Běh s nesprávnou formou může způsobit velké množství energie a může také vést ke zranění. Díky malým vylepšením běžícího formuláře vám může pomoci rychleji a bez zranění . Zde jsou čtyři nejběžnější běžné chyby a jak se jim vyhnout.
Chyba při běhu formuláře # 1: Heel Striking
Úder nárazu je, když vaše nohy přistávají před vašimi boky, takže vaše podpatku udeří do země nejprve. V ideálním případě byste chtěli přistát uprostřed nohy nebo na půlku míče. Pád nárazu, což je poměrně běžné mezi běžci, může vést ke zranění, jako jsou holení a bolest kloubů. Je to také méně účinný způsob, jak běžet, protože v každém kroku jste v podstatě brzdění, takže ztrácíte spoustu energie. Je mnohem těžší posunout nohu, když je před boky.
Zde jsou některé způsoby, jak můžete pracovat na tom, abyste se dostali z paty a stali se více středním útočníkem:
- Ujistěte se, že s nohama nevykročíte dopředu. To je zvláště důležité při běhu z kopce , kdy má mnoho běžců tendenci přehánět. Zaměřte se na přistání v prostřední podešvi, s nohou přímo pod tělem s každým krokem. Krátký a nízký ramenní houpaček je klíčem k tomu, aby váš krok byl krátký a blízko k zemi. Snažte se, aby vaše kroky byly lehké a rychlé, jako kdybyste šli na horké uhlí.
- Většina lidí přirozeně přistane na střední chodidlo, když běží naboso. Takže zkuste běhat na koberec, trávu nebo trávník bez bot na krátkou dobu, takže vaše tělo najde přirozený krok. Začněte nejdříve po 30 vteřinách a postupujte až na minutu nebo více. To neznamená, že byste měli běžet bosý po celou dobu, protože by to mohlo způsobit zranění. Během krátkých intervalů na měkkém a bezpečném povrchu můžete provádět přistání v polovině nohy.
- Dalším skvělým způsobem, jak praktikovat přistání v polovině nohy, je dělat běžecké vrtačky, jako jsou kopy, skákání, vysoké kolena, běh dozadu nebo boční shuffles. Když uděláte některý z těchto cvičení, není možné přistát na patách. Čím více je cvičíte, tím více budete zvyklí přistát na přední část nohy, na rozdíl od paty. Můžete provádět běžecké cvičení jako součást předběžného zahřívání nebo pracovat s nimi v běhu. Například byste mohli během třicetiminutové jízdy rozptýlit 30sekundové intervaly vysokých kolen nebo vzad každých 4-5 minut.
Chyba běhu formuláře č. 2: Uvolněná horní část těla
Když se snažíte zlepšit běžící formulář , je těžké se jen snažit zůstat uvolněně. Ale je důležité, abyste si uklidnili ramena a paže, protože pokud jste napjatí, mohlo by to vést k bolesti krku, ramen a bolesti v průběhu a po běhu.
Zde je několik tipů, jak zajistit, aby vaše horní část těla byla uvolněná a používáte účinnou formu horní části těla:
- Držte paže ohnuté o loket v úhlu 90 stupňů.
- Vytraťte ruce nebo zvedněte ramena do uší každou míli nebo tak, a pak je vraťte zpět do své ideální, uvolněné pozice.
- Držte ruce v uvolněné pěst, jako byste drželi vejce a nechtěli byste ho zlomit. Pokud je máte v pěstěné pěst, ta těsnost vyzařuje vaše paže a vést k napětí v ramenou.
Chyba při běhu formuláře č. 3: Pomalá kadence
Vaším kadencem, nebo krokem obratu, je, kolik kroků máte za minutu běhu. Pro většinu běžců zůstává jejich kadence stejná v různých krocích a změny rychlosti jsou dosaženy změnou jejich délky.
Efektivní běžci mají vysoký obrat - asi 180 kroků za minutu. Pomalejší kadenci, tím více času vaše nohy strávit na zemi, a více energie potřebné pro pohon nohy vpřed. Rychlejší kadence zvyšuje účinnost, snižuje napětí na svalech a minimalizuje dopad na klouby. Takže pokud zlepšíte svou kadenci, můžete se stát efektivnějším a rychlejším běžcem. Zde je několik věcí, které si můžete vyzkoušet:
- Proveďte toto cvičení, abyste pomohli zlepšit svůj obrat: Začněte tím, že běžíte kolem rychlosti 5K po dobu 30 sekund a počítáte pokaždé, když pravá noha narazí na zem. Pak jogujte na minutu, abyste se zotavili a spustili znovu po dobu 30 sekund, tentokrát se snažili zvýšit počet o jednu. Opakujte to několikrát a pokuste se přidat další krok pokaždé. Podívejte se, jak blízko se dostanete k ideálu o 180 kroků za minutu.
- Jak se snažíte zvýšit míru obratu, zaměřte se na rychlé, lehké kroky. Vydejte své nohy nahoru, jakmile narazí na zem, jako byste šli na horké uhlí. Vaše nohy by měly přistávat pod boky, ne před vámi.
- Cvičení běžecké cvičení (které také pomáhají vyhnout se nárazu patek) je dobrý způsob, jak pracovat na vašem obratu, protože vás nutí být rychle na nohou. Zahrňte vysoké kolena, postranní schody, zadek a další běžecké vrtačky do svého zahřívání několikrát týdně.
Chyba při běhu formuláře č. 4: Neúčinná houpačka ramen
Někteří běžci si houpají ruce přes hruď, což způsobí spoustu energie a může také způsobit, že se budete bránit (což může vést k bolesti zad, ramen a krku). Zde je návod, jak správně otočit ruce, abyste se vyvarovali zranění a byli co nejúčinnější:
- Držte paže na své straně, paralelně k sobě a ohýbáním v úhlu 90 stupňů je nejúčinnějším způsobem, jak je udržet. Vaše lokty by měly být blízko k vašemu boku, aniž byste se drželi přímo (žádné kuřecí křídla!).
- Pokud vaše paže přejíždí přes hruď, je větší pravděpodobnost, že se budete hýbat, což znamená, že nejefektivně dýcháte. Představte si svislou čáru, která rozdělí vaše tělo na polovinu - vaše ruce by neměly překračovat.
- Pokud se cítíte, že se skláníte, vydechněte hrudník. Osušte ruce a nastavte je v úhlu 90 stupňů na vaší straně.
- Měli byste otáčet rukama na rameni (ne na lokte), takže se houpají sem a tam, jako kyvadlo.
Viz také: