Kontrola, držení těla a pozice kotníku jsou klíčem k úspěchu
Křivka nohy je základní izolační cvičení, které se zaměřují na dvě primární svalové skupiny: lýkové svaly (svaly gastrocnemius a soleus) a hamstringy (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus svaly).
Křivka nohy je primárně cvičení kulturistiky používaná ke zvýšení svalové hmoty. Obvykle se nejedná o cvičení pro určité sporty, protože může způsobit zkroucení (utahování) hamstringů, protože svaly současně rostou a kontrastují. V důsledku toho může být narušen flexibilita, pokud jsou hamstringy nadměrně zpracovány.
1 - Poznejte počítač
Knoflík na nohy (také známý jako kadeřnice) se provádí na lavičce v posilovně s levým zvedacím pruhem na nožním konci stroje. Cvičení se provádí ležet rovně na žaludku a kotníky jsou zastrčeny pod polstrovaným válečkem.
Jak zdvihnete nohy směrem k hýždě, kabely připojené k systému řemenic plynule zvyšují vybranou hmotnost. Jak snížíte nohy, odpor se posune částečně do zadku (svaly gluteus), stehna (čtyřkolek) a přední části hole (tibialis anterior).
Novější ergonomické stroje jsou šikmé, takže boky jsou ohnuté, čímž se na spodní část zad působí menší tlak. K dispozici jsou také stroje na zakřivení nohou, které fungují víceméně stejným principem.
2 - Dostaňte se do správné pozice
Chcete-li spustit zakřivení nohy, musíte se dostat do správné polohy a nastavit váleček na zvedací tyč.
Lehce položený na břicho nastavte váleček tak, aby pohodlně spočíval na zadní straně kotníků těsně nad patami. Nechcete, aby byly polštářky položené příliš vysoko na tele, protože to může způsobit nepřiměřený tlak na Achilovu šlachu a snížit rozsah pohybu.
3 - Zvolte správnou hmotnost
Chcete-li správně spustit zakřivení nohou, vždy spusťte lehčí váhu. To, co nechcete dělat, je, že musíte zvednout závaží tím, že zvednete boky a ohybujete spodní část zad. To nejenže izoluje telata a hamstringy, může způsobit zranění.
Měli byste vybrat váhu, která vám umožní provádět osm až 12 opakování, a vynaložíte přiměřenou námahu.
Chcete-li stavět svalovou hmotu, postupně byste postupně zvyšovali váhu. Abyste udrželi své hamstringy křehké a vyhnuli se chůzi kulturistů, kteří se kloubili v zámku, vždy se před tréninkem zahřejte.
Pokud je vaším cílem zvýšit výkon a výkon, nikdy nepřeplňujte závaží a ujistěte se, že vyvažujete kudrnaté nohy s rozšířeními nohou. Dvakrát týdně trénink síly je obvykle dost, zvláště pro běžce.
4 - Zvedněte a uvolněte s ovládáním
Knoflík na nohy sám o sobě je docela přímočarý, ale vyžaduje, abyste se soustředili na formu v celém. Provést správné zakřivení nohy:
- Uchopte opěrku lehce a lehce zvedněte nohy, když vydechujete, pevně držte boky na lavičce.
- Flex v kolenním kloubu a táhne členky co nejblíže hýždí.
- Před uvolněním váhy ovládat. Nedopusťte pokles hmotnosti. Vdechujte úplně, jak postupně vracíte nohy do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb, dokud neukončíte osm až 12 opakování.
Do jisté míry můžete cítit hamstringy a lýtkové svaly pohybem prstů. Kostřička může být zaměřena ukazováním prstů (plantární flexe), zatímco lýtkový sval (gastrocnemius) může být izolován dorsiflexing vaše nohy (curling vaše prsty směrem k holeně).