Porozumění roli MPS
Syntéza svalových bílkovin (MPS) je často zmíněna v článcích nebo diskusích o růstu svalů. To se stalo populárním termínem mezi sportovci, kulturisty a nadšenci fitness. Dodavatelé a výrobci proteinových prášků budou uvádět na trh nárůst MPS pomocí svých produktů. Můžeme dokonce považovat MPS a růst svalů za stejnou věc a tam je trochu zmatek.
Chápeme, že MPS má něco společného s růstem svalů, ale není zcela jasné, co to skutečně znamená. Je důležité pochopit roli syntézy svalových bílkovin (MPS), která maximalizuje růst svalů.
Co je syntéza svalového proteinu (MPS)?
Syntéza svalových bílkovin (MPS) se vyskytuje jako reakce na cvičení odporu nebo na výživu. Během intenzivního cvičení svalová tkáň rozkládá stimulující aminokyseliny syntézou svalových bílkovin, aby opravila poškození. Když sami konzumujeme zdroje bílkovin , aminokyseliny z těchto potravin jsou přemístěny do našeho svalového tkáně a nahrazují ztráty svalových bílkovin, které se vyskytují v nalačno nebo jako důsledek oxidativního stresu. Celkově je primární funkcí syntézy bílkovin v séru napomáhat opravě a budování nové svalové tkáně.
Syntézu svalových bílkovin (MPS) lze také popsat jako biologický proces, který se vyskytuje v naší svalové tkáni a dalších částech těla.
Podle výzkumu je to hnací síla zodpovědná za to, jak naše tělo reaguje a přizpůsobuje se intenzivnímu cvičení. MPS je také variabilní v závislosti na typu cvičení a výživě spotřebované , konkrétně bílkovině.
Jak ovlivňuje růst svalů?
Učení o tom, jak účinně stimulovat syntézu svalových bílkovin (MPS) prostřednictvím tréninku na odolnost a adekvátního příjmu bílkovin, pomůže podpořit přírůstek svalové hmoty, zlepší regeneraci svalů a energii.
Bude to pro každého jednotlivý proces založen na uložené fyzické aktivitě, genetické úpravě a příjmu potravy. Udržování rovnováhy bílkovin také hraje důležitou roli v MPS pro růst svalů.
Podle výzkumu jsou dvě primární proměnné určující proteinovou rovnováhu v našich svalech fyzická aktivita a dostupnost živin. Toto porozumění nám umožňuje aplikovat nejlepší cvičební metody a způsoby krmení pro udržení a tvorbu chudé hmoty .
Význam bilance proteinů
Bilance proteinů je udržována prostřednictvím dynamického procesu rozpadu svalových proteinů a syntézy svalových bílkovin (MPS). Nejlepším příkladem je pozitivní bilance bílkovin. To znamená, že aktivita MPS je větší než rozpad svalových proteinů, což umožňuje růst svalů. Naproti tomu negativní bilance proteinů může vést ke zhoršení svalové tkáně.
Výzkum naznačuje, že naše tělo je v konstantním stavu rozpadu a syntézy svalových proteinů. Bilance svalových bílkovin se obvykle udržuje v kontrole kvůli těmto kontinuálním procesům. Když je naše tělo v bilanci bílkovin, nenastává žádný svalový růst nebo ztráta a považuje se za zdravý stav homeostázy. To je typické pro nejaktivnější osoby, které pravidelně cvičí a jedí správně .
Aktivní dospělí a sportovci, kteří provádějí intenzivní cvičební programy, mohou mít větší riziko vzniku negativní bilance bílkovin. K udržení svalového proteinu na pozitivní straně je prokázáno, že základní výcvik a příjem bílkovin jsou zásadní. Manipulace s syntézou svalových bílkovin pomocí cvičení a stravy pomůže podpořit růst svalů, zlepšit atletický výkon a zlepšit regeneraci svalů .
Jak cvičení upravuje MPS
Podle výzkumu je syntéza svalových bílkovin (MPS) stimulována cvičením na odpor nebo tréninkem . Množství odezvy MPS ve svalové tkáni se zdá být závislé jak na pracovní zátěži, tak na intenzitě.
Studie naznačují, že trénink na odolnost pod 40 procent jednoho rep replikace maximálně neaktivuje odpověď MPS. Nicméně, když intenzita cvičení byla větší než 60 procent jednoho maxima rep, MPS měřil dvojnásobný až trojnásobný nárůst oproti základní hodnotě. Tato zjištění naznačují, že těžké tréninkové zátěže poskytují větší stimulaci MPS.
Znamená to, že cvičení s nízkou intenzitou není přínosem pro růst svalů? Ne tak přesně a v závislosti na pracovní zátěži může být stejně efektivní.
Cvičení s nízkou intenzitou mohou stimulovat syntézu svalových bílkovin (MPS) podle výzkumu. Studie ukazují, že intenzita cvičení 30 procent jednoho maxima repu, dokončeného na selhání svalů, stimulovala stejné množství MPS jako těžký odporový trénink. Provádění cvičení s nízkým zatížením po poruše znamená, že stimuluje syntézu svalových proteinů a alternativní přístup ke svalovému růstu bez těžkého vzpírání.
Jiný výzkum naznačuje, že odpověď na syntézu svalového proteinu (MPS) a míra se liší na osobu. Je zřejmé, že zvýšení MPS je krátkodobé a vrcholové během tréninku odporu ve srovnání s nevyškoleným stavem. To by znamenalo menší odezvu MPS při těžkých pracovních zatíženích. Doporučuje se zvýšit množství a trvání MPS po tréninku odporu, který je regulován individuálním vzdělávacím stavem. To znamená, že někteří mohou zažít více MPS odpovědi a jiní mohou být sníženi. Studie probíhají pro získání přesvědčivějších informací.
Podle výzkumu publikovaného ve Fyziologických zprávách vede k větší stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) kombinace odporového tréninku (RT) a příjmu bílkovin. To znamená, že fyzický trénink je skvělý pro růst svalů, ale přidávání aminokyselin prostřednictvím krmení bílkovinami je ještě lepší. Takže, jaký je nejlepší způsob, jak regulovat MPS prostřednictvím výživy?
Regulace používání MPS pomocí výživy
Výzkum naznačuje, že dostupnost živin hraje primární úlohu při stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) pro rovnováhu a růst svalových proteinů. Zdroje dietních proteinů dodávají esenciální aminokyseliny (EAA) nezbytné pro tyto procesy. Když jsou naše svalové buňky vyčerpány aminokyselinami během období nejíření nebo oxidativního stresu, konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin pomáhá udržet tělo v rovnováze.
Studie ukazují, že cyklus "nalačno-ztráta / krmení-zisk" je proces dynamické rovnováhy svalových bílkovin, který nám pomáhá udržet naše přírůstky hmotnosti. Zdá se, že největší přínos je konzumace esenciálních aminokyselin (EAA) po celý den, ale především po tréninku. Kromě toho, když ji konzumujeme, je typ bílkovin a množství značně ovlivněn reakcí MPS po cvičení. Z těchto faktorů se ukazuje, že množství bílkovin spotřebovaných po fyzickém tréninku stimuluje maximální MPS během regenerace svalů.
Byla provedena výzkumná studie, která zkoumala, jak náročné 20g nebo 40g syrovátkové bílkoviny ovlivnily syntézu svalových bílkovin (MPS) na trénovaných mužů po tréninku . Muži byli seskupeni podle procenta tělesné hmotnosti a podíleli se na dvou studiích, po konzumaci 20 g syrovátkové bílkoviny po celodenním tréninku a po týdenní přestávce s použitím 40 g syrovátkového proteinu. Laboratorní testy byly podávány včetně svalové biopsie, vyšetření DEXA a krevní léčby. Některé výsledky studie naznačovaly následující:
- Koncentrace leucinu v plazmě byla vyšší u 40 g dávky syrovátkové bílkoviny pro obě skupiny ve srovnání s 20 g. Leucin je esenciální aminokyselina (EAA) a aminokyselina s řetězcovou řetězovou vazbou (BCAA), která je primárně zodpovědná za růst a vývoj svalů.
- Koncentrace fenylalaninu v plazmě byly vyšší, což spotřebovalo 40 g ve srovnání s 20 g syrovátkového proteinu. Fenylalanin je aminokyselina a prekurzor pro tyrosin, jednu z 20 aminokyselin používaných tělem k tvorbě bílkovin.
- Koncentrace threoninu v plazmě byly vyšší u 40 g konzumované syrovátkové bílkoviny ve srovnání s 20 g. Treonin je esenciální aminokyselina (EAA), získaná z potravinových zdrojů bílkovin a pomáhá při růstu svalů.
- Síla syntézy svalových bílkovin (MPS) ukázala celkový nárůst o 20 procent spotřebovávající 40 g ve srovnání s 20 g syrovátkové bílkoviny po tréninku na odolnost proti celistvosti u mladých mužů.
- Syntéza svalových bílkovin (MPS) byla stimulována stejným poměrem s 40 g syrovátkového proteinu pro mladé muže s nižší a vyšší tělesnou hmotností bez tělesné hmotnosti po cvičení po celém těle.
Zdá se, že 40 g syrovátkového proteinu požitého po tréninku odporu může být optimální dávka pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin (MPS). Jiný výzkum však naznačuje, že 20 g bílkoviny je dostatečné k tomu, aby účinně stimulovalo růst svalů MPS. Také je indikováno, že při každém jídle jsou konzumovány 20 g bílkovin a jejich rozložení po celý den je nejpřínosnějším přístupem ke zvýšení MPS a přírůstku hmotnosti.
Byla provedena jiná studie, ve které 48 mužů s tělesným zdravým odporem konzumovalo 0, 10, 20 nebo 40 g syrovátkového proteinu ihned po cvičení. Míry odpovědi na syntézu svalových bílkovin (MPS) byly měřeny po dobu 4 hodin. Následující výsledky ukazují:
- Syntéza svalové bílkoviny (MPS) byla stimulována o 50 procent vyšší rychlostí s 20 g syrovátkového proteinu ve srovnání s nucením nic.
- MPS se zvýšila o 20 procent při 20 g syrovátkové bílkoviny ve srovnání s konzumací 10 g.
- Při stimulaci MPS nebyl žádný rozdíl, když se spotřebovalo 20 g nebo 40 g syrovátkového proteinu.
- MPS stimulace se zdá být dostatečná u 20g syrovátkového proteinu požitého po tréninku na rezistenci.
Slovo z
Manipulace s syntézou svalových bílkovin (MPS) pro zlepšení vývoje svalů je i nadále výzva. Přinejmenším jsme zjistili, že požití 20 až 40 g bílkovin po tréninku stimuluje syntézu svalového proteinu (MPS). Naučili jsme se také, jak cvičení, zvláště trénink na odolnost, hraje důležitou roli při stimulaci MPS pro růst svalů. Každá populace, například starší aktivní dospělí, bude mít odlišné odpovědi MPS jak na cvičení, tak na příjem bílkovin.
Vzhledem k těmto proměnným se doporučuje, aby se budoucí studie omezily na to, jak cvičení a výživa mají vliv na MPS specifické pro různé formy cvičení, typy těla a pohlaví. Pokud uvážíte dodatečný příjem bílkovin nad rámec doporučených dietních požadavků na růst svalové hmoty, bude diskuse se svým lékařem nebo registrovaným odborníkem na výživu v oblasti sportu skvělý nápad.
> Zdroje:
> Atherton PJ, et al., Syntéza svalové bílkoviny v reakci na výživu a cvičení, Journal of Physiology , 2012
> Damas F. a kol., Přehled změn v syntéze proteinů kostního svalu a jejich přínosu k hypertrofii indukovaným rezistencím, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS a kol., Odpověď na syntézu svalového proteinu po cvičení na celkovou tělesnou rezistenci je vyšší po 40 g než 20 g požívaného syrovátkového proteinu, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ a kol., Akutní syntéza myofibrilárního proteinu po cvičení není korelována s hypertrofií vyvolanou tréninkem vyvolanou rezistencí u mladých mužů, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrilární rychlosti syntézy proteinů svalů po jídle v reakci na rostoucí dávky syrovátkového proteinu v klidu a po cvičení s rezistencí, American Journal of Clinical Nutrition , 2014