Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 193
Tuk - 8g
Sýry - 27g
Protein - 7 g
Celkový čas 45 min
Připravte 20 minut , vařte 25 min
Série 6 (1 šálek)
Není třeba, abyste si užil indický odběr a riskujete, že budete jíst česnek a cibuli vysokého FODMAPu, které se v této kuchyni obvykle používají. Tento vegetariánský guláš přátelský k IBS je tak chutný, že mu ani nebudete chybět.
Nezapomeňte předem otestovat své koření. Tento recept byl vyroben s mírným kariovým práškem a lehce pikantní garam masala, a proto upravte koření podle toho.
Složení
- 1 lžíce olivového oleje naplněného česnekem
- 1 lžíci kořen zázvoru, oloupaný a nastrouhaný
- 3 1/4 čajové lžičky kari prášek
- 1 1/2 čajové lžičky garam masala
- 1 14,5-unce může nakrájet rajčata na kostičky, bez odtoku
- 1 šálek vody
- 1 brambory s kůží, nakrájené na 1/2 palce
- 1 středně sladké brambory, s kůží, nakrájené na 1/2 palce
- 2 střední mrkev, nakrájené na 1/4 palce
- 1 čočka s kapacitou 15,5 unce
- 1/2 čajové lžičky soli
- 1 1/2 šálku zelených fazolí, čerstvé nebo zmrazené, nakrájené na 1-palcové kusy
- 1/2 šálku konzervovaného kokosového mléka
Příprava
- Ve skladu nebo velké hrnce olej zahřejte na středně vysokém ohni. Přidejte zázvor a míchání po dobu 30 sekund. Přidejte kariový prášek a garam masala a míchat nepřerušovaně, dokud vonné vonné látky nebudou vonné a změní se odstín tmavší, asi 1 minutu. Přidejte rajčata a vodu a oškrábejte pánev, abyste uvolnili všechny koření, které se nalepily na dno.
- Přidejte brambory, sladké brambory, mrkev, čočku a sůl. Pokryjte hrnec, přivedete k varu a poté snižte teplo. Smažte, dokud jsou brambory téměř uvařeny, ale nejsou dostatečně viditelné, asi 12 až 15 minut.
- Přidejte zelené fazole, vyměňte víčko a pokračujte v vaření, dokud zelené fazole nejsou jemné a brambory a mrkev jsou měkké, asi 5 minut.
- Mícháme kokosové mléko a necháme odkryté asi 2 minuty, aby se příchutě smíchaly. Podáváme teplou rýži Basmati.
Varianty a náhrady složek
Bramborové kůže zůstávají v tomto receptu na zdravé vlákno , ale neváhejte je oloupat, pokud chcete.
Čtyři šálky dětského špenátu mohou být použity místo zelených fazolí, které byly přidány během posledních 2 minut vaření.
Maso jedlíci mohou přidat 1/2 kilo kuřecích prsíček, nakrájíme na malé kousky, při přidání brambor a mrkve .
Kokosové mléko může být nahrazeno silným krémem nebo bez laktózy plnotučným mléčným jogurtem. Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku se při zahřátí mohou neatraktivně oddělit, ale budou mít chuť jemně.
Tipy pro vaření a podávání
Tento recept dobře zahřeje pro oběd v týdnu. Rozdělte zbytky do těsně kryté konzervy.
Ráno jen "chyťte a jděte", když odjíždíte do práce nebo do školy.