Tipy pro pobyt v noci během přestávek a svátků
Všichni občas zažijí přerušení svého cvičení a cvičení. Svátky, svatby, prázdniny, zranění a dokonce i nemoci vás mohou donutit, abyste si vybrali určitý čas bez ohledu na to, jak jste odhodláni vycvičit. Takže, jak můžete zachovat prioritu při změně plánu? A jak málo (nebo kolik) cvičení dokážete dostat pryč a udržet si svou zdatnost?
Zatímco pro každého neexistuje žádná správná odpověď, většina odborníků se shoduje, že to vše závisí na vašich cílech a současné míře kondice. Pokud je vaším hlavním cílem udržet si úroveň fitness během několika týdnů sníženého tréninku, je potřeba jen mírné cvičení po dobu 30 minut každý druhý den. Pokud je vaše současná úroveň zdatnosti vysoká a chcete ji udržet tak, budete muset odpovídajícím způsobem upravit čas, typ a intenzitu cvičení.
Začnete dekondirovat (ztrácíte způsobilost) asi za dva týdny, pokud přestanete cvičit úplně. Jakmile se ztratil, trvá téměř třikrát déle, než se znovu uzdraví.
Udržujte fitness s krátkou, vysokou intenzitou cvičení
Pokud potřebujete zkrátit trénink na několik týdnů, nebojte se, vrátíte se do aktuální úrovně fitness rychle, když se váš program vrátí k normálu. Jen nepřestaňte cvičit úplně.
Studie ukázaly, že můžete zabránit poklesu kardiovaskulární způsobilosti po dobu až tří týdnů jednoduše tím, že cvičíte s vyšší intenzitou (70-75% maximální tepové frekvence) po dobu jen dvou dnů v týdnu.
Nejlepší způsoby, jak udržet fitness během přestávek
- Zajistěte minimálně dva vysoce kvalitní 30minutové tréninky s vysokou intenzitou každý týden po dobu až tří týdnů a měli byste být schopni udržet úroveň fitness, dokud nebudete moci obnovit obvyklý program.
- Přidejte třicetisekundové školení Sprint dvakrát týdně.
- Přidávejte intervalové tréninkové rutiny dvakrát týdně.
- Přidejte jakékoli krátké cvičení s vysokou intenzitou , abyste spálili více kalorií za méně času.
- Použijte dny, kdy nelze cvičení pro odpočinek a zotavení . Udržujte intenzivní dny 2 až 4 dny od sebe pro maximální užitek a poskytuje dostatek času na odpočinek, což je nezbytné, pokud děláte cvičení s vysokou intenzitou.
- Nepřestávejte cvičit déle než tři týdny, nebo uvidíte celkový úbytek ve fitness, který vynaloží určité úsilí na to, abyste se znovu zotavili.
Jak udržovat rutinu cvičení během přestávek a svátků
- Cvičení v dopoledních hodinách a máte mnohem větší šanci na to!
- Použijte princip SMART a nastavte několik skutečných cílů pro rutinu a motivaci.
- Naplánujte cvičení a vložte jej do kalendáře.
- Zeptejte se své rodiny nebo přátele na podporu.
- Vykonávejte rodinnou aktivitu.
- Použijte stejné tipy, které začátečníci používají pro Začínáme a Chraňte se s cvičením .
- Cvičení doma nebo v hotelu s " Bez vybavení, tělesné hmotnosti cvičení " ušetřit čas cestování.
- Přečtěte si Top 10 nápady pro vybavení pro cestující
- Udržujte vyvážený postoj a vychutnejte si rozmanitost kratších tréninku.
- Využijte odpočinku k odpočinku, projíždějte vlakem nebo jako způsob, jak bojovat proti překonání .
Zdroj
Mujika I, Padilla S. Kardiorespirační a metabolické vlastnosti detraining u lidí. Med Sci Sport Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Posouzení.
Lemmer, JT a kol. Věkové a genderové odpovědi na silový trénink a výcvik, lékařství a věda ve sportu a cvičení, 32 (8): 1505-1512, srpen 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Odchylná reakce transportních bílkovin metabolitu v lidském kosterním svalu po tréninku s tréninkovým intervalem a zaškolení. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Feb 15;
Toraman NF., Krátkodobé a dlouhodobé vycvičení: existuje nějaký rozdíl mezi mladými a starými lidmi? Br. J Med. 2005 Aug; 39 (8): 561-4.