Existuje tolik způsobů, jak připravit vejce, že je těžké je milovat, a podpora výživy vejce včetně jejich zdravé výživy. Kalorie ve vejci jsou poměrně nízké a poskytují také několik přínosů pro zdraví.
Kalorie ve vejcích a výživových faktech
| Fakta o výživě vajíček | |
|---|---|
| Velikost 1 porce (50 g) | |
| V jedné porci | % Denní hodnota* |
| Kalorie 78 | |
| Kalorie z tuku 45 | |
| Celkový tuk 5g | 7% |
| Nasycený tuk 1.6g | 8% |
| Polynenasycený tuk 0,7 g | |
| Mononenasycený tuk 2g | |
| Cholesterol 187 mg | 62% |
| Sodík 63 mg | 2% |
| Draslík 63 mg | 1% |
| Sacharidy 0,6 g | 0% |
| Dietní vláknina 0g | 0% |
| Cukry 0,6g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Vápník 2% · železo 3% | |
| > * Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií | |
Vejce jsou nabitá výživou a přestože vejce obsahují tuk, mohou být zdravou součástí dietní nebo dietní diety. Kombinace tuků a bílkovin ve vejcích činí oba plnící a uspokojující - v tvrdém vajíčku je 5 gramů tuku a 78 kalorií. Vejce jsou potraviny s nízkým obsahem karbidu, které poskytují méně než jeden gram uhlohydrátů. Ale i když jsou zdravé, stejně jako u každého jídla, měli byste mít na paměti velikost porcí.
Kalorie ve vaječné bílé vs. vaječné žloutek
Většina tuku v tvrdém vajíčku je obsažena v žloutku. Žloutek poskytuje asi 55 kalorií v hodnotě kombinovaného tuku a bílkovin. Na druhou stranu vaječné bílé jsou nabité beztukovou výživou. Budete konzumovat 4 až 5 gramů bílkovin, pouhých 17 kalorií a prakticky žádný tuk v jedné velké vaječné bílé. Vaječné bílky jsou také dobrým zdrojem leucinu, což je aminokyselina, která vám pomůže zhubnout .
Většina online informací o výživě pro tvrdě vařené vejce je určena pro jedno velké vejce.
Mějte na paměti, že budete muset zvýšit čísla, pokud budete jíst extra velké vejce. Velmi velké vejce se snadno nacházejí v obchodě s potravinami a často jsou lepšími nabídkami pro zdravé jedy s rozpočtem. Malá nebo střední vajíčka samozřejmě poskytují méně kalorií a méně tuku.
Vaječné kalorie závisí na přípravě
Jak se tedy změní vajíčka kalorie a výživa při přípravě vajec doma?
- Pokud jedete jedno vejce smažené v másle, budete konzumovat 94 kalorií, 0 gramů sacharidů, 6 gramů bílkovin, 7 gramů tuku, 3 gramy nasyceného tuku a 188 miligramů cholesterolu.
- Pokud jedete jedno vejce zmrzlé s máslem , budete konzumovat 107 kalorií, 1 gram sacharidů, 7 gramů bílkovin, 8 gramů tuku, 3 gramy nasycených tuků a 192 miligramů cholesterolu.
- Pokud budete jíst jednu porci vajec (Original) , spotřebujete 25 kalorií, 0 gramů sacharidů, 5 gramů bílkovin, 0 gramů tuku, 0 gramů nasycených tuků a 0 miligramů cholesterolu.
Zdravé přínosy vajec
Vejce poskytují několik přínosů pro zdraví. Za prvé, vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin. Jíst potraviny s bílkovinami vám pomůže budovat a udržovat silné svaly a také vám pomůže cítit se plné a spokojené při jídle čas. Odborníci na hubnutí často doporučují dietám konzumovat potraviny s bílkovinami, které pomáhají udržovat zdravý metabolismus .
Vejce také poskytují další důležité vitamíny a minerály. Obsahují vitamín D (důležité pro vstřebávání vápníku), fosfor, vitamín A (pro zdravé vidění, kůži a buněčný růst) a dva vitamíny B-komplexu, které vaše tělo potřebuje k přeměně potravin na energii. Jsou velmi dobrým zdrojem riboflavinu, selenu a cholinu .
Cholin pomáhá zvyšovat vývoj mozku v utero a může nás také chránit před ztrátou paměti související s věkem. Vejce jsou také vysoce karotenoidní (lutein a zeaxantin), které pomáhají chránit naše oči před makulární degenerací.
Co o tuku a cholesterolu ve vejcích?
Někteří zdraví jedlíci mají obavy ohledně cholesterolu ve vejcích, ale cholesterol v krvi a cholesterol v krvi (který je testován na zjištění rizika srdečního onemocnění) jsou dvě různé věci. Současné lékařské důkazy naznačují, že konzumace potravin s vysokým obsahem cholesterolu významně neovlivní vaše riziko onemocnění srdce. Místo toho odborníci doporučují snížit příjem nasýtených a trans-tukových látek, aby hladina cholesterolu v krvi zůstala na zdravé úrovni.
Zatímco některé tuky ve vejcích jsou nasycené tuky, vejce také poskytují malé množství polynenasycených tuků a mírně více mononenasycených tuků . Ty jsou považovány za "dobré" tuky, protože se ukázaly být užitečné při snižování LDL nebo "špatného" cholesterolu a posílení zdraví srdce. Z tohoto důvodu doporučuje Akademie výživy a dietetiky vybrat potraviny s polynenasycenými a mononenasycenými tuky namísto nasycených tuků.
Výběr a skladování vajec: Jsou hnědé vejce zdravější?
Když si koupíte vejce, kupte nejčerstvější, které můžete najít. Mezi hnědými a bílými vejci není rozdíl v nutriční kvalitě. Existují ovšem některé vejce, které mohou poskytnout větší nutriční hodnotu.
V některých obchodech například uvidíte "Omega-3 vejce". Tato vejce pocházejí ze slepic, které byly krmeny lněnými semeny, aby zvýšily hladinu omega-3 tuku. Také slepice, kterým bylo povoleno krmení zeleniny, křovin a jiných přírodních potravin, produkují vejce s omega-3 tuk. Tato vejce mohou být označena jako "pastva vejce".
Doma, ukládat vejce v chladničce při 40 stupních Fahrenheita nebo méně. Obvykle můžete skladovat vejce asi tři týdny od data nákupu podle amerického tabáku vajec.
Vejce mohou být zmraženy po dobu až jednoho roku, pokud jsou odstraněny z pláště, zbité a utěsněny ve vzduchotěsných nádobách.
Zdravé způsoby přípravy vajíček
Chcete-li vaši vajíčka udržet zdravou, odborníci na výživu doporučují, abyste se vyvarovali přidávání másla nebo krémových omáček s vysokým obsahem kalorií. Vykrvené vejce na celozrnné toasty dělají vynikající jídlo nebo mají tvrdé vařené vejce podávané s miskou ovesné kaše. Pokud si vychutnáte míchaná vejce, zkuste přidávat špenát a jen trochu sýra, abyste si připravili lahodnou a plnící snídani.
Můžete také snížit množství kalorií ve vajíčkách. Nejjednodušší je odstranit žloutek, protože tam je uložena většina tuku a kalorií. Pokud se vám nelíbí chuť obyčejných vaječných bílků, nahradte žloutek pikantním humusem. Chuť středoevropských rozprostřených párů poskytuje podobnou chuť jako žloutek s trochou extra koření. Vytvořte si svůj vlastní hummus doma, abyste mohli kontrolovat přísady a ještě méně snižovat tuky a kalorie. A protože hummus je vyráběn s garbanzo fazolemi, zvýšíte svůj příjem bílkovin (ačkoli to dokážete s jinou zeleninou, jako je například řepa ).
Vajíčka by měla být vařena dostatečně dlouho, aby se předešlo problémům s bezpečností potravin.
- Míchaná vejce a omáčky je třeba vařit, dokud nebude vidět tekuté vejce.
- Smažené vejce a upečená vejce by měla být vařena, dokud nebudou zcela vybrány bílé a žloutky se začnou zhušťovat.
- Když vajíčka tvrdě vaříte, dosáhnou dostatečně vysoké teploty pro bezpečnost potravin. Po tvrdém vaření udržujte vajíčka v chladničce až na jeden týden.
- Stáda a další pokrmy s vejci by měly být vařené na vnitřní teplotu 160 stupňů Fahrenheita.
Recepty vajec a tipy
Jste připraveni vyzkoušet některé recepty na vejce? Vyzkoušejte některý z těchto pokrmů a použijte tipy pro experimentování s vlastními recepty na vajíčka.
- Pikantní špenát a ovesná mouka Feta se vajíčkem nahoře
- Tex Mex Veggie Migas
- Mexická zahradě
- Boj proti rakovině Medi Brunch Plate
- Základní protizánětlivé vejce Fritatta
> Zdroje:
> Centrum výživy vajec. Výživa vajec. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C a kol. Egg a Egg-Derived Foods: Účinky na lidské zdraví a použití jako funkční potraviny. Živiny . 2015; 7 (1): 706-729. dva: 10,3390 / nu7010706.
> Ministerstvo zemědělství Spojených států. Národní databáze živin pro standardní referenční verzi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/