Změňte svou rutinu
Holky jsou pravděpodobně nejlepším všestranným, složeným cvičením pro vývoj svalů a síly v dolním těle. Křovina vyvíjí svaly na přední straně nohy a hlavu většinou, ale různé polohy nohou a hloubka squat mohou vyvolat i jiné svaly nohou, jako např. Hamstringy v zadní části horní nohy a adduktory a gracilis podél vnitřku horních končetin .
Vždy dodržujte dobrou formu a bezpečnostní opatření při zavěšení (nebo jiném výkonu).
Squats mohou být prováděny s činky, činky, stroje Smith, kettlebells, talíře a různé polohy nohou, s jednou nebo dvěma nohama, na zemi nebo na půli cesty, pouze s tělesnou hmotností as různými schématy pro sady a opakování.
- Barbell přední squat (barbell vpředu)
- Barbell zpátky do dřep
- Čmelák zavěšený (na boky, hrudník nebo na ramenou)
- Činková výpad
- Jednoduchá klenba
- Split squat (jedna noha dopředu, jedna zpět)
- Jeden-noha rozdělit squat (nohy spočívající na lavičce)
- Hack squat stroj
- Hack squat (barbell)
- Nízká až na zem nebo pouze na polovinu
- Široká poloha
- Pistole dřepy
Barbell Back Squat
Jedná se o standardní dřevěný stůl. Na trapeziové svaly na zadní straně krku umístíte činky a závaží. Můžete se dostat k zemi (ATG) nebo dost blízko, nebo napůl. Dobrá technika je nezbytná.
Barbell Front Squat
Stejná karabinka, ale umístěná vpředu na hrudi, a někdy s křížem přes držení, aby bar na místě.
Většina lidí to považuje za obtížnější než záda s těžkými váhami kvůli problémům se zůstatkem .
Činková Squat
Činky mohou být drženy v různých pozicích - na ramenou, visící po stranách nebo na hrudníku.
Split Squat
Rozdělené dřepy jsou v dnešní době trochu mimo módu, přesto se ale přeměňují ze standardního vodorovného postoje.
Jedna noha dopředu, jedna noha zpátky, jako byste s výpadem, jen ne tak daleko mezi nohou umístění. Můžete to udělat se standardním zpátečkem - nebo s jakoukoliv kombinací činky , kettlebellů atd. Dle vašeho výběru.
Vážený Lunge
Nohy jsou umístěny širší a rozštěpené pro výpalky, ale dolní část těla získává podobný trénink jako klasické dřepy. Toto cvičení vyžaduje posun vpřed. V rozděleném dřepku nad nohama stojí.
Hack Squats
Hack squat jsou další cvičení squat, které se zdají být mimo módu, nebo snad mají regionální popularitu. Pro nohy můžete použít rakotový stroj nebo činka.
Squat s jednou nohou (pistole)
Jednoduché dřepy jsou pokročilé cvičení vyžadující sílu a rovnováhu, ačkoli můžete použít různé podpěry, které pomáhají s rovnováhou. Například, s činky dělený squat, odpočívejte zadní nohu na lavičce, zatímco dřepěli na přední nohu. Nepřipojený jednolodní podstavec se často nazývá squat pistole.
Wide Stance Squat
Často nazývaný Sumo postoj kvůli širokému umístění nohou, širokostní dřepy také aktivují svaly zevnitř stehna, jako je gracilis a adductor magnus.
Smith Machine Squat
Stroj Smith (rámovaný rám pro závaží) je standardním vybavením ve většině moderních tělocvičích.
Můžete si nastavit stroj Smith, který vám pomůže s předními dřepy s malou dodatečnou podporou a bezpečností. Přesto omezený rozsah pohybu omezuje vývoj svalů ve srovnání s volně stojícím squat.
Squatting Points k poznámce
- Nepokládejte se za záda, nepokoušejte se jít dolů nebo jít nahoru. Udržujte to rovně. Zaoblená záda pod váhu může způsobit poškození páteře na horním nebo dolním konci.
- Držte kolena co nejvíce za špičkami prstů. To obecně není dobré pro kolenní kloub. Procvičte si dobrou formu a neobtěžujte se, pokud se to občas vyskytne.
- Udržujte tyto podpatky pevně zasazené na zem a kolena se vyrovnají nohama a nerozkládají se.
- Snažte se nepozastavit - podívej se rovně dopředu - nebo alespoň si uvědomte, že máte záda a zadní část v správné poloze: zpátky rovně, zadek roztažený.
- Nezačínejte s těžkými váhy. Zkuste jeden až tři sady 6-10 squatů.