Maximalizujte svůj výcvik, aby vyhovoval vašemu osobnímu rytmu
Neexistuje univerzální čas na trénování, protože závisí na řadě osobních proměnných. Přesto existují faktory, které stojí za zvážení, které vám pomohou optimalizovat vaši produktivitu, ať už jde o výcvik na váze, kardio nebo něco mezi nimi.
Kromě časových omezení v našem každodenním životě je jedním z hlavních hledisek, jak vaše "tělo hodiny" funguje, a jak to ovlivňuje vaše hormony a další účelové tělesné chemikálie přes spektrum každodenních činností.
Většina z nás má práci jít na 9 až 5 a naše tréninkové časy pracujeme kolem tohoto plánu. Někteří lidé instinktivně rád cvičí ráno, zatímco jiní se cítí pohodlněji cvičit odpoledne nebo večer. V tomto ohledu se výcvik na míru a kulturistika příliš neliší od ostatních namáhavých aktivit, takže hodně z toho, co zde píšu, se týká fyzické aktivity obecně, stejně jako výcviku na míru konkrétně.
Porozumět hodinám vašeho těla
Pravděpodobně jste slyšeli výraz: "Jsem ranní člověk", nebo možná častěji: "Nejsem ranní člověk." Přestože se zdá, že je možné trénovat tělo efektivně pracovat v různých denních zónách, mnoho z nás se zdá, že mají v určitém časovém okamžiku instinktivní pohodlí a zdá se, že to souvisí s přirozeným cyklem spánku a probuzení, které vaše tělo a mozková kontrola.
Tato tělesná hodiny jsou známá jako cirkadiánní hodiny a jsou skutečnou skupinou buněk v mozku, která vydává hormony a elektrické impulsy podle časového harmonogramu, který se jeví jako geneticky nastavený, to znamená, že jste se s ním narodili.
Hormon melatonin je hlavní hormon, který reguluje toto tělesné hodiny. Melatonin a cirkadiánní cyklus jsou ovlivňovány světlem a temnotou.
Kdy má výcvik špičkový výkon?
Nyní, když máte nějaké pozadí, je otázka: Jak to ovlivňuje váš trénink? Zdá se, že můžete resetovat své tělesné hodiny tím, že manipulujete s dobou probuzení a spánkem do určité míry.
To znamená, že se můžete naučit, abyste vstávali brzy a chodili do posilovny nebo na běh, pokud potřebujete a stále děláte skvělý trénink. Může však trvat nějakou dobu, než se vrátíte k těmto hodinám, pokud nejste zvyklí na to, že jste brzy ráno aktivní.
Tělesná teplota
Vědci v oblasti sportu říkají, že výkon je úzce spjat s tělesnou teplotou, která pro většinu lidí vrcholí brzy večer. Možná jste jiný. A přesto je reakce na cvičení v průběhu dne cyklická a časné odpoledne je pro mnoho lidí "dolu". Dále optimální čas cvičení pro vás není určen jen tělovými hodinami, ale typem cvičení, věkem a zdravím, podmínkami prostředí, jako je světlo a teplo, a sociálními aktivitami, jako jsou jídlo a pracovní vzory.
Pokud je to ráno chladnější, může to převážit další odraz, který získáte v teplých večerních hodinách.
Fotbalisté v noci
Výzkumníci se podívali na výkon fotbalových hráčů v dovednostech, jako je síla uchopení, doba reakce, flexibilita, úkoly žonglování a driblingu a test na stěnový volejbal. Hráči byli testováni v 8am, 12pm, 4pm a 8pm. Žádný z testů nebyl lepší v 8 hod. Nebo 12 hod. A pro několik testů hráči hráli lépe v 8 hodin.
Výzkumníci dospěli k závěru, že fotbalisté "hrají v optimu mezi 16:00 a 20:00 (8pm), kdy jsou nejen vrcholné fotbalové dovednosti, ale i míra fyzického výkonu."
Věk, zdraví a pohlaví
V jiné studii měli sportovci nad 50 let tendenci být "ráno lidé", kteří pravidelně rodí více a těžší trénink v porovnání s mladými atlety. Může to být proto, že lidé ve stáří mají sklon k růstu dříve. To by mělo tendenci k resetování tělesných hodin.
Jet lag a menstruace mohou také ovlivnit vaše body hodiny. A vědci z cirkadiánních rytmů a cvičení navrhují určité časy dne, kdy může být potřeba zvláštní péče.
- Brzy ráno: zvýšené riziko srdečního záchvatu a mrtvice a větší riziko poškození páteře.
- Pozdě ve dne: zvýšené riziko dýchacích potíží.
Tato rizika pravděpodobně nejsou tak skvělá pro sportovce, ale je vhodné si uvědomit, že pokud provádíte rehabilitační program nebo právě začínáte s cvičením .
Hormony cvičení: kortizol a testosteron
Hmotnostní trénink ve večerních hodinách může být lepší pro budování svalů podle výzkumu hormonů kortizolu a testosteronu v těhotenstvech.
Kortizol je hormon, který mimo jiné pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že v případě potřeby rozkládá svalovou tkáň. Toto se nazývá "katabolismus". Testosteron dělá opak: pomáhá budovat svaly pomocí proteinů. Toto se nazývá "anabolismus".
Jak se ukázalo, kortizol je obvykle nejvyšší v ranních hodinách a nejnižší večer. Testosteron je také nejvyšší v ranních hodinách. Nicméně, tato studie ukázala, že poměr testosteronu k kortizolu byl nejvyšší večer, protože kortizol, hormon rozpadu svalové hmoty, klesal více než celý den, než testosteron, což poskytuje večer více anabolického stavu budování svalů.
Školení pro soutěž
Dalším důležitým faktorem při výběru tréninku je normální doba vašeho tréninku, pokud trénujete na soutěžní sport. Pokud se vaše soutěžní aktivita odehrává ráno, měli byste v té době často trénovat a mít dostatečnou intenzitu, aby tělo tělo na tuto činnost používalo v té hodině dne. Rekreační cvičiče mají větší výběr.
Nakonec byste měli jít s tím, co se budete cítit nejpohodlněji a dokážete zvládnout všechny faktory. Patří sem vaše přirozené body hodiny plus sociální, pracovní, zdravotní a environmentální podmínky, stejně jako školení a konkurenční priority.
Ranní cvičení
- AM často vyhovuje běhu, chůzi a kardio cvičení, spíše než těžké zvedání.
- Ujistěte se, že se zahřejete, než uděláte něco namáhavého, obzvláště ráno.
- Vezměte si ho na zádech několik hodin po stoupání. Nechceme jít z postele a pokusit se o osobní mrznutí.
- Hmotnostní trénink ráno na prázdném žaludku není dobrý nápad, protože hladina glukózy v krvi může být nízká. (Diabetici mohou mít někdy vysokou hladinu cukru v krvi ráno.)
- Užívání některých jídel nebo potřísnění asi 30 minut před tréninkem vám pomůže napomoci vám během seminářů a vyhnout se výcviku v katabolickém prostředí, což nepomůže při udržování a vylepšení svalů.
Večerní cvičení
- Týmové sportovní a váhové tréninky mohou těžit z večerních nebo PM cvičení. To však nemusí platit pro všechny.
- Brzy večerní posilovací kurzy jsou oblíbené u trenérů.
- Školení příliš pozdě večer nemusí být ideální pro obnovu výživy a vzory spánku.
- Někteří trenéři zjistili, že dělat kardio v dopoledních hodinách a večerní trénink na váhové práci jim dobře funguje.
Zdroje:
Atkinson G, Reilly T. Cirkadiánní variace ve sportovním výkonu. Sport Med. 1996 Apr. 21 (4): 292-312. Posouzení.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Cirkadiánní rytmy a atletický výkon. Med Sci Sport Exerc. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Posouzení.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Některé chronobiologické úvahy týkající se fyzického cvičení. Clin Ter. 2006 květen-červen, 157 (3): 249-64. Posouzení.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Denní kolísání teploty, duševní a fyzické výkony a úkoly specificky spojené s fotbalem (fotbal). Chronobiol Int. 2007, 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Vliv cirkadiánní struktury času na akutní hormonální odpovědi na jediný záchvat cvičení s těžkou rezistencí u mužů trénovaných váhou. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.