Tento čtyřtýdenní tréninkový program je určen pro absolventy běžeckého běhu / začínajícího začátečníka, kteří se chtějí postavit na míle. Tento program je běh / chod do nepřetržitého programu. Každý týden učiníte nepatrný nárůst provozní vzdálenosti a snížení vzdálenosti. Do konce čtyř týdnů budete moci běžet jednu míli bez zastavení.
1. týden trénink:
Den 1: běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
2. den: odpočinek nebo příjezd vlakem
Den 3: běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
Den 4: Odpočinek
Den 5: běh 1/16 míle, procházka 3/16 míle - opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: běh 1/4 kola, procházka 3/4 kola - opakujte 4 krát)
6. den: odpočinek nebo příjezd
Den 7: Odpočinek
Poznámky o tréninku:
Pro účely měření je nejlepší tyto cvičení provádět na trati , která je obvykle 400 metrů nebo asi 1/4 míle. Každé cvičení bude mít ekvivalentní stopu, takže víte, jak daleko byste měli běžet a chodit.
Měli byste spustit každou jízdu 5-10 minutovou zahřívací procházkou. Můžete také udělat nějaké zahřívací cvičení . Dokončete 5-10 minutovou vycházkovou procházkou a některé protahování .
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se ale pokusit neustále běžet dva dny po sobě.
Je lepší si odpočinout nebo dělat mezi tréninkem výcvik během dnů, když se tělo přizpůsobuje tréninku. Křížový trénink může být procházky, jóga, jízda na kole, plavání nebo jinou aktivitou (kromě běhu), kterou těšíte.
Školení pro první týden:
Průvodce absolutním začátečníkem : Spustit nový běžný zvyk se může cítit ohromující pro začínajícího běžce.
Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
Jak rychle mám běžet? : Jedna z nejobvyklejších otázek, které si noví běžci kladou, je: "Jak rychle bych měl běžet?" Získejte odpověď.
Jak mám dýchat při běhu? : Jaký je nejlepší způsob, jak dýchat při běhu? Získejte odpověď.
Proč Cross-Train : Křížový trénink je jakýkoliv sport nebo cvičení, které doplňuje váš hlavní sport - v tomto případě běží. Zde je důvod, proč a jak překonat vlak.
Jak se vyhnout bočním stehům? : Boční stehy nebo křeče pod hrudní klecí jsou běžné mezi začátečníky. Zjistěte, jak jim předcházet a zbavit se, pokud se u nich objevíte.
Jak se dostanu nad pocit sebevědomí o běhu? : Jste nervózní nebo se bojíte běžet na veřejnosti? Postupujte podle těchto tipů, abyste překonali strach.
Pravidla pro běh na trati : Zde jsou některé základní bezpečnostní a etiketa pravidla pro běh na trati.
4 týdny na jednu míli - 2. týden ->