Prostřednictvím těchto jednoduchých testů si můžete zkontrolovat svoji fyzickou kondici doma
Fitness testy jsou skvělým způsobem, jak zkontrolovat svou kondiční úroveň na začátku nové rutiny tréninku. Mohou vám pomoci sledovat váš pokrok a zjistit, kde je potřeba provést změny v rutině tréninku, abyste mohli pokračovat v postupu.
Pokud chcete komplexní a nákladné zhodnocení své úrovně zdraví, můžete jít do laboratoře sportovního výkonu, kde se dozvíte, jak vaše VO2 Max (maximální množství kyslíku, které může osoba využít při intenzivním nebo maximálním výkonu), vaše LT (laktátová prahová hodnota) , a cvičení metabolismu, ale pro většinu lidí je to zbytečné (i když je cenově dostupné).
Pokud nejste elitní sportovec nebo chcete jen sledovat některé základní měření, existuje několik jednoduchých testů fitness, které můžete provést sami doma. Jen se ujistěte, že jste mluvili se svým lékařem předtím, než uděláte cvičení, na které nejste zvyklí, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné.
Podívejme se na čtyři testy fitness, které můžete udělat na, nebo alespoň v blízkosti domova.
Měření BMI (Body Mass Index)
BMI nebo index tělesné hmotnosti je vzorec, který odhaduje ideální tělesnou hmotnost člověka na základě měření hmotnosti a výšky. Přestože výpočet BMI je nepřímým měřením tělesné kompozice, bylo zjištěno, že je pro většinu lidí poměrně spolehlivým ukazatelem jak složení těla, tak ideálních doporučení pro váhu.
Na rozdíl od přímých měření tělesného složení , BMI nemůže konkrétně říct, kolik váhy váží sval a kolik je tuku - například builder těla se může ukázat jako s vysokým BMI kvůli přidané hmotnosti svalu, takže měření BMI není v těchto případech spolehlivým ukazatelem, ale je to jednoduchý způsob, jak sledovat průběh průběhu programu pro snížení hmotnosti pro průměrného člověka.
Zkouška pevnosti a stability jádra
Test pevnosti a stability jádra je test vytvořený sportovním trenérem Brianem Mackenziem. Test netestuje pouze pevnost a stabilitu jádra, která dává zkoušce své jméno, ale je také měřítkem horní síly těla. To je někdy odkazoval se na jako zkouška fitness plank, protože použitá pozice prken.
Výhodou tohoto testu je jeho jednoduchost, stejně jako to, jak zabírá více svalů než téměř jakákoliv izolovaná břišní cvičení. Test vám může poskytnout dobrý přehled o vaší současné síle jádra a může být použit pro sledování vašeho pokroku v průběhu času.
Mnoho lidí, kteří dokážou udělat sto drtí, jsou překvapeni, když nemohou tento test plně dokončit. Zkuste to a uvidíte sami. Pokud nemůžete dokončit test, nestarujte se. Jednoduše znamená, že musíte pracovat na zlepšení své základní síly .
Test push up
Push-up test je velmi dlouhý čas, protože je jednoduchý a efektivní, a to jak jako cvičení v horní části těla, tak jako způsob, jak měřit sílu a fyzickou zdatnost horní části těla. Můžete si zkontrolovat vlastní sílu horní části těla a sledovat váš postup v průběhu času. Horní tělesná síla je nezbytná pro mnoho sportovců, stejně jako pro rodiče, kteří berou děti nebo batohy, a je často dobrým indikátorem celkové kondice.
Po dokončení testu můžete porovnat výsledky s normami a doporučeními pro váš věk a pohlaví a sledovat svůj vlastní pokrok provedením testu každé dva až tři měsíce.
12 minutový test
12minutový test testu nebo "Cooper test" byl vyvinut Dr. Ken Cooper v roce 1968 pro armádu měřit aerobní fitness a poskytnout odhad VO2 max. Běh test je stále používán a je jednoduchý způsob, jak posoudit aerobní způsobilost.
Je zřejmé, že tento test je pro běžce a měl by být proveden po důkladném zahřátí. Je to také nejlépe provedeno na trati, abyste mohli přesně měřit vzdálenost (nebo po silnici nebo stezce, kde můžete používat GPS). Jednoduše připojte vzdálenost, kterou jste provedli za 12 minut, do jedné z těchto vzorců, abyste získali odhad vašeho VO2 Maxu.
- V Miles: VO2 max = (35,97 x miles) - 11,29.
- V kilometrech: VO2 max = (22.351 x kilometrů) - 11.288
Pomocí čísel můžete porovnat vaši kardiovaskulární vytrvalost s lidmi stejného pohlaví a věku.
Dolní řádek testů domácí fitness
Testy fitness výše můžete provést z pohodlí vašeho domova a sousedních silnic nebo trati. Zkombinované testy vám mohou poskytnout dobrou představu o vaší celkové kondici, ale individuálně vám mohou pomoci zjistit, na čem je třeba pracovat. Pokud se například potýkáte s jádrovou silou a stresem stability, možná budete muset pracovat na zvýšení síly jádra. Potíže s pushup testem mohou znamenat potřebu pracovat na vaší síle v horní části těla. 12ti minutový test, který není v souladu s věkem, může znamenat, že se musíte soustředit na kardiovaskulární způsobilost. A BMI nad 25 let (pokud nejste stavitel těla) může naznačovat potřebu podívat se na svou dietu i na cvičení. Celkově mohou být testy zdrojem motivace k zahájení nebo pokračování v režimu fitness, aby se udrželi v nejlepším možném stavu.
> Zdroj:
> McArdle, William D. Fyziologie cvičení. Lippincott Williams a Wilkens, 2014.