Buďme upřímní. Trenérské cvičení se dost dělají docela nudné, a proto musíme pracovat trochu tvrději, abychom zůstali motivováni. Jeden způsob, jak to udělat, je změna nastavení na různých místech v průběhu tréninku. Díky tomu dosáhnete nejen efektivnějšího tréninku - Jelikož se po celou dobu nezamlouváte stejným tempem - Cvičení se ale cítí kratší.
Proč? Protože se zaměřuješ spíše na velmi malé kusy cvičení, než na myšlení - Wow, musím to dělat po dobu 45 minut ?
Tento cvičení znamená zvýšení rychlosti a / nebo sklonu v krátkých intervalech před tím, než je vrátíte zpět na střední intenzitu. Zvyšte nebo snižte rychlost podle vaší úrovně kondice a použijte měřítko pro vnímanou námahu, abyste pracovali na navrhovaných úrovních námahy. Upravte tréninku tak, aby odpovídala vaší kondici, preferencím a cílům. Mějte na paměti, že to můžete udělat i na jakémkoliv fitness zařízení nebo při outdoorových cvičeních.
| Čas | Intenzita / rychlost | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut | Ohřejte se snadným tempem a postupně zvyšujte svou intenzitu | 4-5 |
| 1 min. | Zvyšte rychlost a sklon 2 přírůstky každých 15 sekund | 6-7 |
| 1 min. | Zůstaňte na této úrovni po dobu 1 minuty | 7-8 |
| 1 min. | Snížit rychlost a sklon 2 přírůstky každých 15 sekund | 5-6 |
| 5 minut. | Chůze nebo běžte mírným tempem | 5 |
| 1 min. | Zvyšte rychlost a sklon 3 přírůstky každých 20 sekund | 6-7 |
| 1 min. | Zůstaňte na této úrovni po dobu 1 minuty | 7-8 |
| 1 min. | Snížení rychlosti a sklonu o 3 přírůstky každých 20 sekund | 5-6 |
| 5 minut. | Chůze nebo běžte mírným tempem | 5 |
| 3 min. | Zvyšte rychlost nebo sklon (nebo obojí) dokud ne | 7 |
| 5 minut. | Chůze nebo běžte mírným tempem | 5 |
| 1 min. | Zvyšte rychlost a sklon 2 přírůstky každých 15 sekund | 6-7 |
| 1 min. | Zůstaňte na této úrovni po dobu 1 minuty | 7-8 |
| 1 min. | Snížit rychlost a sklon 2 přírůstky každých 15 sekund | 5-6 |
| 5 minut. | Chůze nebo běžte mírným tempem | 5 |
| 3 min. | Zvyšte sklon, abyste pracovali právě z vaší komfortní zóny | 6 |
| 5 minut. | Ochlaďte snadno | 4 |
| Celkový pracovní čas: 45 minut |
Více o školení v intervalech
Intervalový trénink je skvělý způsob, jak ochutnat jakýkoli kardio strojový trénink, ne jen běžecký pás. Ve skutečnosti získáte lepší trénink, pokud si během tréninku promícháte rychlost, sklon a odpor, po krátké časové období získáte své tělo z komfortní zóny a poté necháte své tělo obnovit.
Takže místo toho, abyste zůstali stejným tempem pro celý trénink, můžete ho rozdělit jako výše uvedený cvičení.
- Výběr intervalu pro pracovní intervaly - Pokud jste začátečník, můžete začít s 1-minutovým intervalem práce. Vyspělá cvičení mohou vyzkoušet různé délky a intenzity.
- Zvolte si intervaly odpočinku - Pokud jste začátečník, možná budete potřebovat alespoň tolik času, než se vrátíte, pokud ne více. Takže pokud pracujete tvrdě po dobu 1 minuty, odpočíváte se a zotavíte se 1-2 minuty. Nebo dokud necítíte, že můžete znovu pracovat.
- Vyberte si svou intenzitu - Když jste v pracovních intervalech, zjistěte, jak zvýšíte intenzitu. Pokud jste na běžeckém pásu , můžete použít sklon a rychlost. Pokud jste na eliptice , můžete použít rychlost a odpor. Vyberte intenzitu, která se cítí tvrdě a jako něco, co byste mohli udělat po dobu, kterou jste si vybrali.
- Opakujte - Opakujte tyto intervaly práce / odpočinku od 10 do 45 minut. Čím těžší pracujete, tím kratší trénink by měl být. Takže, pokud pracujete na stupni 5-6 v této stupnici Vnímaného výkonu během pracovních intervalech, zůstáváte více aerobní. Pokud pracujete na úrovni 8-9, jste více anaerobní a nebudete moci tuto intenzitu udržet příliš dlouho.
Více tréninkových kardio strojových cvičení
- Eliptické intervalové cvičení
- 30-minutový intervalový trénink
- 30-60-90 Smíšené intervalové cvičení
- Intervalový trénink pro začátečníky - úroveň 3
Vyzkoušejte intervalový trénink jednou nebo dvakrát týdně, abyste vypil více kalorií a vybudovali vytrvalost.