Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 388
Tuk - 27 g
Sacharidy - 10g
Protein - 26g
Celkový čas 27 min
Prep 7 min , vaření 20 min
Podávání 1
Vyvážený snídaňový zábal může být zdravou volbou, ale pokud nemůžete tolerovat tortillu na bázi pšenice s vysokým obsahem FODMAP, pravděpodobně to vyvolá příznaky IBS. Proč se vyrovnat s nadýmáním, rýhováním a nadměrným plynem nejdřív ráno? Vaše snídaně má nechat energii, necítí se nepříjemně.
Namísto plnění zábalu s vejci a vejci zkuste vaření zeleniny do vajíček. Tato omeleta roulada poskytuje dostatek bílkovin (asi 25 gramů), aby vás plné až do oběda a dává vám hromadou porce vegetariánů a zelených nejdřív ráno, z nichž žádná není vysoká ve FODMAPs (myslíte, že houby a cibule nalezené v tradiční omeletě ). Obsahuje také sýr feta, který, i když je mléčný výrobek, je dostatečně nízký v dávkách FODMAP na jednu porci, aby si užíval bez symptomů.
Složení
- 3 velké vejce
- 1 lžíce nesladeného mandlového mléka
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1/4 čajové lžičky černé pepře
- 1/8 čajové lžičky kurkuma
- 1/8 čajové lžičky kmínu
- 1/8 čajové lžičky papriky
- 1 lžička olivového oleje
- 1/4 šálku čerstvých listů rukoly
- 1/4 šálku feta sýra
- 1/2 střední mrkev, julienned
- 1/4 paprika, libovolná barva, julienned
- 1/4 malá cuketa, julienned
Příprava
1. V malé misce kombinujte vejce, mandle, sůl, pepř a koření. Porazte, dokud se nekombinujete.
2. Ohřev olivového oleje v 10-palcové nelepivé pánvi nebo pánvi na střední teplo po dobu 5 až 10 sekund.
3. Rovnoměrně nalijte vejce. Kuchař pokrytý na středním ohni po dobu 3 až 5 minut, nebo dokud nemůžete omeletu lehce otočit pomocí špachtle. Vyklopte na polovinu a vařte další 2 až 3 minuty na druhou stranu.
4. Je-li připraven, vyjměte z tepla a nechte úplně vychladnout, asi 10 minut. Tentokrát můžete použít k vyříznutí vaší zeleniny.
5. Na ochlazené omeletu usaďte listy rukoly. Smažte sýr Feta nahoře a pak po boku a po stranách usaďte mrkev, papriku a cuketa. Ponechte asi dva centimetry od jednoho konce prázdné pro snadnější válcování.
6. Omejte rolku a držte jej pod okrajem. Střih na polovinu a užívejte si!
Varianty a náhrady složek
Profil koření samotného vaječného obalu je všestranný, takže se můžete vyměnit za různé. Kmín může přidat např. Bílé východní kolo, nebo zkusit bazalku, oregano nebo tymián pro více příchuť.
Zeleninová náplň je také poměrně všestranná, pokud si vyberete vegetariáni, které nebudou vyvolávat příznaky IBS. Alternativní možnosti, které jsou ve FODMAPu nízké, zahrnují klíčky, zelené fazolky, pastvinku, brambory, špenát, řepky a ředkvičky. Společné složky omelety, jako je cibule a houby, jsou vyšší v houbách FODMAPs - obsahují velké množství mannitolu na porci, zatímco cibule poskytují velké množství fruktanů na porci.
Buďte obezřetní při jejich používání, pokud jste je znovu nevzali a nevíte, že vyvolávají vaše příznaky.
Tipy pro vaření a podávání
Před nalijením vaječné směsi se ujistěte, že celá miska je namazána, aby se zabránilo tomu, že by se omeleta lepila. Pokud používáte mnohem větší pánev, všimněte si, že omelet může vypadat tenčí, čímž se zvyšuje šance, že se roztrhne, když budete připraveni ji přehodit.
A kdo říká, že omeletové roulady jsou pouze na snídani? Uložte polovinu role a spárujte s quinoou nebo jiným nízkým FODMAP obilím, jako je pohanka nebo rýže, pro kompletní vyvážený oběd nebo večeři.