Choline - toto slovo může být nejasně známé, ale pravděpodobně o této živině moc nevíte, což ukazuje, že je velmi důležité pro náš časný vývoj a to vše v našich mozcích, játrech a možná i mnohem víc.
Co je to cholin?
Cholin je chemická látka podobná vitamínům typu B a často se s nimi soustřeďuje, i když to není (dosud) "oficiální" vitamín B.
Ačkoli celý mechanismus účinku, zvláště jak interaguje s jinými živinami, není zcela pochopen, zdá se, že často pracuje společně s folátem a aminokyselinou nazývanou methionin. Přestože lidské tělo může vyrábět nějaký cholin, obecně se uznává, že je důležité dostat i dietní cholin.
Výhody
Cholin slouží v těle různých funkcí - v struktuře buněčných membrán, chrání naše játra před nahromaděním tuku, jako prekurzorová molekula neurotransmiteru acetylcholinu a další. Vzhledem k rychlému vývoji u plodů a kojenců potřebujeme cholin v našich raných životech. Lidské mléko má vysoký obsah cholinu.
Cholin začal zajímat výživové vědce, když zjistili, že potkani plodu, jejichž matky nedostávali dostatek cholinu ve své stravě, měly po porodu menší vývoj mozku a chudší vzpomínky než ti, jejichž matky jedli adekvátní množství živiny.
Během posledních několika let se objevilo několik výzkumů a nyní existují náznaky, že cholin může být nezbytný nejen pro vývoj mozku plodů a kojenců, ale může pomoci zabránit ztrátě paměti spojené se stárnutím (i když pokusy o zvrácení kognitivního poklesu jakmile se to stalo, byly zklamáním).
Ukázalo se, že cholin chrání játra před určitými typy poškození a může pomoci zvrátit již vzniklé poškození. Navíc může pomoci snížit hladinu cholesterolu a homocysteinu spojenou s kardiovaskulárním onemocněním a může také pomoci chránit před některými druhy rakoviny. To je oblast, kde je zapotřebí více výzkumu, ale existují některé pozitivní první známky.
Denní potřeby
RDA pro cholin nebyl stanoven, ale Národní akademie věd doporučuje následující opatření pro "adekvátní příjem" cholinu.
Doporučené cholinové příjmy (AI = adekvátní příjem)
| Stáří | Denní AI | |
| Děti | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Děti | 1-3 let | 200 mg |
| 4-8 let | 250 mg | |
| Chlapci | 9-13 let | 375 mg |
| 14-18 let | 550 mg | |
| Dívky | 9-13 let | 375 mg |
| 14-18 let | 440 mg | |
| Muži | 550 mg | |
| Ženy | 425 mg | |
| Těhotná | 450 mg | |
| Kojení | 550 mg |
Zdroje
Až do roku 2004, kdy USDA poprvé zveřejnila databázi cholinů v potravinách, jsme měli jen rozptýlené studie, aby pokračovaly. Tato systematičtější studie odhalila některé překvapení, zejména že v mnoha potravinách je méně cholinu, než se dříve myslelo. Ačkoli většina potravin má alespoň trochu cholin, někteří lidé možná budou muset věnovat větší pozornost tomu, aby dostali dostatek stravy, zvláště jestliže nebudou jíst mnoho žloutků.
Zde jsou některé příklady potravin, které jsou zvláště vysoké v cholinu:
- Hovězí játra - smažená - 100 gramů - 418 mg
- Žloutek z jednoho velkého vejce - 112 mg cholinu
- Hovězí (na zemi) 80% chudý / 20% tuk - 3,5 oz patty - 81 mg
- Květák - 3/4 C vařené (1 "kusy) - 62 mg
- Navy fazole - 1/2 C vařené - 48 mg
- Tofu - 100 gramů - 28 mg
- Mandle - nakrájené - 1/2 šálku - 26 mg
- Arašídové máslo - 2 T - 20 mg
Pro mě je jedním z důležitých zpráv cholinu (a dalších nedávno objevených živin), že se stále učíme o výživě. To zdůrazňuje důležitost konzumace nejrůznějších celých potravin, a proto budeme mít menší pravděpodobnost, že nebudeme muset vynechat některé dosud objevené živiny.
Je možné získat příliš mnoho cholinů?
Vlastně ano. Přípustná úroveň horního příjmu pro dospělé byla stanovena na 3,5 gramů (3500 mg) denně. Navíc nežádoucí účinky mohou zahrnovat nízký krevní tlak, průjem a rybí vůně těla.
Zdroje:
> Referenční přísady diety pro thiamin, riboflavin, niacin, vitamín B6, folát, vitamín B12, kyselinu pantotenovou, biotin a cholin. Národní akademie tisk. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasmový volný cholin, betain a kognitivní výkon: studie Hordaland. Britský žurnál výživy. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Vztah stravovacího cholinu k kognitivnímu výkonu a hyperintenzitě bílé hmoty v kohortě Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. Databáze pro cholin v potravinách. 2008.