Změňte své cvičné vycházky pro maximální efekt
Chystáte se stejnou vzdálenost a chodíte nejvíce každý den? Máte pocit, že vaše zdokonalení zdokonalování se zastavilo? Chcete se připravit na pěší závod, relé nebo maraton ? Čas pro rozvrh s různými vycházkovými tréninkami.
Tento týdenní plán, který Dave McGovern vyvinul pro své klinice závodních závodů , je určen pro všechny druhy procházky, včetně fitness chodců a závodníků.
Cvičení můžete kombinovat a odpovídat níže. Týden by měl obsahovat jeden den tréninku v oblasti ekonomiky za účelem vybudování rychlosti , dva dny prahového tréninku na vybudování aerobního výkonu a jeden den na dlouhé vzdálenosti . Mezi každým z těchto cvičení by měl být den odpočinku nebo den snadné chůze.
Týdenní pěší cvičební plán
Pondělí: Den odpočinku. Žádná chůze s výraznou vzdáleností nebo intenzitou.
Úterý: Ekonomické cvičení. Zahřejte 10 minut s jednoduchým tempem. Pak jděte co nejrychleji po dobu 30 sekund nebo 200 metrů (dva městské bloky ve většině měst). Po uplynutí 30 vteřin se 2 minuty rozpadne na snadné tempo. Opakujte 30 sekundovou rychlost / 2 minuty 8 až 12krát. Chladnička s 10 minutovou snadnou procházkou pěšky.
Středa: Obnova. Jednoduchá 3 míle procházka s 65% až 70% maximální tepové frekvence. Toto je tempo, ve kterém můžete snadno udržovat rozhovor, ale dýcháte těžší než v klidu.
Čtvrtek: prahová cvičení č. 1 - rychlost. 10-minutové zahřátí na lehkém kroku.
Rychle chodí po dobu 8 minut nebo 1 kilometr při 85% až 92% maximální tepové frekvence. Pak zpomalte na 2 minuty na snadné tempo. Opakujte to pro 3 až 4 opakování. Chladnička po 10 minutách snadno vychladnout. Prahová rychlost je namáhavá, ale můžete si udržet po celém závodě 10 km / 6 mílí.
Budete velmi dýchat a budete schopni mluvit pouze v krátkých frázích.
Pátek: Obnova. Jednoduchá 3 míle procházka s 65% až 70% maximální tepové frekvence.
Sobota: Prahová cvičení č. 2: Ustálený stav nebo tempo cvičení. Zahřejte 10 minut s jednoduchým tempem. Projděte 20 až 30 minut při 85% max. Srdeční frekvence, poté ochlaďte 10 minut snadným tempem.
Neděle: Cvičení na vzdálenost. 8 až 12 km (5 až 7 mílí) při 70 až 75% maximální srdeční frekvence. Toto je konverzační tempo.
Výhody plánu týdenního chůze pro cvičení
Klíčem k těmto tréninkům není překročení limitu laktátu - práci tak tvrdě a dlouho, že vaše tělo vytváří kyselinu mléčnou ve svalech. K tomu dochází, když cvičíte na 90% nebo více maximální tepovou frekvenci po dobu delší než 50 minut. Díky znalosti vaší maximální tepové frekvence a používání monitoru tepové frekvence můžete zajistit, že pracujete na správném tempu pro různé tréninky.
Tato rozmanitost tréninku zajistí trénink s pomalým spalováním tuku, tréninkem v aerobním spalování, který také vytváří a napájí vaše svaly a vyhýbe se nadměrnému tréninku a anaerobnímu cvičení.
Šest vycházkových cvičení
Změnou vašeho cvičení pro pěší pomůžete budovat různé aspekty kondice: rychlost, vytrvalost, aerobní kapacita.
U každého tréninku nezapomeňte zastavit po 10 minutách a učinit některé snadné protahování. Pro cvičení nad 70% maximální tepové frekvence (MHR), udělejte 10 minutovou zahřívací procházku v lehkém tempu, protáhněte se, a pak zrychlete do požadované rychlosti. Při rychlejších chůzích zpomalíte 10 minut na snadné tempo a dokončete protahováním.
Pokud máte pouze 15 minut na dobré procházky, použijte tyto tipy, abyste maximalizovali své 15minutovou procházku .
1. Snadné procházky: 30 minut denně při 50% až 60% MHR. Toto je účelné, ale pohodlné tempo. Vytváří dlouhodobé zdraví a pohodu.
2. Hmotnostní kontrola procházky : 60 až 70% MHR po dobu 45 až 60 minut denně .
Toto je rychlý krok s výrazným dýcháním, ale stále můžete pokračovat v rozhovoru. Delší časové období s tímto mírným tempem spálí kalorie a poskytne tělu čas, aby čerpal ze zásob tuku pro energii.
3. Vzdálenost / Endurance Walk : 65% až 80% MHR po dobu 5 až 10 mil. Jednou týdně. Vytváří vytrvalost. Pokud se chystáte zúčastnit závodů 5K nebo 10K, vzdálenost procházky by měla překročit vzdálenost závodu o míli nebo dvě. Připojení do místní nekonkurenceschopné 10K volkssportové chůze je dokonalým způsobem, jak tento cvičení zahrnout.
4. Aerobní chůze : 70% až 80% MHR po dobu 20 až 60 minut, každý druhý den. Ve dnech mezi lety se můžete vydat na lehkou procházku po chůzi nebo v chůzi. Jedná se o rychlou chůzi s viditelným dýcháním, ale ne z dechu. Zlepšuje aerobní fitness.
5. Atletická výkonová chůze (prahová hodnota) : 80% až 92% MHR po dobu nejvýše 50 minut. Jednou až třikrát týdně, vždy s jednodušší nebo odpočinkový den mezi tím. Podívejte se na doporučený chůzí týden níže pro některé formáty pro tyto procházky. To je rychlá chůze s těžkým dechem a možná budete muset přijmout závodní techniku nebo jog k dosažení této tepové frekvence.
6. Ekonomické cvičení : Tento cvičení používá krátké záchvaty chůze tak rychle, jak jen můžete po dobu 30 sekund, zpomalit po dobu 2 minut, opakovat 8 až 12 krát. Pro pěšáky to staví rychlostní schopnost a techniku. Jednou týdně.
Maximální srdeční frekvence (MHR)
Budete potřebovat znát vaše MHR, abyste se ujistili, že pracujete správným tempem. Vaše maximální srdeční frekvence je určena vaším genetickým složením, pohlavím a věkem. Vzorová pravidla pro mnoho lidí fungují, ale jedinou přesnou metodou je, aby testovali kardiolog nebo cvičební fyziologický zátěžový test v běhounu nebo zkušený trenér v terénních podmínkách. Pokud jste ve věku nad 35 let, nadváha, jste seděli několik let nebo máte v rodině onemocnění srdce, doporučuje se testování.
Základní MHR - maximální srdeční frekvence
- Muži = 220 mínus věk
- Ženy = 226 mínus věk
Přibližná maximální tepová frekvence (tepů za minutu)
Věk Maximální srdeční frekvence
20 Muž: 200 | Žena: 208
25 Muž: 195 | Žena: 201
30 Muži: 190 | Žena: 196
35 Muž: 185 | Žena: 191
40 Muž: 180 | Žena: 186
45 Muž: 175 | Žena: 181
50 Muži: 170 | Žena: 175
55 Muž: 165 | Žena: 171
60 Muž: 160 | Žena: 166
65 Muži: 155 | Žena: 161
70 Muži: 150 | Žena: 156
Cílové grafy a kalkulačka srdeční frekvence
Zjistěte, jaká by měla být vaše cílovou srdeční frekvenci. Zadejte věk a cílové procento, abyste viděli požadované údery za minutu.
Monitory srdeční frekvence - před zakoupením : Co hledat v monitoru tepové frekvence, pulsním monitoru nebo v aplikaci.
Zdroj:
Jackson, Andrew S. Odhaduje maximální tepovou frekvenci od věku: je to lineární vztah? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, květen 2007.