Pokud jste někdy pobývali na světě vzpírání, je pravděpodobné, že jste slyšeli, že někteří tělocvičtí mluví o 5x5s. 5x5 tréninkový program je po celá desetiletí, vznikl pozdní olympijský váhový trenér a trenér Bill Starr, legenda ve světě silového tréninku.
Úlovkem je samozřejmě, že pokud nevíte, jaký je 5x5 trénink, váhající chatrč nebude okamžitě objasňovat koncept nebo vám řekne, proč je třeba trénovat.
Zde je to, co potřebujete vědět.
5x5 Základy tréninku
Koncept 5x5 cvičení je přímočarý. Jednoduše provádíte pět sérií pěti opakování, nebo jak to naznačuje název, 5x5. Vedle jednoduchého setu a schématu replikace je samotný trénink také velmi ořechové a šroubové, obvykle sestávající pouze ze tří cvičení, z nichž každá se zaměřuje na několik svalových skupin .
Moderní iterace programu zahrnují řadu různých kroků do rozvrhu každého týdne, ale původní verze Starr zůstává populární i dnes. Způsob, jakým si nastavil svůj plán, je následující:
- Pondělí: Squat, energetické čistění, lavička
- Středa: Squat, síla čistí, lavička naklonění
- Pátek: Squat, energetické čistění, stropní tlak
Trikem je to, že každý den, pondělí, středa nebo pátek je zaměřen jiný výtah, který vyžaduje zvýšení odolnosti proti téměř maximální hmotnosti. Ostatní dva vleky pro daný den využívají postupně menší odpor.
Výsledkem je, že každé cvičení skončí s těžkým, středně těžkým a lehkým dnem, což umožňuje méně stresu na kloubech a více času, aby se zotavil z každé téměř vyčerpané práce.
Novější verze programu zahrnují vše od přitahování až po vážené poklesy a hip-propulzovače až po výpady. Mnoho cvičení také zahrnuje další cvičení pro každodenní cvičení zaměřené na jádro a další menší svalové skupiny, jako jsou bicepsy, telata a triceps.
Výhody 5x5 cvičení
Krása 5x5 tréninku je jeho jednoduchost. Programování je snadné sledovat a téměř každý, od začátečníka až po pokročilého zvedák, může použít k zvýšení síly a velikosti. Také vzpěry po programu nemusejí nést dlouhé seznamy cvičení, setů a rep programů s nimi do tělocvičny - tak dlouho, dokud si mohou vzpomenout na tři cviky, které chtějí provést, set a rep schéma je docela těžké zapomenout - je to vždy pět setů a pět opakování každého cvičení.
Kromě jednoduchosti má struktura programu 5x5 také výhodu. Nízký počet opakování na sadu znamená, že můžete načíst váhu a používat vyšší úrovně odporu, než byste mohli, pokud byste sledovali tradiční set a rep program osmi až 12 opakování na cvičení.
A čím větší váhu zvednete, tím větší svalové poškození budete mít během tréninku. Zní to jako negativní výsledek, ale pokud posloucháte své tělo a nepřesunete se nad vámi, svalové poškození během tréninku je vlastně dobrá věc. Jak se vaše tělo opírá a opravuje po tréninku, přizpůsobuje se stimulaci poskytovanému během tréninku, čímž se opírá o syntézu svalových bílkovin tak, aby byla lepší a silnější než původně.
Je také důležité rozpoznat typy cvičení zahrnutých v programu. Zatímco počet cvičení na tréninku je nízký, každé cvičení je složené, zaměřené na více svalových skupin současně, vyžadující je, aby pracovali společně řetězovým způsobem. Tento typ celoplošného zapojení je funkční, přechází na každodenní pohyby a současně vyžaduje významný výkon.
Výsledkem je trénink, který pomáhá udržovat funkci ve všech oblastech života při spalování významného množství kalorií. Zatímco byste mohli aplikovat sadu 5x5 a schéma rep na téměř libovolné cvičení, dosáhnete nejvyššího přínosu, když se držíte pohybů, jako jsou originální cvičení, které jsou složené a funkční.
Než se dostanete do tělocvičny
Cvičební program 5x5 může určitě být prospěšný, ale věnujte pozornost před tím, než načtete bar: Abyste zůstali úspěšní a bez zranění, musíte provést každé cvičení v dokonalé podobě.
Složité pohyby, přestože jsou neuvěřitelně výhodné, vyžadují také značnou míru koordinace, základní úroveň pevnosti a pružnosti a v případě silových pohybů, jako je čistý výkon, schopnost zvedat těžké závaží s výbušnou rychlostí a ovládáním .
Důrazně doporučujeme, abyste při prvním zahájení tohoto stylu programu vyhledali pomoc od trenéra nebo trenéra, zejména s ohledem na značný odpor. Chtěli byste si být naprosto jisti, že každá cvičení hraje správně a že máte správnou úroveň odporu, abyste neztratili zranění.