Rozpustné vlákno prostě znamená, že je to vlákno v potravinách, které se rozptýlí ve vodě, když je potravina rozložena. Mnoho rozpustných vláken je označováno jako viskózní, což mu umožňuje vytvářet gel. To má tendenci regulovat rychlost trávení, stabilizovat krevní glukózu a umožnit lepší absorpci živin. Bylo také prokázáno, že rozpustná vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Také rozpustná vláknina je většinou fermentovatelná, což přispívá k zdraví tlustého střeva i ke zdraví těla.
Společné pravopisné chyby: řešitelné vlákno
Běžné zdroje : Zdroje rozpustné vlákniny zahrnují semeno psyllium, lněné semínko, chia semena, fazole, hrach, ovesné vločky, bobule, jablka a některé neškrobové zeleniny, jako jsou růžičková kapusta, okra a chřest.
Typy rozpustných vláken
Existují čtyři typy rozpustných vláken, které byste mohli slyšet: 1) pektiny (jako je tomu u některých druhů ovoce, některé zeleniny a luštěnin) 2) beta-glukan (u některých zrn, jako je oves a v hlízech, ze kterých jsou nudle shirataki 3) přirozeně se vyskytující gumy, které jsou v některých mořských řasách (karagenan) a některé semena (guar, akácie, rohovník) a 4) inulin, jako je čekanka, jeruzalémské artičoky a cibule. Inulin je také populární jako potravinářská přísada, například Quest Protein Bars.
Zdravotní přínosy rozpustných vláken
1. Trávicí přínosy - Rozpustná vláknina, zejména "viskózní" typ, který tvoří gel, pomáhá zpomalit a regulovat průchod potravy trávicí soustavou.
Toto je myšleno být jedním z důvodů pro zmírnění glykemické reakce na uhlohydráty, pokud je přítomno rozpustné vlákno. Také zajišťuje, aby živiny měly příležitost být plně absorbovány ve střevech.
2. Výhody pro krevní cukr - Kromě výše uvedených skutečností existují důkazy, že rozpustná vláknina (stejně jako odolný škrob) stimuluje hormon regulující glukózu nazvaný GLP-1.
Je možné, že tento účinek je skutečně dosažen fermentací rozpustné vlákniny v tlustém střevě, což nás přivádí k:
3. Výhody pro zdravé zdraví - Již nyní jste slyšeli, že ve vašem tlustém střevě probíhá celá řada aktivit díky přátelským bakteriím, které tam žijí, zvláště pokud budeme spokojeni s diety s vysokým obsahem vlákniny. Zejména většina druhů rozpustných vláken je dobrým jídlem pro tyto bakterie, které produkují vitaminy, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které se obtížně dostávají do stravy, a další užitečné látky, které jsou dobré pro naše dvojčata a zbytek těla také. Právě škrábání povrchu se dozvíme o výhodách zdravého "mikrobiomu", jak se nazývá.
4. Snížený cholesterol a další kardiovaskulární přínosy - Ukázalo se, že rozpustný příjem vláken souvisí se snížením cholesterolu v krvi, stejně jako s (méně konzistentním) krevním tlakem a celkovým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Zdroje rozpustných vláken s nízkým obsahem karbidu
Když si lidé myslí o potravinách s rozpustnou vlákninou, obvykle si nejdříve myslí o ovesné vločce a fazole, ale existují i další možnosti, které mohou lidé, kteří sledují své sacharidy, zvážit.
1. Semena z lnu a semínka chia - obě semena mají vysokou úroveň vlákniny včetně rozpustných vláken s velmi malým obsahem škrobu nebo cukru.
Mají také další přínosy pro zdraví, viz:
2. Psyllium - Housky osiva psyllium se často prodávají jako vláknový doplněk, protože jsou bohaté na rozpustné vlákno. Produkt Metamucil a podobné doplňky jsou vyrobeny z plísní psyllium, ačkoli nízké carbers by pravděpodobně vyhnout většině komerčních produktů a jít na obyčejné psyllium plevy, často k dispozici v obchodech se zdravou výživou nebo on-line.
3. Některé neškrobové zeleniny - Překvapilo mě množství rozpustných vláken v některé z neškrobových zelenin, které jsem pravidelně jedl. Například půl šálku vařených růžičkových klíček má 2 gramy rozpustné vlákniny podle jednoho zdroje a množství chřestu má téměř tolik.
Jiné nízkouhlíkové (nebo nízkohorné) zeleniny se značným množstvím rozpustné vlákniny zahrnují okra , řepky , mrkev a artyčoky .
Také mnoho zeleniny má alespoň některé rozpustné vlákno, které se mohou přidat. Například vařený špenát má mezi polovinou gramu a celá gram rozpustné vlákniny na polovinu pohárku.
4. Luštěniny - luštěniny jsou možná potraviny nejvíce naložené rozpustnou vlákninou, ale často nízké carbers vidět, kolik sacharidů je v fazolech a zapisovat je. Myslím si však, že stojí za to experimentovat s přidáním některých do vaší stravy. Mnoho škrobu v fazolích (zvláště pokud si je vaříte místo toho, abyste si koupili konzervované boby) se nazývá rezistentní škrob , který nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je skvělý pro naše dvojčata a některé z ostatních je pomalu trávený škrob. Kromě toho jsme již zaznamenali další účinky, které má rozpustná vláknina na hladinu glukózy v krvi, takže si myslím, že bychom měli prospěch, kdybychom je vyzkoušeli v naší stravě.
Pokud fazole s vyšším obsahem karbidu nepomohou, zvažte sójové boby, které mají velmi málo škrobu, ale mají nějaké rozpustné vlákno. Jsem fanoušek černých sójových bobů, které mají chuť jako černé fazole, ale mají bílkoviny a nedostatek sacharidů pravidelných žlutých sójových bobů.
Zdroje:
Brighenti, Furio a kol. "Kolonová fermentace nestravitelných sacharidů přispívá k efektu druhého jídla." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Vláknový obsah potravin ve společných porcích. Přístup k 28. září 2015. Přizpůsoben od Anderson JW. Rostlinná vláknina v potravinách . 2. vydání. 1990
Li BW, Andrews KW a Pehrsson, PR. Jednotlivé cukry, rozpustné a nerozpustné vlákniny Obsah 70 vysoce konzumních potravin.
Theuwissen E, Mensink RP. Ve vodě rozpustná vláknina a kardiovaskulární onemocnění. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.