Pokročilé tréninkové váhy s supersety a pyramidy
Vaše cíle pro trénink odporu mohou být síla, svaly, atletické úsilí nebo úbytek váhy. Pokud jste pracovali pravidelně a jste připraveni postupovat, techniky, které zahrnují pyramidy a supersety, mohou být pro vás; ale upozorňujeme vás, že tyto výcvikové protokoly vás mohou těžko zasáhnout.
Stručně řečeno, supersety jsou sady cvičných cvičení, které se dělají postupně bez mezery mezi nimi.
Absence odpočinku v podstatě definuje supersety.
Pyramidy zahrnují spouštění nízké a dokončovací vysoké, nebo začátek vysoké a dokončovací nízké se stupňovitým zatížením.
Tyto techniky jsou pro kulturisty hlavně, ale vyvinete sílu a svaly s tvrdou prací, která je implicitní v těchto technikách.
Supersety
Ve skutečnosti neexistuje nic konečného ohledně nadsazování, pokud jde o podrobné pokyny a výsledky, které můžete očekávat. Je k dispozici příliš málo měřených studií. Kulturisté mají tendenci přísahat tím, že nastaví růst svalů. Pokud jde o úbytek hmotnosti a jak lze očekávat, je známo, že zvýšená práce a intenzita v nadzvukovém cvičení zvyšují výdaje na energii během zasedání a také po skončení relace jako nadměrné spotřeby kyslíku po výkonu (EPOC). Supersety také zvyšují produkci laktátu ve srovnání s tradičními sadami, znamením, že svaly pracují velmi tvrdě.
Tyto podmínky zaškrtněte políčka pro růst svalů - metabolické přetížení a tvorbu laktátu. Na druhou stranu silní trenéři budou pravděpodobně lépe držet olympijské vleky a jejich deriváty.
Varianty supersety
Dvě primární varianty jsou rozpoznány: Nadmnožina, kdy druhá cvičení zasáhne stejnou svalovou skupinu (agonistu); a nadmnožinou, ve které je v druhém cvičení nebo sadě zaměřena protichůdná svalová skupina (antagonista).
Můžete přidat rozmanitost žonglováním se složenými a izolačními cviky a lehkými a těžkými sety první a druhé.
Agonisty a antagonisty
Sady agonistů znamenají, že narazíte na stejnou svalovou skupinu nebo skupiny s oběma cvičebními sadami a samozřejmě mezi nimi nedochází k odpočinku, takže budete pracovat velmi tvrdě, někdy až k téměř anaerobnímu vyčerpání. Příklad: činky s ramenními rameny, následované vlnami kabelových ramen.
Druhý typ základní supersety, antagonistická sada, zasáhne protilehlé svalové skupiny. Příkladem jsou rozšíření nohou pro čtyřkolky a kadeře nohou pro hamstringy. Když používáte tento typ supersety, nedostáváte stejnou míru stresu do jedné svalové skupiny, jako byste s agonistickými sadami - což je primární cíl super nastavení. Antagonistické sady mohou být stále dobré pro odrůdu cvičení, výdaje na energii a úsporu času, ale nesplňují výkonnostní kritéria pro budování svalů, které agonista nastaví.
Sady předběžného výfukového a výfukového systému
Můžete dělat agonistu nastavit dvěma způsoby - těžké světlo, nebo lehké těžké:
- Silné cvičení, po němž následuje lehčí cvičení (pre-výfuk). Příkladem je 10 dřepů na 150 liber, po kterých následuje 10 rozšíření nohou o 100 liber bez mezery mezi nimi.
- Lehké cvičení následované těžkou sadou (post-výfuku). Příklad: 10 ohnutých řad s činky 25 liber a rumunskými mrtvými vlečkami na 150 liber bez odpočinku mezi sady.
- Můžete kombinovat izolační cvičení se složenými cviky nebo dělat oba izolační nebo složené cvičení pro obě sady. Upozorňujeme však, že dvě nadsazky složených cvičení, jako jsou nožní lisy a dřepy, jsou těžké a potřebujete zajistit bezpečnost pomocí pozorovatele, pokud je to vhodné, nebo alespoň velmi koncentrovaně, protože během druhého setu budete unavený.
Pyramid Training
Pyramidový trénink je krokový přístup k sadám a opakování . "Pyramida" znamená velký v dolní části a úzká nahoře. "Reverzní pyramida" znamená velkou v horní části a úzkou dolní částí. A to je to, co pyramidový trénink znamená v kontextu výcviku vah.
Začínáte těžké a postupně snižovat váhy nebo opakování, nebo začnete svítit a postupně zvyšovat váhu nebo opakování. Nebo můžete zahrnout obojí v rozšířené sadě.
Supersety a pyramidy se nazývají systémy přetížení. Pokud vytváříte stresový metabolický stav ve svalové tkáni, narůstá. Tento typ výcviku však nezasahuje do sladkého místa pro zvýšení síly. Síla vyžaduje neuromuskulární aktivaci, která nejlépe odpovídá těžkým nákladům, nízkým opakováním a dostatečnému odpočinku mezi sadami.
Trénink přetížení se nejlépe provádí pouze 2 až 3 krát týdně a nikdy v denní posloupnosti. Součástí protokolu je nechat zdůrazněné svaly léčit a posilovat. Dokonce i jednou týdně může být nejlepší pro začátečníky.
Zahřejte a ochlazujte
Zahřívání by mělo zahrnovat lehké aerobní cvičení a lehké protahování po dobu 10 až 15 minut.
Chladnutí může v následujících hodinách snížit bolestivost svalů. Pyramid a superset výcvik vás může bolet. Ochlaďte s lehkým protahováním, kalisténou nebo s nějakou skromnou aerobní prací
> Zdroje
> J Strength Cond Res. 2010 Apr. 24 (4): 1043-51. Metabolické náklady recipročních supersetů vs. tradiční odporové cvičení u mladých rekreačně aktivních dospělých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.