1 - alkohol a fitness
Začíná se stát fit a získání svalů znamená, že potřebujeme odstranit alkohol? Mnoho z nás si užije pár nápojů, zejména o víkendech. Pracovní týden, který končí, je často oslavován šťastným odpuštěním hodin. Pravdou jsou aktivní dospělí i sportovci, kteří bojují, pokud jde o vzdát se svého oblíbeného dospělého nápoje.
Výzkum prokázal, že příjem alkoholu může způsobit vážné zhoršení svalových zisků a dosažení cílů v oblasti fitness . Zdá se, že alkohol snižuje syntézu svalových bílkovin (MPS), což snižuje růst svalů. Studie také ukazují, že alkohol mění hladiny hormonů a snižuje náš metabolismus. To znamená, že naše schopnost snížit tělesný tuk se stává problémem.
Tam je také otázka, že není schopen pít alkohol v uklidnění. USA Dietary Guidelines pro Američany doporučuje pouze jeden alkoholický nápoj denně ženám a ne více než dvěma mužům. Těšit se na nápoj se stala tekutým podváděným jídlem a odměnou za dokončení tvrdého tréninku. Bohužel jeden drink obvykle vede k dvěma nebo více.
Výzkum ukázal některé pozitivní přínosy pro zdraví spojené se středně silnou konzumací alkoholu. Pokud je alkohol konzumován s mírností, ukazuje se, že zvyšuje náš dobrý cholesterol (HDL), snižuje rezistenci na inzulín a stres. Další studie naznačují, že negativy pití alkoholu převažují nad pozitivními výsledky. Opravdu jde o to, abyste se rozhodovali co nejlépe o konzumaci alkoholu a vašich fitness cílech.
2 - Alkohol a růst svalů
Byla provedena malá studie o tom, jak konzumace alkoholu ovlivnila syntézu bílkovin ve svalech (MPS). Účastníci výzkumu zahrnovali osm fyzicky aktivních mužů, kteří prováděli zvedání a intervalový trénink jako součást testovacího procesu. Po cvičení konzumovali syrovátkový protein a alkohol a znovu o čtyři hodiny později. Také konzumovali sacharidové jídlo dvě hodiny po tréninku. Svalová biopsie byla odebrána v klidu, dvě a osm hodin po fyzickém tréninku.
Výsledky ukázaly, že hladina alkoholu je vyšší než výchozí po cvičení s konzumací bílkovin a sacharidů. Svalová biopsie naznačila sníženou míru syntézy svalových bílkovin (MPS) po fyzickém tréninku. Alkohol konzumovaný s proteinem snížil MPS o 24% a 37% při kombinaci se sacharidy . Výsledek ukázal částečnou záchranu MPS, když byl bílkovin konzumován alkoholem, ale stále negativní pokles.
Výzkumníci dospěli k závěru, že alkohol zhoršuje syntézu bílkovin ve svalech (MPS) i přes konzumaci optimální výživy . Množství konzumovaného alkoholu bylo založeno na hlášeném nadměrném pití sportovců. Vzhledem k tomu, že konzumace alkoholu by mohla být dokonce vyšší u sportovců, výsledky testů by mohly potenciálně ještě snížit MPS.
Závěry poskytují dostatečné důkazy, aby navrhli vzdělání vědcům a trenérům o konzumaci alkoholu a ozdravení svalů.
3 - Spalování alkoholu a tuků
Ukazuje se, že alkohol snižuje metabolismus a snižuje schopnost spalovat tuky . To je částečně způsobeno tím, jak naše tělo reaguje odlišně na alkoholu než jíst skutečné jídlo. Naše tělo považuje alkohol za toxin a ne živinu, takže nedokážeme uchovávat alkoholové kalorie stejným způsobem jako potravinářské kalorie. Místo toho se náš metabolismus posunuje od spalování skladovaných kalorií k odstranění toxického odpadu. Primární toxické chemikálie vyrobené z alkoholu se nazývají acetaldehyd a acetát.
Můžete si všimnout téměř okamžitého nutkání vyrazit do koupelny po pouhých dvou nápojích. Vaše tělo dočasně používá nežádoucí vedlejší produkty jako palivo, aby se zbavilo toxinů. To zpomaluje náš přirozený metabolický proces tukových tkání nebo tukových zásob, které mají být spáleny. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Clinical Investigation alkohol nahrazuje tuky z pohonných hmot a přispívá spoustou kalorií k našim denním požadavkům .
Takže, zatímco si užíváme pár nápojů, náš metabolismus je na pauze pro spalování tuků a nejdřív rozbíjí chlast. Kalorie z jakéhokoli spotřebovaného jídla se skladují jako tuky. Jiné výzkumy ukazují, že alkohol zvláště snižuje naši schopnost spalovat tuky kolem břicha. Všichni jsme slyšeli neslavný termín "pivo břicho".
Je to konec té relaxační sklenky vína před večeří? Není to přesně tak, jak výzkum ukázal, že konzumace alkoholu je příznivé pro naše zdraví. Podle chronických studií zveřejněných v Mezinárodním žurnálu obezity , starší ženy, které pilo mírně, vykazovaly méně přírůstek hmotnosti než ženy, které úplně odstranily alkohol. Zdá se, že tyto ženy spotřebovaly občasný nápoj a v těchto dnech užívaly méně kalorií a byly fyzicky aktivní.
4 - Alkohol a hormony
Konzumace alkoholu má za následek změnu hladin hormonů, zejména testosteronu. Článek publikovaný ve Journal of Nutrition and Metabolism ukázal, že vysoká konzumace alkoholu (1,5 g / kg nebo průměrná dávka 120 g) dokazuje, že potlačuje testosteron o 23%. Jiný výzkum poskytl konfliktní informace uvádějící, že po akutním požití alkoholu nebyl zaznamenán žádný významný rozdíl v hladinách testosteronu, měřených po dobu 16 hodin.
Zdá se, že existují neprůkazné důkazy o spotřebě alkoholu a hladinách testosteronu . Nicméně, výzkum naznačuje, že bude trvat docela trochu alkoholu měnit testosteron. Přibližně 9 nápojů pro člověka s objemem 180lb by mělo být podle některých studií spotřebováno ke snížení hladin hormonů testosteronu po cvičení. Snížený testosteron u mužů může zhoršit růst svalů, snížit sexuální funkci a zvýšit riziko osteopenie / osteoporózy.
Další výzkum naznačuje, že vysoká spotřeba alkoholu stimuluje konverzi testosteronu na estrogen. Rostliny používané k výrobě alkoholických nápojů obsahují fytoestrogeny, které mohou ovlivnit mužský pohlavní hormon. Zdá se, že těžké pít zvyšuje aktivitu enzymu aromatázy. Tento enzym je zodpovědný za přeměnu mužského pohlavního hormonu (testosteronu) na ženský pohlavní hormon (estrogen). Zvýšený estrogen u mužů může potenciálně způsobit poruchu varlat a příznaky feminizace.
Znamená to, že lidé by neměli pít alkohol, aby si zachovali své mužství? Z výzkumu doposud vyplynulo, že nadměrné nebo těžké pít je to, co způsobuje zdravotní problémy. Pravidelně a s umírněnou konzumací alkoholu (nejvýše dvě nápoje pro muže) nemá negativní vliv na reprodukci samců nebo na přírůstky hmoty.
5 - Alkohol a jídlo zdravé
Pití může vést ke snížení inhibice a bezduchého jídla. Podle článku publikovaného v časopise British Journal of Nutrition vede spotřeba alkoholu k přejídání a konzumaci příliš mnoha kalorií. Když jsme pod vlivem, nedokážeme přemýšlet o zdravém stravování.
Alkohol a jídlo jdou ruku v ruce a výsledek je obvykle rozšířený pas. Studie o příjmu kalorií a alkoholu ukázala, že lidé, kteří pili víno na oběd, konzumovali dalších 200 kalorií denně. Dodatečné kalorie v průběhu času způsobily významný nárůst hmotnosti pro většinu účastníků.
Uvědomte si, kolik kalorií pijete:
- Pivo (12oz) - 150 kalorií
- Víno (5oz) - 100 kalorií
- Destiláty (1,5oz) - 100 kalorií
6 - Alkohol a spánek
Alkohol nás může cítit uvolněně, ale ukazuje se, že nám nepříznivě ovlivňuje náš spánek. Spánek je důležitý pro obnovu svalové hmoty a opravu tkání. Bez dostatečného spánku nedokážeme fungovat na optimálních úrovních.
Alkohol je depresivní a může nám zpočátku pomoci jít spát, ale problém spí. Podle výzkumu alkohol narušuje náš regenerační nebo rychlé oční pohyb (REM) spánek. Bez REM spánku můžeme zažít denní ospalost, únavu a špatnou koncentraci.
Americká rada pro cvičení naznačuje, že alkohol má nepříznivý vliv na způsob spánku, což vede ke zvýšené únavě a fyzickému stresu. Bez zdravého reparativního spánku je náš atletický výkon a síla významně ovlivněny.
Studie naznačují, že jeden nebo dva nápoje (mírná konzumace alkoholu) zřejmě nezhoršují naše spánkové vzorce. Rozrušený spánek může nastat při nadměrném pití. Rovněž je doporučeno nepoužívat alkohol jako pomoc při spánku, aby se zabránilo riziku závislosti na alkoholu.
7 - Alkohol a výživa
Alkohol obsahuje prázdné kalorie, které postrádají nutriční hodnotu pro tělo. Existuje sedm kalorií na gram ve srovnání se čtyřmi kaloriemi na gram, které se nacházejí ve zdravých sacharidů . Mnoho dospělých nápojů se mísí se sladkými míchačkami, které přidávají do těla další nezdravé kalorie.
Konzumace alkoholu snižuje absorpci živin snížením trávicích enzymů. Může také poškodit buňky lokalizované v zažívacím traktu, které ovlivňují vstřebávání živin. Bez normální funkce trávení není ani zdravé jídlo potenciálně využitelné pro tělo.
Studie ukazují, že nadměrné pití může zabránit tělu absorbovat dostatečné množství bílkovin a jiných živin. Potřebujeme dostatečné množství živin, aby fungovaly při optimální kondici, budování a udržování svalové hmoty.
Slovo z
Získat fit a získání svalů neznamená úplné odstranění alkoholu. Jednoduše to znamená udělat zdravější volby. Vytváření libové hmoty a spalování tuku je tvrdá práce a vynikající příjem živin je nezbytný. Vzhledem k tomu, že alkohol neobsahuje nutriční hodnotu, zdá se, že příležitostně a mírně se spotřebuje přijatelná možnost. Použití doporučených pokynů USDA, které obsahují více než jeden alkoholický nápoj pro ženy a dva pro muže, neprokázalo, že nepříznivě ovlivňuje růst svalů a úroveň zdraví. Příliš mnoho pití však pro vás není pro vás zdravé. Můžete se rozhodnout, že se nezúčastníte optimální kondice, ale pokud se rozhodnete konzumovat alkohol, doporučujeme omezit příjem.
> Zdroje:
Americká rada pro cvičení (ACE), Fit fakty, kardiovaskulární cvičení, alkohol jíst pryč ve svalové hmotě
> Evelyn B. Parr a kol., Požívání alkoholu zhoršuje maximální rychlost pooperační syntézy myofibrilárních proteinů po jednorázovém souběžném tréninku, PLOS jeden výzkumný článek 2014
> Louise M. Burke a kol., Vliv příjmu alkoholu na skladování svalového glykogenu po delším cvičení, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH a kol., Vztah mezi příjmem alkoholu, tělesným tukem a fyzickou aktivitou - populační studie, Zdraví a lidské zdroje Autorský rukopis , 2010