Snižování odrazu může zlepšit efektivitu běhu
Namísto pěkných tekutých kroků mají někteří běžci pohyb nahoru a dolů. Co s tím můžete udělat?
Pokud se při běhu odrazíte, vaše hlava a tělo se příliš pohybují nahoru a dolů, což způsobí spoustu energie. Více času ve vzduchu znamená, že jdeš pomaleji, než jsi mohl. Běh pohybu nahoru a dolů se nazývá vertikální oscilace. Je součástí efektivity jízdy.
Nadměrný vertikální pohyb nepůsobí vpřed. Svaly nohou vás zvedají více během "letové fáze" běhu, než musí.
Příliš hore a dole je také těžké na svaly nohou a nohou - zejména kvadricepsy v přední části stehen. Čím vyšší se zvednete ze země, tím větší je šok, který musíte absorbovat při přistání a čím rychleji se vaše nohy vyčerpají. Vydáváte ještě více stresu na nohy, kolena a kotníky s každým dalším centimetrem, který s každým krokem skáčete nahoru a dolů.
Jak omezit běh
Dobře, teď víte, proč nechcete, aby se při běhu příliš mnoho odrazilo, ale jak můžete odrazit méně? Jednou krátkou odpovědí je, že pravděpodobně přirozeně získáte vyšší efektivitu a méně trénujte. Vaše tělo najde svůj přirozený rytmus a pravděpodobně uvidíte zlepšení vaší vertikální oscilace i rychlosti v průběhu týdnů a měsíců.
Ale pokud jste věrně chodili a máte stále hodně odrazit, zkuste to taktiky. Chcete-li minimalizovat odskok a ušetřit energii, běžte lehce, přistávejte jemně na nohou a zaměřte se na rychlejší obrat . Pokuste se udržet nohy nízké až k zemi s kratšími kroky. Někteří odborníci říkají, že kadence 90, s levou nohou, která se dotýká země 90krát za minutu, je míra obratu viděná v nejefektivnějších běžcích.
Zkrácení kroku zvýší vaši kadenci.
Vaše paže vám pomohou udržet váš krok nízký a krátký. Držte své paže ohnuté v úhlu 90 stupňů a soustřeďte se na jejich klouzání dolů a kratších. Tím, že držíte ruku rychleji a rychleji, nohy zůstanou na zemi nižší - což vede k kratšímu kroku. Budete také eliminovat zbytečný pohyb, pokud byste zvyšovali ruce s každým houpačkem.
Také se ujistěte, že nejste na prsty, což je další zvyk, který může vést k velkému skákání. Pokuste se přistát na střední (míč) nohy a pak se přesunout na přední stranu prstů. Někteří odborníci také poznamenat, že pokud jste udeřili na patě, můžete také mít neúčinný krok a příliš odrazit.
Procvičte si jakékoli změny kadence a úderů nohou jen krátce. Nejprve se budou cítit nepřirozené a nechcete je přehánět. Jakmile se stanou přirozenějšími, budete je moci provádět po delší dobu tréninku.
Některé fantazijní běžící gadgety , jako je srdeční frekvence Garmin HRM-Run a hrudní popruh dynamiky pohybu, měří vertikální oscilaci, kadenci a dobu kontaktu země. Pokud opravdu chcete pracovat na odrazu, může to být způsob, jak objektivně měřit a získat zpětnou vazbu, když se snažíte změnit svou efektivitu provozu.
Zdroj:
Moore, IS. "Existuje ekonomická běžící technika? Přezkum změnitelných biomechanických faktorů ovlivňujících běžící ekonomiku." Sport Med. 2016 Jan 27.