Výhody aerobního, intervalu a odporového cvičení
Cvičení je doporučeno jako přirozený způsob prevence a léčby metabolického syndromu. Cvičení však znamená různé věci různým lidem. Možná byste se zajímalo, zda je dostatečné procházet, nebo pokud potřebujete běžet nebo zvedat závaží. Vědci se zaměřují na to, které typy a množství cvičení jsou nejlepší pro snížení vašich rizik.
Metabolický syndrom
Pokud váš lékař řekl, že máte metabolický syndrom nebo máte riziko vývoje, nejste sami.
Asi třetina všech Američanů splňuje kritéria pro tuto podmínku. Metabolický syndrom zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetu.
Kritériem pro metabolický syndrom je, že máte tři nebo více následujících faktorů:
- Příliš mnoho tuku kolem pasu : pasu rovnou nebo větší než 102 centimetrů pro muže, 88 centimetrů pro ženy.
- Vysoké triglyceridy v krvi : Triglyceridy jsou 150 mg / dL nebo vyšší
- Nízké hladiny dobrého typu cholesterolu v krvi : HDL cholesterol rovný nebo menší než 40 mg / dL
- Vysoký krevní tlak: Systolický je vyšší nebo je vyšší než 130 mmHg nebo diastolický je vyšší nebo vyšší než 85 mmHg
- Vysoká hladina cukru v krvi : glukóza nalačno rovná nebo větší než 100 mg / dL
Cvičení, strava a ztráta hmotnosti mohou zlepšit mnohé z těchto měření a zvrátit nebo zabránit metabolickému syndromu.
Základní doporučení cvičení pro metabolický syndrom
Zdravá srdeční doporučení od American Heart Association a Národní srdce, plicní a krevní ústav se zaměřují na aerobní cvičení , které se také nazývá kardio cvičení.
Doporučené množství a typ pro prevenci nebo léčbu metabolického syndromu jsou:
- Získejte 150 minut za týden mírné až intenzivní fyzické aktivity.
- Cvičení může být rozděleno na setkání po 10 minutách nebo více po celý den.
- Brilantní chůze (3 mil za hodinu nebo rychlejší) je příkladem středně intenzivního aerobního cvičení, ale zahrnuje jakoukoli činnost, která zvyšuje srdeční frekvenci.
Mírně intenzivní cvičení zvyšuje srdeční frekvenci v rozsahu 50 až 70 procent maximální srdeční frekvence. Dýcháte těžší než obvykle, ale stále můžete mluvit v plném větu. Jiné cvičení, než je rychlá chůze, zahrnují jízdu na kole za méně než 10 mil za hodinu, vodní aerobik, tenisový čtyřhvězdičkový nebo taneční sál.
Cvičení s intenzivní intenzitou zahrnují běh, rychlost jízdy na kole, aerobní tanec, tenisový singl a jakoukoli činnost, která vám přinese srdeční frekvenci až 70 až 85 procent své maximální tepové frekvence. Budete moci mluvit pouze v krátkých frázích.
Mnoho fitness trackerů, jako je Fitbit, sleduje středně intenzivní intenzivní cvičení . Na Fitbitu se nazývají aktivní minuty. Kontrola, že měření vám pomůže zajistit, že máte dostatek aerobního cvičení každý den.
Tato doporučení nezmiňují specificky intervalové tréninky, které zahrnují výbuchy aktivity vyšší intenzity v průběhu aerobního cvičení ke zvýšení vaší srdeční frekvence. Cvičení odporu (nebo aktivita pro posilování svalové hmoty) se vůbec neuvádí, přestože síly tréninku dva dny v týdnu jsou doporučovány pro zdraví a kondici v Pokynech pro fyzickou aktivitu USA pro zdravotníky a lidské služby z roku 2008 pro Američany.
Výzkumníci zkoumali, zda tyto typy cvičení mají také přínos ke snížení rizik metabolického syndromu.
Účinky aerobní cvičení samotné a v kombinaci s cvičením odporu
Metaanalýza 16 randomizovaných kontrolovaných studií měla za cíl zjistit, zda aerobní cvičení nebo kombinace aerobního a odporového cvičení měly měřitelné účinky u pacientů, kteří měli metabolický syndrom. Jejich analýza dat zjistila tyto výsledky:
- Výhody aerobního cvičení : Aerobní cvičení samotné významně zlepšilo index tělesné hmotnosti (BMI), obvod pasu, triglyceridy a jak systolický, tak diastolický krevní tlak při porovnávání výsledků těch, kteří se cvičil s pacienty, kteří zůstali sedavý. Další výhody aerobního cvičení zahrnovaly nižší tělesnou hmotnost, tukovou hmotnost, hladinu glukózy v krvi nalačno a LDL cholesterol. Lidé, kteří si užívali aerobní cvičení, zlepšili aerobní způsobilost, jak měří VO2peak . Je zajímavé, že hladiny HDL cholesterolu zůstaly nezměněny.
- Kombinované výhody : Kombinace aerobního a odporového cvičení výrazně zlepšuje obvod pasu, systolický krevní tlak a HDL cholesterol. Stejně jako u samotného aerobního cvičení se zlepšila aerobní zdatnost, jak je vidět měřením VO2peak. Ostatní opatření nebyla významně změněna.
- Účinky intenzity aerobního cvičení : Aerobní zdokonalování se zlepšilo více pro ty, kteří se cvičil s vysokou intenzitou (jako je běh), stejně jako pro ty, kteří se těšili kombinovanému programu mírně intenzivního cvičení (jako je rychlá chůze) a tréninku na odolnost. Cvičení s vysokou intenzitou bylo vítězem při snížení systolického krevního tlaku. Nebyl rozdíl mezi skupinami intenzity cvičení pro jiné výsledky.
- Pouze odporová cvičení : Nebyly zahrnuty žádné studie rezistence samotné, ale autoři poukazují na další studie, které uvádějí, že mohou být užitečné a naznačují, že je zapotřebí dalšího výzkumu.
Velikost příznivých účinků byla významná, ale malá. To vede k otázce, zda budou mít vliv na zdravotní výsledky. Váš pas může klesnout, ale samotné cvičení nemusí stačit k tomu, abyste se dostali pod prahovou hodnotu kritérií metabolického syndromu. Vaše krevní testy mohou vypadat lépe, ale znamená to, že máte menší riziko srdečního záchvatu nebo mozkové mrtvice? Výzkumníci poznamenávají, že cvičení je jen jedna strategie při řízení metabolického syndromu. Snížení celkového sedavého času , zlepšení stravy a lepší spánek jsou další doporučení ke snížení rizik.
Intervalová výuka s vysokou intenzitou (HIIT)
Mnoho populárních aerobních intervalů tréninku a programů zahrnují výbuchy cvičení vyšší intenzity, jako je opakování sprintu minutu následované chůzí, nebo pomalejší jogging rychlost na několik minut. Zda jsou tyto typy aerobních tréninků lepší pro metabolický syndrom, je stále otevřenou otázkou. Zatímco existují studie, které ukazují, že mají větší efekt než nepřetržité cvičení s mírnou intenzitou, tyto studie jsou malé a některé nejsou vysoké kvality. Je příliš brzy říct, že HIIT je lepší. Ale pokud máte rádi cvičení HIIT, měli by mít alespoň stejný účinek jako jiné aerobní cvičení.
Běžecké trenažéry, eliptické trenažéry a stacionární motocykly často obsahují cvičení na kopci nebo rychlostní intervaly předem naprogramované pro použití. Pokud máte rádi vycházky nebo běh venku, existuje mnoho způsobů, jak přidat do výcviku výstřely vyšší intenzity . Zrychlete, řekněte kopci nebo použijte schody, abyste zvýšili tepovou frekvenci.
Odporové cvičení a riziko metabolického syndromu
Při zvláštním pohledu na výhody cvičení na odpor, studie na Cooper Clinic v Dallasu v Texasu zkoumala, zda více než 7 400 účastníků ve svých cvičeních vyvinulo metabolický syndrom. Mohli vidět, že 15 procent z těch, kteří ve svých studiích vyvinuli metabolický syndrom, by se mohli podívat zpět na jejich typické množství a typ cvičení a zda splnili pokyny pro fyzickou aktivitu USA :
- Dosažení doporučení pro odporové cvičení dvakrát týdně snížilo riziko metabolického syndromu o 17 procent, nezávisle na aerobním cvičení.
- Dosažení doporučení jak pro aerobní cvičení, tak pro cvičení s rezistencí snížilo riziko metabolického syndromu o 25 procent.
- Ve srovnání s tím, že nedošlo k žádnému cvičení odporu, činit odporové cvičení méně než hodinu týdně snížilo riziko metabolického syndromu o 29 procent. Vynaložení více než jedné hodiny týdně na cvičení odporu neposkytovalo žádné další snížení rizika.
Tyto výsledky naznačují, že byste mohli snížit riziko metabolického syndromu tím, že se dostanete k doporučenému množství odporu, kromě doporučeného množství aerobního cvičení.
Cvičení odporu je činnost posilující svaly . Můžete zvedat závaží , používat stroje pro cvičení zaměřené na svaly, používat odporové pásy nebo provádět tělesné cviky jako push-up, drtí a dřepy.
Slovo z
Ať už chodíte, bicyklujete, tančíte, běžíte nebo zvedáte váhu, pravděpodobně snížíte riziko metabolického syndromu. Dělejte to, co se vám nejvíce líbí a vyzkoušejte různé formy cvičení, abyste se osprchovali. Pokud nosíte monitor aktivity, zkontrolujte cvičení, abyste zjistili, zda každý týden dosáhnete doporučených množství. Pokud tomu tak není, zkuste stále zvyšovat čas cvičení. Nevynechávejte cvičení odporu a především vyhledejte aktivity, které jsou zábavné, takže je budete i nadále dělat.
> Zdroje:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X a kol. Asociace cvičení odporu, nezávislá a kombinovaná s aerobním cvičením, s výskytem metabolického syndromu. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. dva: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Potenciál pro trénink s vysokou intenzitou k omezení kardiometabolických onemocnění. Sportovní medicína . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Vliv cvičení na klinické výsledky u pacientů s metabolickým syndromem: systematický přehled a meta-analýza. Kardiovaskulární diabetologie . 2017, 16 (1). dva: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Tělesná aktivita. Národní centrum srdeční, plicní a krve. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Prevence a léčba metabolického syndromu. Americká kardiologická asociace. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.