Lžíte lnu na jídlo, abyste získali jeho výhody
Mnoho lidí přidává lněná semínka a mleté lněné semínko do jídelníčku, protože lněný je bezlepkový a málocharidový. Lněná semínka také nese velký užitečný obsah živin. Zatímco to není technicky zrno, má podobný vitaminový a minerální profil na zrno a má více vlákniny , antioxidantů a omega-3 mastných kyselin než většina zrn. Kromě toho neobsahuje lepek.
Lněné semínko je velmi málo uhlohydrátů, takže je ideální pro lidi, kteří omezují příjem škrobu a cukru. Jeho kombinace zdravého tuku a vysokého obsahu vlákniny je výborným jídlem pro úbytek hmotnosti a údržbu. Někteří dieři říkají, že lněné semínko jim pomáhá udržet pocit spokojenosti.
Lnu, semínka a lněné semínko
Lněné semínko (nebo lněné semínko) jsou semena lněné rostliny, která se používá k výrobě plátna plátna. Lněk byl nejprve domestikován v oblasti úrodného půlměsíce. Leno bylo pěstováno extenzivně ve starověkém Egyptě, kde bylo použito prádlo v kněžském a královském oblečení a chrámové zdi měly obrazy kvetoucího lnu. Féničané obchodovali s egyptským plátnem po celém Středomoří a Římané ho používali pro své plachty.
Existují hnědé a zlaté odrůdy lněné semene a mají podobné složení živin. Prodejny zdravé výživy, specializované prodejny a online zdroje mají lněné semínko a většina supermarketů je zásobuje. Prodává se jak ve velkém, tak v balení.
Lněné semínko má příjemně ořechovou chuť. Celá semena jsou dobře udržována, ale je třeba, abyste si je připravili na jídlo, abyste získali plnou výživovou výhodu. Jednoduchý koření nebo mlýnek na kávu to dokáže za pár vteřin.
Výživa lněného semínka a přínosy pro zdraví
Lněné semínko obsahuje vysoké množství bílkovin, vlákniny, několik vitamínů B a dietních minerálů. Lněné semínko je obzvláště bohaté na thiamin, hořčík a fosfor. Jako procento celkového tuku obsahuje lněné semínko 54 procent omega-3 mastných kyselin, převážně kyseliny alfa-linolenové, 18 procent omega-9 mastných kyselin nebo kyseliny olejové a 6 procent omega-6 mastných kyselin nebo kyseliny linolové.
Bylo zjištěno, že konzumace lněného semene nebo jeho derivátů snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v krvi, s většími přínosy u žen a lidí s vysokým cholesterolem. Mezi přínosy pro zdraví patří:
- Lněné semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny : Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčovou silou proti zánětu v našem těle. Vzhledem k omezenému příjmu omega-3 (nalezenému u ryb, lnu a vlašských ořechů) se může zvýšit zánět, zejména pokud jde o příjem omega-6 mastných kyselin (v olejích jako je sójový a kukuřičný olej). Při hledání vyrovnání poměru těchto dvou druhů olejů může být lněným semenem skutečná pomoc. Většina oleje v lněném semínce je kyselina alfa-linolenová (ALA), omega-3, která je prekurzorem EPA a DHA mastných kyselin, které se nacházejí u lososů a jiných tukových studených vodních ryb. Protože ne každý může snadno převést ALA na EPA a DHA, nejlépe se nebude spoléhat jen na lnu pro příjem omega-3. Nicméně, ALA má také své vlastní účinky a rozhodně pomáhá v rovnováze omega-3 a omega-6.
- Lněné semínko má vysoký obsah vláken: Bylo by těžké nalézt jídlo, které je vyšší ve vláknině, jak rozpustné, tak nerozpustné , než len. Toto vlákno je pravděpodobně to, co je hlavně zodpovědné za snížení hladiny cholesterolu z lnu. Vláknina ve stravě také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporuje správné fungování střev.
- Lněné semínko má vysokou hodnotu v phytochemikáliích : obsahují mnoho antioxidantů . Je to pravděpodobně nejlepší zdroj lignanů, které v našem střevě přeměňují na látky, které mají tendenci vyvažovat hormony žen.
- Olej: Všimněte si, že lněný olej neobsahuje vlákno a fytochemikálie celého lněného semínka.
Je lněné semínko stejné jako lněné semínko?
Potřebujete rozemleté lněné semínko uvolňovat své živiny a můžete najít jak celé semeno a mleté lněné semínko na prodej. Celé lněné semínko zůstane čerstvé po dobu až jednoho roku, pokud jsou skladovány správně. Po tom, co bude rozdělena na jídlo, však bude rychlejší. Z tohoto důvodu se mnoho lidí rozhodlo koupit celé lněné semínko a broušit je na jídlo pomocí kávovaru. Pokud zakoupíte jídlo, postupujte podle následujících pokynů:
- Nákup ze zdroje, u kterého jste si jisti, že dochází k rychlému obratu.
- V ideálním případě by mělo být jídlo v obchodě chlazeno.
- Taška by měla být neprůhledná, protože světlo urychlí zkažení. Rychlá žaludnost je způsobena vysokým obsahem tuku v semenách lnu.
- Vakuově balené balení je nejlepší, protože zabraňuje tomu, aby se jídlo před kontaktem dotýkalo kyslíku.
Nákup celého lněného semínka eliminuje nejistotu, jak dlouhá lněná mouka byla na polici. Je to také levnější. Kdykoli ochutnáte lněná jídlo, která je hořká, vyhazujte ji. Mělo by to být mírně ochucené ochutnávání a vůbec ne tvrdé.
Mletí a skladování lněného semínka
Můžete si koupit levný mlýn na kávu, aby se vaše lněné semínko. Potřebujete je brousit jen pět až 10 sekund, protože nejsou tak tvrdé jako kávová zrna. V závislosti na kapacitě vašeho mlýna budete muset brousit více šarží, abyste získali dostatek lněného jídla pro recept.
Skladování lněné semínko a lněné semínko
Celé lněné semínko by mělo být skladováno na chladném, tmavém a suchém místě, jako je lednička nebo mraznička, aby byly na bezpečném místě. Lněné jídlo by mělo být skladováno v mrazáku a vyčerpáno během několika týdnů. Leno můžete uchovat v tašce, která je součástí balení, nebo v zásobníku na zip.
Tipy pro používání lněného semene
- Pít hodně vody. Rozpustné vlákno v lnu bude nasáknout vodu a pokud nebudete pít dostatečně, může dojít k zácpě.
- Nezapomeňte začít pomalu, pokud nejste zvyklí na stravu s vysokým obsahem vlákniny.
- Pokud si zakoupíte celé semeno, musíte je brousit, abyste získali výhody.
- Lně se často používá jako náhražka vajec v pečených výrobcích. Rozpustné vlákno přidává strukturu k jídlu.
- Asi 2/3 až 3/4 šálků lněného semínka dává 1 šálek lněné moučky.
Lněné recepty a návrhy pro podávání
Pokud si nejste jisti, jak začít začleňovat lněné semínko do vaší stravy , zkuste následující návrhy:
- Surové nebo opečené: Posypeme tvarohem, ricotou, jogurtem nebo cereální snídaní . Použijte jej v koktejlů a trochu je zahustíte.
- Vařené v horké obilovině: Například vyzkoušejte horké lněné cereálie z podzemnicového másla .
- Vařené do jiných potravin : Zkuste maso, masové kuličky nebo pečivo.
- V pečivém zboží: Přidejte několik lžic na každý recept, nebo zkuste následující, které se spoléhají na lnu jako mouku:
Bezpečnost lněného semene a vedlejší efekty
Obavy o lněné semínko se točí kolem čtyř možných problémů. Nezapomínejte však, že hodně výzkumu o zázracích lnu ukazuje jen málo nebo žádný problém z toho, že ho jíte. Naopak, ukázala mnoho výhod:
- Velká zátěž vlákna: Vzhledem k tomu, že lně má tak vysoký obsah vláken , je nejlepší začít s malým množstvím a pomalu se zvyšovat; jinak může dojít ke křečím a laxativním účinkům. Lidé s syndromem dráždivého střeva mohou mít obzvláště silnou reakci na ně a měli by být velmi opatrní
- Oxidace / rancidita: Olej v lnu je vysoce nenasycený. To znamená, že je velmi náchylná k oxidaci (žluk), pokud není uložena správně. Nejlepší způsob, jak je ukládat, je ve vlastním skladovacím systému přírody - v rámci osiva, které bude trvat rok. Jídlo může být uchováno pouze čerstvé po dobu několika měsíců. Olej musí být chráněn chlazením v tmavých nádobách a je nutno spotřebovat během několika týdnů od otevření. Oleje uvnitř semen jsou poměrně stabilní, když se semena používají v pečených potravinách. Vědci tvrdí, že je to kvůli vysokým hladinám antioxidantů v semenech.
- Hormonální účinky: Lignany obsahují fytoestrogeny. Ačkoli výzkum ukázal, že jsou dosud přínosné, není známo, co by mohlo mít vliv na vysoké dávky fytoestrogens.
- Cyanid: Jako mnoho jiných potravin (kešu, některé fazole a jiné) obsahuje len velmi malé množství kyanidových sloučenin, zvláště když jsou surové. Teplo, zvláště na suchém lněném semínku, rozbije tyto sloučeniny. Naše těla však mají schopnost neutralizovat určité množství těchto sloučenin. Americké vládní agentury říkají, že 2 polévkové lžíce lněného semínka (asi 3 lžíce lněného masa) denně jsou bezpečné. To je pravděpodobně účinná dávka pro zdravotní účely. Různí výzkumní pracovníci, kteří v různých studiích použili až 6 denních polévkových lžic, uvádějí, že množství, které užívaly, bylo bezpečné.
Slovo z
Lněné semínko a lněné semínko jsou vynikajícími zdroji vláken a omega-3 mastných kyselin a lze je použít na dietu s nízkým obsahem karbohydrátů a glutenů. Ať už si to rozmrkejte nebo si koupíte mleté lněné semínko, prozkoumejte nové recepty a způsoby použití této zdravé ingredience.
> Zdroj:
> Úplná zpráva (všechny živiny): 12220, Semena, lněné semínko na 100 g. USDA National Nutrient Database verze SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Metaanalýza účinků intervencí lněného semene na krevní tuky. American Journal of Clinical Nutrition . 2009, 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.