Jednoduché černé fazole a ječmen vegetariánské burritos

Významy výživy (na každé porci)

Kalorie - 408

Tuk - 10 g

Sacharidy - 68g

Protein - 14g

Celkový čas 55 min
Připravte 10 minut , vařte 45 min
Počet porcí 6 (každý 1 burrito)

Sestavte dávku těchto burritosů z fazolí a ječmene za pár dní zdravé vegetariánské stravy zdravé srdce. Být připravený vám pomůže přiblížit se k cholesterol-přátelské stravě. Když jste připraveni, je méně pravděpodobné, že si vyberete nezdravé jízdné nebo si něco objednejte. Místo toho si vychutnáte lahodné jídlo s ingrediencemi, které znáte.

Složení

• 1/2 šálku ječmene, suchý
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 malá cibule, nasekaná
• 1 čajová lžička suchého česneku
• pinch červené pepřové vločky
• 1/4 čajové lžičky kmínu
• 1/4 čajové lžičky soli
• 3 lžíce rajčatové pasty
• 1 střední mrkev, drcená
• 1 15-unce může černé fazole
• 6 velkých celozrnných tortillas (9 nebo 10 palců)
• avokádo, salsa, drcený čedar nebo zakysaná smetana, na ozdobu a namáčení, volitelně

Příprava

1. Připravte ječmen podle pokynů k balení.
2. Zatímco ječmen vaří, ohřejte olivový olej ve středně velké pánvi na střední teplotu. Přidejte cibuli, česnek, pepřové vločky, kmín, sůl, rajčatovou pastu, mrkev a fazole. Mícháme společně a necháme teplo asi 5 minut. Odstraňte z tepla a mírně míchat směs vidličkou.
3. Jakmile je ječmen připraven, umístěte každou tortillu na samostatný talíř. Rozdělte ječmen a směs z černých fazolí na šest částí a zajistěte je uprostřed každé tortilly.

1. Zahal si burritos.
   1. Složte tortillu na polovinu, pak podlepte jeden okraj pod výplň a natahujte ji spolu s náplní.
   2. Sklopte levou stranu tortilly směrem ke středu (asi 2 palce). Opakujte s pravou stranou.
   3. Pečlivě rotujte nádivku, dokud nebudete mít perfektně válcované burrito.

Varianty a náhrady složek

Černé fazole jsou bohaté na rozpustné vlákno, což je důležitá součást cholesterolu. Vlákna pomáhají snižovat LDL cholesterol specificky, pravděpodobně vazebnými molekulami, když cestují po trávicím traktu. Výhody zde však nekončí. Také získáte bílkoviny, které vám pomohou naplnit a vyhýbat se hladu brzy po jídle. Tímto způsobem jsou fazole také užitečné pro kontrolu hmotnosti.

Tyto přínosy platí pro všechny luštěniny, takže pokud nemáte černou fazolku nebo preferujete čočku, bílé fazole, černooký hrášek, pinto nebo jiné slané luštěniny , pokračujte a používejte je.

Použití celých zrn, jako je loupaný ječmen, přidává do jídla vlákno. Specifický typ vlákna, beta-glukan, také obsahuje nákazy proti rakovině. Při nákupech si můžete všimnout, že jsou nabízeny obilný ječmen (někdy nazývaný dehulled) a perlový ječmen. Lněný ječmen je minimálně zpracován, což znamená, že většina jeho vnější vrstvy, otruby, je neporušená.

Lněný ječmen je tedy celé zrno. Tato vnější vrstva je většinou odstraněna z perlového ječmene, ale některé mohou být stále přítomny.

Navíc vlákno v ječmeni není soustředěno pouze na otruboch, ale je distribuováno v každém jádře, takže perlový ječmen stále nabízí některé vlákno. Pokud máte nedostatek času, perlový ječmen bude vařit rychleji. V opačném případě, proč nejít na loupané odrůdy (nebo jiné celé zrno dohromady ).

Tipy pro vaření a podávání

Vzhledem k tomu, že ječmen potřebuje nějaký čas k vaření, snažte se ho mít na varnou plochu, než začnete něco jiného. Dalším trikem je namočit přes noc. Vypusťte a opláchněte, než jej položíte na varnou desku.

Podáváme s klasickým guacamolem , rubínovou červenou salsou zakoupenou v obchodech nebo s DIY, nebo po stranách posypete drceným čedarem a krémovou zakysanou smetanou. Namísto toho je možné tyto možnosti přidat do každého burrito, než je rozvinou. Všimněte si, že tyto doplňky nejsou obsaženy v nutričních faktech pro tento recept, takže buďte si vědomi velikosti porcí.