Pokud chcete změnit složení těla tak, abyste získali více svalové hmoty, podívejte se na svou dietu. K tomu je zapotřebí kombinace adekvátního příjmu kalorií a živin s pevným programem posilování svalů. Zde jsou nutriční stavební bloky, které podporují svalový zisk .
Uhlohydrát
Sacharidy jsou převládajícím zdrojem energie používaným během tréninku silového tréninku.
Uložená jako glykogen ve svalech, je to palivo, které slouží k dodávce energie pro krátké, intenzivní výbuchy energie. Čím tvrdší a déle budete pracovat, tím více glykogenu vaše svaly vyžadují. Jakmile tyto zásoby glykogenu zmizí, vaše hladina energie klesne a vyčerpáte palivo, abyste mohli svaly kontrakcemi. Z tohoto důvodu sportovci, kteří cvičí silový trénink v naději, že budou mít chudé svaly, musí mít dostatečný přísun sacharidů k napájení cvičení.
Požadavky na sacharidy se liší v závislosti na intenzitě a délce vašich tréninků. Pro ty, kteří provádějí mírný trénink méně než hodinu, můžete požadovat pouze 2 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Ti, kteří dělají dlouhé a intenzivní tréninky dvě hodiny nebo déle, mohou vyžadovat 3-4 gramy sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti každý den. To se může zdát jako hodně, ale pokud nebudete konzumovat dostatek sacharidů, vaše tělo budovat svaly, které podpoří vaše cvičení (a to je právě opak toho, co chcete dělat, že?)
Sportovní odborníci na výživu doporučují až 400-600 gramů sacharidů denně pro průměrného muže, který provádí pravidelné intenzivní cvičení a silové tréninkové cvičení , aby udržel zásoby svalových glykogenů vysokou. Požadavky na osobní sacharidy se liší podle intenzity a délky tréninku, stejně jako velikosti těla.
Protein
Všichni sportovci potřebují bílkoviny po intenzivním cvičení. Protein napomáhá opravě a obnově svalové tkáně, která se při těžkém cvičení rozpadá. Vzhledem k tomu, že protein je základním stavebním materiálem pro svalovou tkáň, pokud máte silnou vlak nebo chcete zvýšit velikost svalů , musíte konzumovat více bílkovin než sedavé jedinci nebo ne-sportovci. Nicméně, nejsilnější sportovci mohou nadhodnocovat své potřeby bílkovin.
Americký minister zemědělství (USDA) doporučuje, aby průměrná osoba potřebovala 0,4 gramu na kilogram denně. Sportovní odborníci na výživu doporučují, aby sílíci sportovci konzumovali přibližně 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, a to nesmí přesáhnout 2 g / kg / den. Pro sportovce vážící 90 kg (200 liber) to je celkem 108 až 154 gramů bílkovin denně.
Podle výzkumu zveřejněného ve Journal of the International Society of Sports Nutrition , zdvojnásobení příjmu bílkovin na 2,20 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně nemělo žádný vliv na složení těla u osob trénovaných rezistencí, kteří jinak zachovávají stejný tréninkový režim.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že vaše tělo může absorbovat jen tolik bílkovin najednou - ne více než 30 gramů bílkovin.
Takže namísto toho, abyste se snažili každodenně užívat bílkoviny na jedno jídlo, je nejlepší rozložit to na pět nebo šest krmení.
Můžete získat dostatečné množství bílkovin tím, že budete jíst zdravou výživu, která zahrnuje mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce, chudé maso, jako jsou ryby a kuře, a různé druhy ovoce, ořechů a luštěnin. Někteří sportovci zjistí, že proteinový nápoj nebo bar je dalším pohodlným způsobem, jak zvýšit denní příjem bílkovin.
Tlustý
Tuk je nezbytnou živinou a vy potřebujete určité množství, aby zůstal zdravý. Asi 30% vašich celkových denních kalorií může pocházet ze zdravých tuků, jako je olivový olej, libové maso a ryby, ořechy, semena a avokádo.
Voda
Kromě běžných osmi sklenic vody denně potřebujete pít, abyste nahradili tekutiny, které při cvičení ztrácejí. Abyste byli přesvědčeni, že jste před začátkem cvičení dobře hydratováni, vypijte 2 šálky tekutiny 2 hodiny před cvičením. Během tréninku pijete 4 až 8 uncí každých 15 až 20 minut. Po cvičení vyměňte veškeré další ztráty kapaliny za 16 uncí vody. Chcete-li být přesní, můžete se vážit před a po tréninku. U každé ztracené libry během cvičení byste měli vypít 16 uncí tekutiny.
Jíst po cvičení
Do určité míry vaše jídlo po cvičení závisí na vašich cílech a typu cvičení, které děláte. Ve vědecké literatuře není nic, co by říkalo, jaké jsou vaše proporce a částka. Omlouváme se, neexistuje žádný magický vzorec. To je místo, kde vaše zdravý rozum přichází hrát.
Přemýšlejte o tom: dlouhým a tvrdým chodem na běžeckém trenažéru, např. Po dobu více než jedné hodiny, se výživa po regeneraci nebo po cvičení musí soustředit na doplňování energetických rezerv svalů. V takovém případě by vaše výživná výživa obsahovala velké množství sacharidů, ale nechcete ignorovat bílkoviny.
Na druhou stranu je dlouhý a silný v posilovně recept na post-cvičení bohaté na bílkoviny, protože tyto zásoby glykogenu energie nejsou zdaněny a spalování kalorií je méně. Cílem je jíst pro opravu svalů. V podstatě jíst bílkoviny, které stimulují syntézu bílkovin, což pomáhá budovat a opravovat svaly. Je však důležité mít trochu sacharidů, které stimulují odpověď na inzulín. Inzulin je hormon, který připravuje svalové buňky k absorbování bílkovin. To je jeden z důvodů, proč čokoládové mléko získalo určitou popularitu jako post-tréninkové občerstvení; je to skvělá směs sacharidů a bílkovin v jednom balení.
Obraťte se na registrovaného odborníka na výživu , lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče o osobní výživové poradenství. Tyto informace nejsou určeny jako náhrada za odpovídající lékařskou péči.
Zdroje:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4,4 g / kg / den) na složení těla u osob trénovaných s rezistencí. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient úvahy o sport kulturistiky. Sport Med. 2004, 34 (5): 317-27. Posouzení.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA mírné podání vysoce kvalitního proteinu maximálně stimuluje syntézu proteinů kostních svalů u mladých a starších osob. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. dva: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI tabulky. Referenční dávky stravy: Doporučené přísady pro jednotlivce.
Výživa pro sport a cvičení, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.