14 cvičení pro posílení zad a jádra

1 - Pullover na činkách

Toto cvičení se zaměřuje jak na lats na obou stranách zad, tak i na dolní část těla a jádra, protože se držíte v pozici mostu. Cvičení je ukázáno pomocí cvičební koule, ale může být provedeno na lavičce nebo kroku pro větší stabilitu.

1. Lehněte lícem nahoru na míč s hlavou a rameny podpíral, váha odpočívá přes hruď.
2. Udržujte glutety kontrahované, abyste zvedli tělo do polohy mostu a vytvořili přímku z kolena do hlavy.
3. Vezměte váhu přímo nad hrudník, paže lehce ohnuté. Na obou stranách můžete držet činku nebo použít lékařskou kouli.
4. Udržujte tělo pevně a stabilně pomalu snižujte váhu za vámi a udržujte lokty lehce ohnuté.
5. Snižte hmotnost pouze tak, jak to dovoluje flexibilita, a snažte se snížit váhu pod hlavu.
6. Zadní svaly uzavřete tak, aby zátěž tahala přes hrudník a dokončila 1-3 sady 10 až 16 opakování

Tipy

• Pokud jste nikdy neučinili toto cvičení, cvičíte na podlaze nebo na lavičce, než se o to pokusíte na míč.
• Začněte s nízkou hmotností, abyste mohli praktikovat dobrou formu a kontrolu.
• Pokud máte nějaké problémy s rameny, přeskočte toto cvičení.
• Je normální také cítit tento pohyb v tricepsu a na hrudníku, stejně jako na zádech.

2 - Pullovery na barbecue

Toto cvičení je podobně jako činka pulsu, ale s použitím činky přidáváte do pohybu intenzitu a obvykle zvládnete větší váhu. Kvůli těžší hmotnosti provedete tento krok se zkřivenými lokty, abyste zajistili větší kontrolu a stabilitu.

1. Lehněte lícem nahoru na míč s hlavou a rameny podpírali, bar přes hrudník s lokty ohnuté.
2. Udržujte glutety kontrahované, abyste zvedli tělo do polohy mostu a vytvořili přímku z kolena do hlavy.
3. Udržujte lokty v pevné poloze, přesuňte váhu nad a za hlavu tak bezpečně a pohodlně.
4. Udržujte abs těsně a tělo stabilní.
5. Zadní svaly uzavřete tak, aby zátěž tahala přes hrudník a dokončila 1-3 sady 10 až 16 opakování

Tipy

• Pokud jste toto cvičení nikdy neučinili, zkuste to nejprve lehkou činkou.
• Pokud máte nějaké problémy s rameny, přeskočte toto cvičení.
• Je normální také cítit tento pohyb v tricepsu a na hrudníku, stejně jako na zádech.

3 - Řádky barbecu

Řada činky je jednou variantou řádek s bentonem a umožňuje použití těžších závaží při práci všech svalů na zádech. Dávejte pozor na toto cvičení a ujistěte se, že vaše abs jsou smluvené, aby chránily dolní část zad, když se ohnete.

1. S nohami kolem odstupu kyčle a rukama trochu širší než ramena na pruhu, ohnout se dopředu v pasu, dokud nebudete mít asi 45 stupňový úhel. Udržujte ramena zpátky, kolena mírně ohnutá a abs těsně a vypadají rovně vpřed.
2. Začněte pohyb tím, že vyvažujete před kolenami.
3. Ohnout lokty a zatahovat záda tak, aby tahala váhu směrem ke spodnímu břitu, po lince nohou.
4. Přineste lokty těsně za trupem a vytlačte záda.
5. Dolů dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování

Tipy

• Ujistěte se, že vaše abs jsou zapojeny. Pokud tohle zraňuje vaše záda, přeskočte toto cvičení nebo upravte svou pozici.

4 - Velké řady barbellů

Barbell High Rows se podobá řádným řadám, s výjimkou toho, že jste se ohýbali, dokud není trup rovnoběžný s podlahou, držíte bar s dlaňami směřujícími dovnitř a vytahujete tyč nahoru směrem k hrudi, nikoliv do břicha. Protože jste v této pozici, potřebujete pro tento krok lehčí váhu.

1. S nohami kolem odstupu kyčle a rukama o něco širší než ramena na tyči, ohnout se dopředu v pasu, dokud je trup rovnoběžný s podlahou. Udržujte ramena zpátky, kolena lehce ohnutá a abs těsně.
2. Ohnout lokty a zatažte záda tak, aby tahala váhu směrem k hrudi.
3. Přineste lokty těsně za trupem a vytlačte záda.
4. Dolů dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování

Tipy

• Ujistěte se, že vaše abs jsou zapojeny. Pokud tohle zraňuje vaše záda, přeskočte toto cvičení nebo upravte svou pozici.

5 - Jeden rameno

Činkové řádky jsou skvělý způsob, jak se zaměřit na svaly lat a dělat je jednou ruku v době, jako v jedné rameni, dovolí vám zvedat těžší závaží a zaměřit se více na lats, stejně jako biceps (který také pracuje během tohoto cvičení). Klíčovým slovem je poskytnout vám dolní část zad nějakou oporu tím, že opřete jednu nohu na krok nebo plošinu (jak je znázorněno), nebo dokonce lépe, podepřete jedno koleno na lavičku a použijte nepracující ruku na opření vašeho těla.

1. Umístěte levou nohu na krok nebo plošinu a položte levou ruku nebo předloktí na stehno.
2. Držte středně těžkou váhu v pravé ruce, špičku dopředu držte zadní plochý a abs a zavěste váhu dolů k podlaze.
3. Ohnout o loket a vytahovat ho do veslování, dokud není rovnoběžná s trupem nebo těsně nad ním.
4. V horní části pohybu, stisknout záda a zároveň udržet boky čtvercový a abs zapnutý.
5. Dolů dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování, pak přepněte strany.

Tipy

• Ujistěte se, že udržujete veškerý pohyb v rameni a vyhněte se otáčení v bok.
• Oba lokty vytáhněte pouze na úroveň trupu.

6 - Řádky činky

Jeden ozbrojený řádek je skvělý pro práci s lats s těžšími závažími, ale můžete vyzkoušet dolní část zad tím, že je provedete oběma rameny současně. Možná budete muset použít lehčí váhu než s jedním ramenem ramen a udržet kolena ohnuté, abyste ochránili spodní část zad. Pokud máte pocit bolesti zad, jděte zpět do jedné rameno, kde můžete podepřít záda s nepracujícím ramenem.

1. Ohnout v pasu, dokud není trup rovnoběžný s podlahou nebo pod úhlem 45 stupňů, abs a kolena lehce ohnutá.
2. Držte středně těžké závaží rovně dolů, aniž byste zablokovali lokty.
3. Ohnout lokty a tahat závaží až do loktů, které jsou v rovině s trupem v veslování. Snažte se udržet ramena uvolněná a pryč od uší.
4. Dolů a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

7 - sedící řada s odporem

Použití odporového pásma je jen jedním z způsobů, jak změnit tradiční řadu činky a přidat jinou úroveň intenzity k pohybu.

1. Zatáhněte odporový pás kolem robustního předmětu před vámi (nebo použijte závěs na dveře) a postavte se nebo sedněte tak, aby bylo napětí na pásku a ohyb kolem výšky na hrudi.
2. Držte rukojeti v každé ruce, paže rovně venku s dlaněmi obrácenými k sobě.
3. Zatlačte zadní stranu, abyste natáhli lokty směrem k trupu při veslování.
4. Udržujte ramena uvolněná a dolů a pouze vysuňte lokty zpět na úroveň trupu.
5. Vraťte se na začátek a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.

Tipy

• Použijte střední až těžké pásmo, abyste získali maximum z tohoto cvičení.

8 - Latové rozestupy s odporem

Latový stroj je skvělý pro zacílení na zadní stranu a ruce, ale pokud nemáte přístup k rozšiřujícímu se stroju, použijete odporový pás, což je další nejlepší věc. Uvedené cvičení ukazuje pohyb po jedné ruce, ale můžete také použít dveřní připevnění a připevnit uprostřed pásky na vrcholu dveří a provádět cvičení při klečení, přičemž obě ruce najednou.

1. Stojte nebo sedněte a držte kapelu v obou rukou nad hlavou. Ruce jsou trochu širší než šířka ramen.
2. Sedněte rovně a udržujte abs.
3. Udržujte levou ruku stabilní a přitlačte lokální svaly na pravé straně a zatáhněte koleno směrem dolů k hrudníku.
4. Vraťte se na začátek a opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování před přepnutím stran.

Tipy

• Ovládáte napětí v tomto cvičení. Pokud potřebujete větší intenzitu, držte ruce blíž nebo použijte těžké pásmo.
• Nepohybujte s nepracujícím ramenem, ale místo toho svaly zkraťte, aby vaše paže zůstala zcela stabilní, když se druhá ruka pohybuje.

9 - Střídavé řady rýh

Tato verze řady činky přináší malou výzvu tím, že střídáte ruce. S touto verzí budete pravděpodobně muset použít lehčí závaží a zjistíte, že jste v tomto cvičení skutečně angažovali abs.

1. Ohnout v pásu, dokud trup paralelně k podlaze nebo pod úhlem 45 stupňů, abs a kolena lehce ohnuté.
2. Držte závaží rovnou dolů, aniž byste zajistili lokty.
3. Ohnout pravé lokty a vytáhnout ruku nahoru, dokud není na úrovni nebo mírně vyšší než trup.
4. Spusťte rameno a okamžitě zopakujte cvičení levou rukou, abyste pomalu a řídili pohyby.
5. Opakujte pro 1-3 sady celkem 10-16 opakování na každé rameno.

Tipy

• Ujistěte se, že udržujete abs během celého pohybu, abyste podpořili dolní část zad.
• Pokud toto cvičení ublíží vašemu spodnímu zádeži, zkuste to udělat jednou rukama současně s rukou na lavičce nebo míči.

10 - Rozšíření zad

Výše uvedené cvičení obsahovaly pohyby zaměřené na lats, největší svaly na zadní straně. Zadní prodloužení je jemnější pohyb zaměřený na spodní část zad. Mnoho z nás pracuje naše abs, ale zanedbává pracovat dolní části zad, což může vést k svalové slabosti a nerovnováhy.

1. Leťte lícem dolů na rohož a položte ruce na podlahu nebo za hlavou (pokročilejší).
2. Smlouva s abs a udržovat je smluvně během cvičení.
3. Stiskněte záda a zvedněte hrudník několik centimetrů od podlahy.
4. Dolů a opakujte pro 1-3 sady celkem 10-16 opakování na každé rameno.

Tipy

• Představte si, že prodlužujete trup při zvedání hrudníku.
• Chcete-li přidat intenzitu, můžete také nohy z podlahy současně zvednout.

11 - Most

Most je jednoduchý, jemný způsob, jak posílit dolní část zad, a zároveň se zaměřuje na glutes a hamstringy. Tento pohyb můžete provést isometricky, po určitou dobu (30-60 sekund), nebo můžete zvednout a spustit pro dynamičtější cvičení.

1. Lehněte si na podlaze rukama po stranách, kolena ohnutá.
2. Zvedněte boky z podlahy, dokud není tělo v přímce od kolen až po hlavu.
3. Snažte se, aby se záda nezlepšila. Přijďte jen dokud vaše boky nejsou rovné.
4. Držte krátce a dolů boky, opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.
5. Přidejte intenzitu tím, že přidržíte závaží na stehnech nebo děláte tento pohyb jednou nohou zvednutou.

12 - Řasy řady střídavých odporových pásů

Tato sedící verze střídavého řádku je jedním z mých oblíbených. Otáčení zabírá jak abs a dolní část zad, tak i řada zavazuje latě, což činí skvělé cvičení v horní části těla. Budete chtít použít kapela s větším napětím pro tento krok.

1. Sedněte si s nohama rovně a omotávejte pás kolem vrcholů nohou a přitiskněte obě strany pásky kolem dna každé nohy. Kapela by nyní měla pocházet zevnitř nohou.
2. Držte rukojeti v každé ruce, otočte doprava a vytáhněte loket směrem k trupu, stisknutím zadní části.
3. Pokuste se udržet spodní těleso v klidu po celou dobu pohybu.
4. Otočte zpět do středu a poté otočte na druhou stranu a proveďte řadu levou rukou.
5. Pokračujte v otáčení na každé straně pro 1-3 sady 8-16 opakování.
6. Pro větší napětí, držte pásku bližší k nohám nebo několikrát zabalte pás kolem vašich rukou, pokud to můžete udělat bezpečně.

13 - Renegade řádky

Řetězec odpadlíků je z té zdi, jak to znělo - Řada, kterou děláte z pozice na prkně, která se zaměřuje na jádro i záda ve stejnou dobu. Měli byste být velmi spokojeni s prkny předtím, než se pokusíte o toto cvičení, a ujistěte se, že začínáte s lehkou hmotností, abyste si tento pohyb cvičil nejprve.

1. Začněte v poloze prken, uchopte dvě závaží a položte na prsty (tvrdší) nebo na kolena (upravené).
2. Když držíte tuto pozici a necháte boky čtvercový k podlaze, zvedněte pravou ruku a přeneste koleno na úroveň trupu v pohybu.
3. Nižší hmotnost a opakujte řádek na druhé straně.
4. Pokračujte střídajícími se stranami při držení pozice desky pro 1-3 sady 8-16 opakování.

14 - Modifikované Renegade řádky

Pokud jsou tradiční řádky odpadlíků pro vás trochu těžké, nebojte se. Stále si je můžete vychutnat s touto upravenou verzí. Tím, že zůstanete na rukou a kolenech, namísto v poloze prken, můžete vybudovat sílu, kterou potřebujete pro pokročilé náročné verze. Já vím ... nemůžeš čekat, že jo?

1. Držte na dvě činky (střední až těžké) a dostaňte se do pozice čtyř čtyř.
2. Přiložte závaží rukou přímo pod ramena a kolena přímo pod boky.
3. Zpevněte jádro, ohneme pravou ruku a přenesete lokte nahoru k trupu ve veslování a stlačíte záda.
4. Ujistěte se, že se nepohybujete s pohybem, ale místo toho držte hrudník a boky obrácené k podlaze.
5. Vezměte váhu zpátky a opakujte na druhé straně, zcela 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
6. Projděte si ruce dál a pusťte boky k větší výzvě.