Pacienti se vždy ptají, zda by měli užívat více vlákniny, aby pomohli buď s jejich zácpou nebo průjem, ale málo lidí ví, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny je pro všechny důležitá. Bylo zjištěno, že stravovací vláknina nebo vláknina podporují vedle pravidelnosti střev několik přínosů pro zdraví včetně lepší kontroly cholesterolu a cukru v krvi, snižuje riziko vzniku cukrovky nebo srdečních onemocnění, pomáhá při hubnutí a zabraňuje obezitě a dokonce snižuje riziko rakoviny.
Dietní vláknina se vyskytuje ve všech rostlinných potravinách, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny (fazole, hrach a čočka). Ačkoli se považuje za sacharid, dieta je odlišná od ostatních sacharidů, které se rozkládají na molekuly cukru. Místo toho, že vláknina není stravitelná, znamená to, že cestuje přes tělo, aniž by se rozkládalo, jak enzymy rozkládají další potraviny, jako jsou bílkoviny, cukry, tuky a další druhy sacharidů.
Výraz "vláknina z potravy" zahrnuje společně oba typy vláken, které se nacházejí v rostlinných vlákninách rozpustných v potravinách a nerozpustné vláknině. Zde je bližší pohled na každý typ, stejně jako jak stravy s vysokým obsahem vlákniny mohou být přínosem pro naše zdraví.
Rozpustné vlákno
Rozpustné vlákno je typ vlákniny, která se může rozpouštět ve vodě. Tento druh vlákniny se vyskytuje v mnoha potravinách včetně ovesu, fazole, ořechy, hrachu, čočky, lněného semene, ječmene, stejně jako v měkkých částech ovoce, jako jsou jablka, borůvky, hrozny, švestky a citrusové plody.
Jak rozpustné vlákno prochází trávicím traktem, rozpustné vlákno absorbuje vodu, aby se stalo látkou podobnou gelu, což pomáhá zpomalit proces trávení. Díky tomu rozpustná vláknina pomáhá zmírnit průjem tím, že namáčí extra vodu, zpevňuje konzistenci stolice a zpomaluje rychlost, kterou potravina prochází zažívacími traktami.
Rozpustná vláknina také hraje důležitou roli v tom, jak naše tělo tráví cukry a škroby.
Gelovitá látka zpomaluje, jak rychle se žaludek vyprazdňuje a také poskytuje bariéru, aby se zabránilo pronikání a absorpci enzymů obsažených v potravinách. Rozpustné vlákno vytváří mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které naopak posílají signály do jater, aby přestaly produkovat glukózu. Tím se snižuje množství inzulínu potřebné k stabilizaci krevních cukrů. Výsledkem je, že pravidelné konzumace rozpustných vláken může snížit hladinu glukózy v krvi a snížit riziko vývoje diabetu 2. typu. U osob, které již mají diabetes typu 1 nebo 2, konzumace stravy s vysokým obsahem rozpustných vláken může snížit množství inzulínu potřebné k udržení hladiny cukru v krvi.
Kromě toho rozpustné vlákno podporuje zdraví srdce prostřednictvím své role při snižování cholesterolu. Jak rozpustné vlákno prochází zažívacími traktami, váže se na žlučové kyseliny a cholesterol, které jsou následně odstraněny vláknem. Časem to vede ke snížení LDL (lipidů s nízkou hustotou nebo "špatného cholesterolu") z krve, což může snížit hladinu celkového cholesterolu a snížit riziko vzniku srdečních chorob nebo mrtvic.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustné vlákno je typ vlákna, který se nerozpouští ve vodě.
Jak prochází trávicí trakt, nerozpustné vlákno přidává do stolice objem nebo hmotnost. Ačkoli to není laxativum, nerozpustné vlákno podporuje optimální motilitu trávicího traktu, která může zmírnit zácpu a podporuje včasné odstranění toxických odpadů nacházejících se v tlustém střevě. Nerozpustné vlákno také zjemňuje stolici, usnadňuje průchod střevních pohybů a snižuje potřebu napínání, což může pomoci jak při prevenci, tak při léčbě hemoroidů. Najdete jej v pšenici, žito, hnědé rýži, luštěninách a oříšcích, stejně jako v buňkách rostlinných zdí. Zelená, listová zelenina, stejně jako kůže a kůry většiny ovoce a zeleniny jsou vynikajícími zdroji nerozpustného vlákna nacházejícího se ve stěnách rostlin.
Dietní vláknina hraje rovněž roli při úbytku hmotnosti a předcházení obezitě. Vzhledem k tomu, že potraviny, které mají vysoký obsah vlákniny, zpravidla zanechávají pocit spokojenosti a plnosti, můžete jíst méně, což vede k časové ztrátě. Mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny má také nízkou hodnotu glykemického indexu, což je stupnice, která určuje, kolik potravin bude mít vliv na hladinu cukru v krvi. Výsledkem je méně špiček cukru, což pomáhá předcházet stálým chutnám a působí jako přírodní potlačující potíže. Navíc potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obvykle méně "energeticky husté", což znamená, že mají méně kalorií pro stejný objem potravy ve srovnání s potravinami s nízkým obsahem vlákniny.
Diety s vysokým obsahem vlákniny byly studovány také kvůli jejich roli při prevenci rakoviny. Zatímco výzkumníci stále studují možné spojení s rakovinou tlustého střeva, nedávné studie nalezly spojení s rakovinou prsu. Výzkumní pracovníci uvádějí, že vyšší příjem vláken u žen během mladistvých a mladých dospělých let je spojen s nižším rizikem vzniku rakoviny prsu.
Podle Akademie výživy a dietetiky se doporučený denní příjem dietních vláken mění podle věku a pohlaví - v rozmezí od 21 do 38 gramů denně. USDA odhaduje, že Američané nedosahují pokynů a průměrně dosahují pouze 15 gramů denně.
Akademie výživy a dietetiky Doporučená denní dávka vlákniny | ||
Rod | Věk - do 50 let | Věk - více než 50 let |
ženský | 25 gramů denně | 21 gramů denně |
mužský | 38 gramů denně | 30 gramů denně |
Přestože většina rostlinných potravin obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákno, výživová značení obvykle uvádí celkové množství vlákniny, které se nachází v každé dávce, a uvádí množství vlákniny. Zatímco oba typy vlákniny hrají důležitou roli při podpoře optimálního zdraví, důraz by měl být kladen na celkovou spotřebu dietních vláken, která odpovídá dennímu doporučenému příjmu, se snahou zahrnout co nejvíce zdrojů stravovacích vláken do stravy.
Zvyšte příjem stravy z vlákniny
Zde jsou některé tipy pro zvýšení vlákniny:
- Vyberte si snídani obilovin s celozrnnými produkty uvedenými jako první složka.
- Zaměřte se na nejméně pět porcí ovoce a zeleniny denně - výběrem čerstvých a konzervovaných, které mají nižší obsah vlákniny.
- Nahraďte bílou rýži, chléb a těstoviny celozrnnými produkty a hnědou rýží.
- Přidejte ledvinové, pinto nebo černé fazole do polévek a salátů.
- Vyberte občerstvení, jako sušené ovoce a ořechy, nebo granola s přídavkem vlákniny.
- Přidejte pšeničné otruby nebo oves do jogurtu nebo kousky a také při pečení muffinů, koláčů nebo cookies.
Dalším způsobem, jak zvýšit dietní vlákninu, je užívání denního doplňku. Ve skutečnosti často doporučujeme vláknové doplňky jako způsob, jak pomoci jednotlivcům řídit různé trávicí stavy. Mějte však na paměti, že doplňky nenabízejí stejné druhy vláken, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin jako zdravou stravu konzumovanou z celé řady celých potravin bohatých na vlákninu.
Jakmile začnete přidávat další diety do vaší stravy, nezapomeňte pít spoustu vody. Odborníci nyní doporučují, aby jednotlivci pili ekvivalent poloviny své tělesné hmotnosti v unce vody každý den. Například to znamená, že osoba vážící 150 liber. by měl pít 75 oz vody denně. Dosažení doporučeného příjmu vody pomůže dietním vláknům pracovat co nejlépe, když cestuje po zažívacím traktu. Mějte také na paměti, že může být nejlepší postupné zvyšování denního příjmu vlákniny, aby se zabránilo křečemi, nadýmání nebo plynu, což může být časté, když příliš mnoho vlákniny je přidáno příliš rychle.
> Zdroje:
> Dahl WJ, Stewart ML. Postavení Akademie výživy a dietetiky: Zdravotní důsledky dietních vláken. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov, 115 (11): 1861-70. dva: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvardská škola veřejného zdraví. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Přilnavost na středomořskou stravu na vysoké úrovni má příznivý účinek na čichovou mikroflóru a asociovaný metabolom. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Lékařské centrum Marylanské univerzity. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/