Ať už se jedná o nepříznivé počasí, zaneprázdněné plány nebo jiné okolnosti, které vás na běžeckém trenažéru nucují po většinu tréninku, je možné trénovat v interiéru za silný výkon 5K. Tento schéma 5K (viz níže) je určen pro 5K běžců, kteří většinu nebo všechny své tréninky na běžeckém pásu udělají. Dokonce i když nejste školení pro 5K, tento program je zábavný a motivující způsob, jak trénovat přes pár extrémně horkých nebo chladných měsíců.
Měli byste už běžet zhruba 10 mil za týden, abyste mohli zahájit tento 8týdenní program. (Pokud jste začátečník, který chce spustit 5k, který je 6 týdnů daleko, použijte tento tréninkový plán 6 týdnů pro začátečníky . Pokud jste pokročilým běžcem, použijte tento rozvrh výcviku na 5 týdnů . je spousta nových běžných běžeckých pásů, podívejte se na tyto tipy pro běh běžícího pásu .
Tento 5K program zahrnuje několik různých tréninku, které budou během tréninku promíchány, aby vás zabránilo nudit se rutinou běžeckého trenažéru. Cvičení můžete přesunout tak, aby vyhovovalo vašemu osobnímu rozvrhu, ale snažte se neprovádět dlouhé nebo tvrdé cvičení 2 dny po sobě.
Zde jsou popisy různých treadmillových běhů, které budete dělat během tréninku 5K:
- Hill opakuje: Hill cvičení je jednoduché plánovat na běžícím pásu, protože můžete ovládat přesně jak strmé a daleko vaše kopce jsou. Dokonce i když budete závodit na ploše 5K, budete mít prospěch z tréninkových tréninků z kopce , protože pomáhají budovat sílu, rychlost a důvěru. Chcete-li provést cvičení pro opakování kopce, po zahřátí zvýšíte svůj sklon po určitou dobu a poté se obnovíte po uvedenou dobu. Zopakujte kopce / výtěžky pro uvedené množství.
- Intervaly sprintu: Začněte s 5 minutovou procházkou nebo lehkým joggingem. Zvedněte tempo na těžké úsilí (těžké dýchání) po dobu 30 sekund. Obnovte s 90 sekundami snadného joggingu. Opakujte intervaly sprintu / rekuperace pro určené množství (8x, 9x atd.) Dokončete s 5minutovým chlazením v jednoduchém kroku - snadné jog nebo rychlé chůze. Udělejte ručník ručně pro tyto cvičení, protože se pravděpodobně začnete potentně poměrně rychle!
- Pyramidové cvičení: Po 5 minutovém zahřátí běžte na cíl 5K závodní tempo po dobu 1 minuty, obnovte 1 minutu; spustit tvrdě 2 minuty, obnovit 2 minuty; spusťte tvrdě 3 minuty, zotavení 3 minuty, dokud nedosáhnete "vrcholu" pyramidy. Poté postupujte zpátky dolů po "pyramidě" a spusťte tvrdě 3 minuty, zotavte se 3 minuty a podobně. Ukončete trénink s 5minutovým vyloučením.
- Dlouhé běhy (LR) a Easy Pace (EP) Běží: Nejste tréninkem na události na dlouhé vzdálenosti, ale dlouhé běhy a snadná jízda vám pomohou rozvinout svou vytrvalost, což je důležité při závodech 5K. Měli byste dělat své dlouhé běhy a snadné tempo běží na pohodlném, konverzačním tempem. Měli byste být schopni snadno dýchat a mluvit v úplných větách. Pokud dýcháte tvrdě, běžíte příliš rychle. Zpomalte to, nebo si odpočiňte.
- Křížový trénink (CT): Křížová výuka (CT) může být jakákoliv aktivita (kromě běhu), kterou těšíte, jako je jízda na kole, plavání, eliptický trenažér, silový trénink, jóga atd. běžecům, protože pomáhají rozbít monotónnost běhu v provozu. Dokonce i když milujete běh na běžícím pásu, nakonec si budete chtít promíchat svůj týdenní plán s dalšími aktivitami.
- Sílový trénink má pro běžce mnoho výhod a je vynikající volbou pro cross-training. Snažte se udělat alespoň jeden den síly-školení za týden; 2 dny v týdnu je ještě lepší. Vaše zpevňující cvičení nemusí být příliš intenzivní a může být provedeno bez zátěží nebo strojů, jako v tomto vzorovém cvičení , které můžete udělat při sledování televize. Dokonce i když děláte pouze 10 minut silového tréninku dvakrát týdně, začnete si všimnout rozdílu v běhu.
- Dny odpočinku: Ve dnech odpočinku můžete mít volný čas nebo udělat snadný cross-training (CT).
8 Plán běžeckého trendu v týdnu 5K
1. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
2. den : Hill opakuje: 10 min EP, [2 min. Na 3,0 nakl., 1 min. Na 1,0 nakl.] X 3, 10 min EP
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
Den 4 : interval Sprint: zahřívání 5 minut; [30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo] x 8; 5-min cooldown
Den 5 : Odpočinek
Den 6 : 4 míle LR
7. den : 2 mil EP
2. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
2. den : Hill opakuje se: 10 minut EP, [2 min. 3,0 naklonění, 1 min. 1,0 náklon] x 4, 10 min EP
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
Den 4 : interval Sprint: zahřívání 5 minut; [30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo] x 9; 5-min cooldown
Den 5 : Odpočinek
Den 6 : 7 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
3. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : interval Sprint: zahřívání 5 minut; [30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo] x 8; 5-min cooldown
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : Pyramidový trénink: 5-minutové zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučení
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
4. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
2. den : Hill opakuje: 10 min EP, [2 min. Na 3,5 nakl., 1 min. Na 1,0 nakl.] X 2; [2 min. 4,5 náklon, 1 min. 1,0 náklon] x 2; 10 min EP
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
Den 4 : interval Sprint: zahřívání 5 minut; [30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo] x 10; 5-min cooldown
Den 5 : Odpočinek
Den 6 : 7 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
5. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : interval Sprint: [30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo] x 9
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : Pyramidový trénink: 5-minutové zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučení
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
6. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
2. den : Hill opakuje: 10 min EP, [2 min. Na 3,5 nakl., 1 min. Na 1,0 nakl.] X 5, 10 min EP
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : Pyramidový trénink: 5-minutové zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučení
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
7. týden:
Den 1 : 40 minut CT nebo odpočinek
Den 2 : interval Sprint: zahřívání 5 minut; [30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo] x 8; 5-min cooldown
Den 3 : 30 minut CT nebo odpočinek
4. den : Pyramidový trénink: 5-minutové zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučení
Den 5 : Odpočinek
6. den : 6 mil LR
Den 7 : 3 mil EP
8. týden:
Den 1 : 30 min CT
Den 2 : Odpočinek
Den 3 : 1 míle @ EP; 1 míle @ 5K tempo; 1 míle dlouhý @ EP
Den 4 : Odpočinek
Den 5 : 3 mil EP
6. den : odpočinek
Den 7 : závod 5K!
Race Day Prep
Ať už je to vaše první 5K závod, nebo jste závodníkem, je důležité myslet a připravit se na vaši rasu ve dnech, které vedly k ní. Získejte tipy na to, co dělat ve dnech před závodem 5K a zjistěte, jak se vyhnout 5K závodním chybám . Pokud si nejste jisti, co byste měli jíst před vaším závodem, podívejte se na tipy a nápady.
Jedna věc, kterou musíte mít na paměti, pokud jde o trénink běžeckého trenažéru pro venkovní závod, je, že váš běžecký běžecký pás nemusí být vhodný pro počasí v den závodění. Například pokud jste se během chladné zimy trénovali v interiéru nosit kraťasy a nádrže, možná budete muset nosit různé oblečení pro vaši rasu. Na tomto místě platí "nic nového v závodním dni". Ujistěte se, že jste vyzkoušeli závodní oblečení během alespoň jednoho tréninku před závodem, takže během závodu nemáte překvapení (poškození, poškození skříně atd.).
Slovo z
Školení na závod na běžeckém trenažéru může být těžké psychicky, ale také představuje určité fyzické výzvy pro silniční závody. Ve srovnání s venkovním během se běhání na běžeckém pásu cítí fyzicky o něco jednodušší, protože země je tažena pod nohama a není odolný proti větru. Běh mimo nároky více od vašeho těla, protože jste pohání vaše tělo vpřed pro krok. Na běžícím trenažéru nemají menší stabilizační svaly v dolních nohách pracovat tak tvrdě. Někteří běžci zjistí, že zažívají bolesti svalových svalů, holenní dlahy , Achillovou tendonitidu a další problémy, když běží venku po exkluzivním běhu na běžeckém pásu po celé měsíce.
Pokud děláte většinu svého tréninku na běžeckém pásu, měli byste být opatrní, jakmile se vrátíte k běhu venku pravidelně. Měli byste být v pořádku, abyste mohli závodit 5K na silnicích, ale nevytvářejte drastický přechod pouze k exitu. Začněte s některými krátkými jízdami po silnici jednou nebo dvakrát týdně, než začnete běhat po celou dobu. Ujistěte se, že jste se roztahovali, zvláště vaše telata, po běhu.