Když pracujete na horním těle, zaměřuje se obvykle na sílu i vytrvalost. Součástí toho je, že vaše svaly dostanou dostatek času pod napětím, aby byly dostatečně vyzbrojeny k tomu, aby zesílily.
Když zvedáte těžké závaží s více času pod napětím, vaše svaly jsou nuceny přizpůsobit se této výzvě budováním více svalových vláken, takže vaše tělo je připraveno na výzvu příště.
Jedním ze způsobů, jak zvýšit svůj čas pod napětím, je změna tempa některých vašich cvičení. Například, v hrudníku stiskněte níže, zvýšíte intenzitu přidáním malého pulsu po každém opakování.
Budete také stavět vytrvalost v hrudi , zádech , ramenou , bicepsu a tricepsu tím, že uděláte supersety . V těchto supersetách střídáte dvě různé cvičení pro stejnou svalovou skupinu bez mezery mezi nimi, což také zvyšuje intenzitu a nutí vaše svaly pracovat lépe.
Tento cvičení lze dokončit přibližně za 30-45 minut, podle toho, kolik sad a kolik odpočinku si vezmete mezi sady.
Opatření
Poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete tento cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné stavy a upravte jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí.
Potřebné vybavení
Barbell, různé vážené činky , lavička, stupňovitá nebo cvičná koule a pás proti odporu středního napětí. Pokud nemáte karbonu, neváhejte nahradit činky nebo jiný druh odporu.
Jak
- Zahřejte na 5-10 minut světlem kardio nebo zahřejte sady cviků níže.
- Proveďte cvičení v každé nadsázce, jedna za druhou, pro uvedené opakování. Snažte se odpočívat mezi cvičeními, pokud můžete.
- Každou nadmnožinu opakujte 1-2 krát, s krátkým odpočinkem.
- Pro náročnější trénink proveďte 3 sady každé supersety.
- Použijte dostatečnou váhu, že můžete provést pouze doporučený počet opakování. To znamená, že poslední rep by měl být proveditelný s dobrou formou. Pokud váš formulář sklouzne, zastavte se dříve nebo přepněte na nižší hmotnost.
1 - Superset 1: 1.5 Hrudní lisy
Chcete-li pracovat na hrudi , začněte sedět na lavičce nebo míč s váhy spočívající na kolenou.
Použití míče přidá výzvu k vyvážení, takže zvážte množství váhy, které používáte. Možná budete muset jít lehčí.
Lehněte a držte závaží nad hrudníkem, aniž byste zablokovali lokty.
Ohnout lokty a snížit váhu dolů, až lokty jsou těsně pod tělem.
Odtud zatlačte závaží do poloviny nahoru, spodní vážíte a pak zatlačte váhy až nahoru.
Pokračujte v opakování po dobu 12 opakování; každý rep obsahuje kompletní hrudní tisk následovaný poločasem.
2 - střídavé hrudní mušky
Použití trochu lehčí váhy než hrudní lis (v případě potřeby) ležet na lavičce nebo kuličce a držet závaží nad hrudníkem, palce směřující dovnitř.
Ozdobte si abs, aby vaše tělo bylo stabilní a držte lokty jen mírně ohnuté, dolů pravou ruku ven a dolů těsně pod úrovní trupu.
Pokud jste na cvičení míč, bude to výzva pro vaše celé jádro.
Zvedněte pravou ruku a nyní proveďte létání s levou rukou, opět zdobíte abs a udržujte loket mírně ohnutý.
Pokračujte střídajícími se třemi rameny po dobu 12 opakování (jedno opakování zahrnuje obě pravé a levé zvedání ramen).
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.
3 - Superset 2: Střídavé pushups
Nastupte do polohy pro klouby na kolena nebo prsty. Vaše ruce by měly být těsně pod rameny.
Z této pozice jděte levou rukou dopředu, zatímco držte pravou ruku přímo pod pravým ramenem.
Pomalu ohnout lokty a dolů do pushup. Měli byste mít pravou ruku výzvu trochu víc ze střízlivé pozice.
Zatlačte zpět a opakujte 10 opakování před přepnutím stran a dokončete 10 opakování s pravou rukou vpřed.
4 - Pushups s míčem medicíny
Vklouzněte do kolébky nebo na prsty a položte pravou ruku na kuličku.
Pokud se to cítí příliš neustále, zkuste si položit ruku na stupňovitou nebo vyvýšenou plošinu.
Ohnout lokty a dolů do pushup. Zatlačte zpět na začátek, míč míč doleva a opakujte.
Pokračujte střídajícími se rukama na léčebný míček po dobu 12-20 opakování.
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.
5 - Superset 3: Jeden rameno
Umístěte levou nohu na krok nebo, pokud máte lavičku, můžete odpočinout svou váhu na levém koleni levou rukou, která vás podporuje.
Pokud ani nemáte, můžete se pohybovat, když klečíte, nebo se můžete vyhnout z boků a popružit loket na stehně, abyste podpořili dolní část zad.
Začněte s hmotností v pravé ruce a zavěste váhu směrem dolů.
Zatlačte zadní stranu, abyste vyklouzli koleno nahoru, dokud není rovnoběžná s trupem.
Dolů a opakujte pro 12, pak přepněte strany.
6 - Střídavý činkový řádek
Střídavé činky řady také pracují lats, ale protože jste sklonil, vaše dolní části zad a jádra získat více z cvičení.
Začněte s nohami kolem šípu kyčle a držte závaží oběma rukama.
Hrot z boků udržuje abs upevněný a zadní plochý. Snažte se přinést záda rovnoběžně s podlahou, pokud je to možné. Ohnat kolena, abyste ochránili dolní část zad, nebo se ocitnete pod úhlem 45 stupňů.
Vyjměte oba lokty do veslařského pohybu, abyste se dostali do výchozí pozice. Udržujte levou ruku na místě, zpátky a zvedněte pravou ruku směrem k podlaze.
Zatlačte zadní stranu, aby se rameno natáhlo zpět a levou ruku spustilo. Pokračujte střídajícími se řádky na každé rameno po dobu 10 opakování (jedna rep zahrnuje obě pravá a levá ramena).
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.
7 - Superset 4: Horizontální řádky činky
Zatímco předchozí cvičení pracovalo s latami, tato superseta se více zaměřuje na horní část zad a mezi lopatkami.
Posuňte levou nohu na krok a podepřete tělo levou rukou na stehně. Můžete také použít lavičku a položit levou koleno tam, aby podporovala dolní část zad.
Držte váhu v pravé ruce s paží visí dolů stejně jako v jedné rameno řádek. Rozdíl zde spočívá v tom, že otočíte ruku tak, aby se dlaň otočila k zadní části místnosti.
Zařaďte lopatky (kosočtverce) tak, aby se rameno natáhlo na úroveň ramen, kolmo k tělu. Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
8 - Zatlačte zadní horní část zad
Tento pohyb můžete stát nebo sedět.
Pokud stojím, začněte nohami o šíři kyčle a držte odporový pás s rukama o nohu od sebe.
Možná budete muset přiložit ruce blíž, pokud potřebujete více napětí nebo více od sebe, pokud je příliš mnoho napětí.
Vezměte si ruce přímo před sebe s palmami směřujícími ke stropu.
Stlačte lopatky společně a vytáhněte pásku tak, aby ramena byla venku jako křídla letadla.
Opakujte pro 8 pomalých opakování, následovaných 8 malými, pulzujícími opakováními.
Ujistěte se, že vaše kapela zkontrolujete na malé slzy předtím, než uděláte cvičení, takže se na vás nezachytí.
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Tento krok můžete provést pomocí činky nebo činky.
Používáte-li činka, začněte s nohama na rameni a držte lištu rukama, která jsou širší než ramena.
Začněte pohybem stisknutím horní meze hmotnosti. Posuňte abs a zkuste se vyhnout vyklenutí záda.
Ohnout lokty a přinést váhu dolů na úroveň brady.
Nyní zatlačte váhu do poloviny a pak dolů zpět na úroveň brady.
Opakujte po dobu 10 opakování. Každá repopulace zahrnuje úplný stropový tisk a poloviční strop.
10 - střídavé stropní stlačení
Stojan držte závaží a vezměte nohy o šířce ramen, odstupňované.
Začněte s lokty, které se ohýbají, a to právě na úrovni ušních lalůček. Vaše zbraně by měly vypadat jako brankové pozice.
Když držíte abs a levou ruku na svém místě, zatlačte pravou ruku nad hlavu, aniž by jste ji lokalizovali. Zatlačte dolů zpět a začněte opakovat pohyb na druhé straně.
Pokračujte střídavě vpravo a vlevo po dobu 10 opakování. Jeden zástupce obsahuje pravou i levou stranu.
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.
11 - Superset 6: Vzpřímený řádek
Pokud máte nějaké problémy s rameny nebo otáčkami, můžete se tomuto cvičení vyhnout.
Stojte s nohami kyčle a rozdělte činky nebo činky s rukama přímo uvnitř ramen a dlaní obrácených k tělu.
Držte ramena dolů a hrudník nahoru, jak si ohnout lokty, táhněte je nahoru k stropu a přinést váhy na úrovni hrudníku. Jedná se o vertikální výtah.
Snižte hmotnost a opakujte 12 opakování.
12 - Zvednutí předního sklonu
Pro toto cvičení budete chtít použít cvičební kouli nebo lavičku.
Pokud používáte míč, sedněte a držte lehčí činky nebo položte činky na podlahu před vámi. Pomalu vydejte nohy ven a dostaňte se do skloněné polohy, kolena ohnuté s kuličkou umístěnou kolem středu zády. Ujistěte se, že používáte rohož nebo boty, které neklouzávají.
Udržujte paže rovně, zvedněte ramena rovně nahoru k úrovni ramen s dlaněmi obrácenými dovnitř.
Nižší a opakujte po dobu 12 opakování.
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
Toto cvičení můžete provést s činky nebo sadu činkel.
Začněte stojícím s nohami šípů, závažími před stehny s dlaněmi směřujícími ven.
Ohnout lokty a stisknout biceps k zahnutí váhy směrem k ramenům. Udržujte lokty statické po celou dobu.
Ztáhněte hmotnost zcela dolů a zvedněte ji do poloviny. Zvyšte váhu zpět a pokračujte po dobu 10 opakování. Jeden zástupce obsahuje plnou kudrnu a půl kučátku.
14 - Střídavé kudrlinky
Postavte se s nohama na šíji a držte činky s dlaněmi směřujícími ven.
Ohnout pravé lokty, stisknout biceps a zvlnit vzpěr. Nižší a jak snižujete váhu, proveďte biceps kroutit levou rukou.
Pokračujte střídavě po 12 opakováních. Jeden zástupce obsahuje pravou i levou ruku.
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.
15 - Superset 8: Close Grip Bench Press
Ležte na lavičku nebo míč a držte závaží nebo činky. Pokud jste na míč, ozdobte jádro a ujistěte se, že máte podporu hlavy a krku.
Používáte-li činky, položte ruce o odstup od ramen a palec směrem ven.
Začněte s váhovou rovnou a pak ohnout lokty a držte je blízko k tělu, jak snížíte váhu, vznášející se těsně nad hrudní kostí.
Stlačte triceps tak, abyste zatlačili závaží a udržovali váhu na těle. Budete to také cítit v hrudi.
Ohnout lokty, držet je blízko k tělu, a spouštět je těsně pod trup, přinést tyč na vznášet se přes hrudník.
Opakujte po dobu 12 opakování.
16 - Poklesy s rozšířeními nohou
Posaďte se na krok nebo na židli s koleny ohnutými a rukama vedle boků.
Zatlačte na ruce a držte boky blízko k lavičce. Udržujte kolena skloněná pro snadnější verzi nebo je vydejte pro náročnější verzi.
Ohnout lokty a dolů do triceps poklesy, jít dolů, dokud vaše lokty jsou v úhlu asi 90 stupňů. Držte ramena dolů a boky velmi blízko k lavičce tak, abyste neměli napnutí ramen.
Při stlačení nahoru prodlužte pravou nohu a dosáhnete levé ruky špičkou. Spusťte nohu a rameno pro další ponoření, tentokrát prodlužte levou nohu a zasuňte ji pravou rukou.
Pokračujte v namáčení a střídání stran po dobu 12 opakování.
Opakujte tuto Supersetu nebo přejděte k dalšímu Supersetu.