Získejte dostatek bílkovin a železa ve vegetariánské stravě
Pokud jste vegetariánský sportovec a nejste jíst maso, může trvat trochu více plánování pro získání vhodných proteinů pro budování svalů a sportovní trénink. Vegetariáni musí věnovat zvýšenou pozornost tomu, aby nedošlo k nedostatkům železa, zinku a B12, což by mohlo ublížit výkonům a silovým tréninkovým výkonům.
Následující tipy pomohou vegetariátem, kteří chtějí získat co nejvíce ze silových tréninkových programů.
Jak získat dostatek bílkovin ve vaší stravě
Současná doporučení amerických vysokých škol pro sportovní medicínu pro optimální budování svalů v silném sportovci 1.2 až 1.7 g · kg-1 tělesné hmotnosti · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 tělesné hmotnosti · d-1). Neexistují žádné vědecké důkazy o tom, že více než 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti má jakýkoli další přínos ve svalové síle nebo velikosti.
Můžete získat dostatek bílkovin tím, že ve své dietě obsahujete spoustu nízkotučných mléčných výrobků a rostlinných zdrojů bohatých na bílkoviny, jako je sója. Pro vegetariány mohou pracovat následující zdroje bílkovin:
- Mléko, 8 oz, 8 gramů
- Tofu, 3 oz, 15 gramů
- Jogurt, 8 oz, 8 gramů
- Sýr, 3 oz, 21 gramů
- Arašídové máslo, 2 lžíce, 8 gramů
Jak získat dostatečné množství železa ve vaší stravě
Heme železo je typ snadno absorbovaného železa, který se nachází ve zvířecích bílkovinách. Pokud budete jíst ryby nebo kuře, získáte tento typ železa, ale pokud nebudete jíst žádné maso, budete potřebovat najít další zdroje železa.
Naše tělo neabsorbují nehemové železo - takové, jaké se nachází v zelenině - stejně snadno jako železo, které pochází z živočišných potravin. Nelíci se z masa, zvláště sportovci, musí věnovat pozornost jejich potřebám v oblasti stravování. Dobrým zdrojem než hemu jsou celozrnné obiloviny, zelená listová zelenina, fíky, čočka a ledviny a některé sušené ovoce.
Jak dostat přiměřený vitamín C ve vaší stravě
Vitamín C v ovoci, zelenině a jiných potravinách pomáhá vegetariánům pohlcovat jiné heme z jiného jídla, takže je dobré jíst kombinace jídel na každém jídle. Zvažte konzumaci citrusových plodů obilovinami z celozrnného masa obohacenými o železo nebo ovoce citrusových plodů s fazolemi.
Jak získat dostačující B12
Protože je vitamin B12 dostupný pouze z živočišných produktů, je to jedna z nejběžnějších živin, které chybí ve stravování vegetariánských atletů. Chcete-li dostat dostatek vitamínu B12 (potřebujete pouze malé množství, 2,4 mikrogramů denně), zkuste jíst stravu s obsahem vitamínů B12, jako je sójová mléka a cereálie. Můžete také získat dostatek vitamínu B12, jestliže konzumujete vajíčka, sýr, mléko nebo jogurt.
Vyvarujte se jídlům, které interferují s absorpcí železa
Některé potraviny obsahují látky, které blokují vstřebávání železa ve střevě. Káva, celá zrna, otruby, luštěniny a špenát interferují s absorpcí železa a měly by být kombinovány s vitamínem C, aby se zvýšila absorpce železa.
Talk to your doctor o doplňcích
Přestože doplňky stravy by neměly být používány na náhradu špatné stravy, existují chvíle, kdy mohou pomoci předejít některým nedostatkům. V ideálním případě byste měli diskutovat o použití jakýchkoli doplňků u svého zdravotního týmu.
Všichni sportovci se vyzývají, aby jedli vyváženou stravu, která zahrnuje širokou škálu potravin, ale vegetariánští sportovci si mohou být jisti, že nemusí jíst maso, aby získali dostatečnou výživu pro budování síly. Pokud máte obavy ohledně výživového stavu, doporučuje se, abyste si poradili se svým lékařem nebo registrovaným sportovním výživovým lékařem, abyste si přečetli plán stravování a vydali doporučení.
Zdroje
Výživa a atletický výkon - Americká vysoká škola sportovní pozice pozice [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], lékařství a věda ve sportu a cvičení: březen 2009 - svazek 41 - vydání 3 - s. 709-731
Enette Larson-Meyerová, PhD, RD, FACSM. Vegetariánská sportovní výživa: výběr jídla a plány stravování pro fitness a výkon, lidská kinetika