skupina pro reakci na léčivé látky pro léčivé rostliny v Národním ústavu zdraví. Důležité informace, které je třeba vědět, když užíváte warfarin (Coumadin) a vitamín K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf