Zvyšte průměrnou rychlost při chůzi, abyste získali více přínosů pro zdraví
Brilantní chůze je středně intenzivní cvičení a má více přínosů pro fitness a snížení zdravotních rizik než chůze snadným tempem. Jak rychle musíte chodit, aby to bylo považováno za rychlý krok, závisí na vaší kondici. Zjistěte, co můžete udělat, abyste vylepšili vaši techniku chůze, abyste mohli zvýšit průměrnou rychlost jízdy.
Brilantní chůze
Rychlé chůze se pohybuje kolem 4 km / h nebo asi 20 minut na kilometr, což je podle Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění (CDC) přibližně 5 kilometrů za hodinu nebo 12 minut na kilometr.
Průměrné rychlosti chůze jsou více než 20 minut na míle (pomalejší než 3,0 mph). Rychlé tempo je méně než 15 minut na míle (rychleji než 4,0 mph).
Pokud již máte vysokou úroveň fitness, nemusí být v zóně cvičení střední intenzity rychlostí 3,0 km / h. Budete pravděpodobně muset chodit rychlostí 4,0 mph (15 minut na míle), abyste dosáhli dostatečně vysoké tepové frekvence.
Můžete počítat míru chůze poté, co jste změřili čas potřebný k procházce míle nebo kilometru. K rychlému chodu můžete použít také rychloměry a aplikace, které používají GPS nebo stupňovité kadence.
Dosažení středně intenzivního cvičení
Brisk chůze se týká vašeho namáhání spíše než vaší rychlosti. Výkon se měří podle tepové frekvence a rychlosti dýchání. Aby vaše chůze bylo rychlé, musíte dýchat těžší než obvykle. Zatímco byste měli být schopni mluvit v plném větu, neměli byste být schopni zpívat.
Středně intenzivní zóna definuje CDC jako 50 až 70 procent maximální srdeční frekvence , která se mění podle věku. Nejlepší způsob, jak měřit námahu, je odečítat srdeční frekvenci a zkontrolovat tabulku cílové srdeční frekvence .
Existuje mnoho nástrojů, které můžete použít k vyhledání srdeční frekvence během cvičení, od ručního pulzu k použití monitoru pulzního monitoru , fitness kapely, inteligentního monitoru nebo hrudníku.
Fitness kapely a monitory tepové frekvence často zobrazují vaši cílovou srdeční zónu automaticky a umožní vám udržet úroveň námahy, která vás udrží v této zóně.
Urychlení pro Brisk Walking
Pokud zjistíte, že vaše obvyklé krokové kroky nedosahují úrovně rychlého chůze a chcete urychlit, můžete pracovat na vaší technice chůze, abyste zvýšili rychlost. Mnoho lidí může zvýšit rychlost chůze pomocí lepšího držení těla , kroků a paží . Nosit pružnou atletickou obuv a oblečení, které umožňuje volný pohyb, vám také pomůže urychlit.
Když přijmete techniku rychlé chůze, můžete očekávat zvýšení rychlosti 0,5 až 1 mph a trvat dvě až čtyři minuty, než jste vyrazili na míli. Chůze trenér Judy Heller říká, že často vidí chodci zvyšovat jejich rychlost ještě více poté, co ona ukazuje jim dobrou techniku rychlý chůze.
Silná chůze pomocí pohybu ramen a silného kroku může zvýšit vaše srdeční frekvence do středně intenzivní zóny. Ale pokud jste velmi fit, možná nebudete schopni chodit dostatečně rychle, abyste zvýšili srdeční frekvenci do zóny mírné intenzity. Budete muset přejít na běh nebo používat techniku racewalkingu .
Techniky chůze pro rychlejší procházky
Možná budete muset zpočátku zpomalit a ujistit se, že máte správnou techniku, která vám umožní rychle urychlit a kráčet.
Tato technika může být rozdělena do držení těla, pohybu paže, kroku a kroku. Zde jsou klíčové body pro každého.
1. Chůze po postoji
- Postavte se rovně, aniž byste zakryli záda.
- Nehýbejte se dopředu ani zpět.
- Držte oči vpřed a nehledejte dolů. Zaměřte se 20 stop vpřed.
- Vaše hlava by měla být tak, aby vaše brada byla rovnoběžná se zemí, což snižuje napětí na krku a na zádech.
- Relaxujte svou čelist, abyste se vyhnuli napětí v krku.
- Jednou pokrčte rameny a nechte ramena spadnout a relaxovat, s rameny mírně vzadu.
- Sukujte v žaludku. Udržujte břišní svaly pevně, ale ne příliš zatížené.
- Zatlačte své záda tak, že lehce otočíte boky. Tím se zabrání tomu, aby se vaše záda vyklenula.
- Vaše hlava by měla zůstat na úrovni při chodu, celý pohyb by měl probíhat od ramen dolů.
2. Pohybová ramena
- Ohýbejte ruce o 90 stupňů.
- Přesuňte ruce do opozice k vašim nohám. Když se pravá noha dostane vpřed, pravá ruka se vrátí a vaše levá paže jde dopředu.
- Pohyb vašeho ramena by měl být většinou dopředu a dozadu, nikoliv diagonální. Měl by být také většinou rovný, aniž by se dostal až kolem vašeho prsního hrudníku, když vaše paže přichází.
- Měli byste spíše držet paže a lokty blízko těla, než abyste ukazovali směrem ven.
- Na zádech si přemýšlejte o dosažení peněženky v zadní kapse. Zatímco chcete mít dobrý backswing, nepřehánějte ho a nakonec se opírejte.
- Během chůze nenoste nic v ruce.
3. Chůze po nohou
- Strikejte s patou a projděte krok od paty k patě.
- Pokud zjistíte, že vaše noha se táhne dolů, aniž by se procházela krokem, pravděpodobně máte na sobě tuhé solené boty. Přepněte na běžecké boty, které jsou flexibilní v přední části chodidla.
- Dejte silný odraz po špičce na konci vašeho kroku.
4. Chůze
- Odstraňujte nutkání přemoci, když se snažíte chodit rychleji. Získáte sílu ve svém kroku tím, že se tlačíte zadní nohou. Vaše přední noha by se měla blížit vašemu tělu. Věnujte pozornost a zjistěte, zda se vaše nohy před vašim tělem přeexponují.
- Měli byste se snažit učinit více kroků vaší přirozené délky kroku, než prodloužit váš krok. Co prodlužování by mělo být tím, že dáváte větší sílu do zadní části vašeho kroku tím, že udržujete nohu na zemi dostatečně dlouhou dobu, abyste poskytli silné tlačení prsty na prsty.
- Vaše boky by se měly otáčet s každým krokem zepředu, nikoliv bočně. Tento kyčelní pohyb přijde přirozeně jako součást dobrého kroku a vytlačit.
Brisk Walking cvičení
Využijte techniku rychlého chůze jako součást každodenního cvičení. Když nejprve změníte svou techniku, postupujte postupně. Začněte tím, že zajistíte, že máte dobrou pozici pro chůzi a chodíte rychlým tempem, abyste se zahřáli po dobu pěti minut. Pak můžete praktikovat svou techniku chůze po dobu 10 minut, než začnete s jednoduchým tempem.
S novou technikou můžete neustále stavět svůj čas a přidávat 5 minut týdně. Během změny techniky chůze nebo modelu obuvi se můžete setkat s bolestivostí svalů nebo bolestí holenního dlahu .
Když budete schopni chodit energicky po dobu 15 až 30 minut, můžete použít novou techniku rychlého chůze pro vybudování fitness a zajistíte, že každý týden budete mít doporučeno 150 minut středně intenzivní cvičení.
Slovo z
Můžete snížit zdravotní rizika a vybudovat fitness s rychlým chůze. Nebojte se moc o vaší rychlosti, protože je to vaše srdeční frekvence, která určuje, zda vaše tempo je tak prudké, že vás povede do středně výkonné zóny cvičení. Pokud zjistíte, že nemůžete dostat svou srdeční frekvenci dostatečně vysokou při chůzi, možná budete muset přidat intervaly běhu nebo přepnout na běh nebo cyklus, abyste se dostali do správné zóny.
> Zdroje:
> Měření intenzity fyzické aktivity. Centra CDC pro kontrolu a prevenci onemocnění. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tělesná aktivita a zdraví. Centra CDC pro kontrolu a prevenci onemocnění. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Cílová srdeční frekvence a odhadovaná maximální srdeční frekvence. Centra CDC pro kontrolu a prevenci onemocnění. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.