Existuje běžné chybné představení, že pokud nebudeme skákat po místnosti nebo se rychle nepokoušíme na kole ani na běžecké cestě, nepracujeme efektivně. Ale činky jsou dostupný a snadný způsob, jak získat skvělý trénink a spálit tuky.
Zdůraznění svalů vytváří poruchu svalové tkáně, díky níž se svaly vrátí ještě silněji. Silový trénink spaluje tuky nejen během práce, ale i poté, co jste se vycvičili, protože když máte větší svalovou sílu, spálíte více tuku po celou dobu; nejen během tréninku. Po dobrém silovém tréninku se tělo i nadále spaluje tuky několik hodin.
Tento trénink není vaším průměrným silovým tréninkem. Díky multi-tasking vaše svalové použití a začlenění některé powerlifting , skončíte s vysokým kalorií a spalování tuku, s malým kardio k boot. Většina tahů je multi-společná, multi-svalová a většina z nich se chystá dostat vaše tepová frekvence stoupá.
Vyzkoušejte osm opakování každého z vás, poprvé, až do 12 opakování. Hmotnost vašich činkel je relativní vzhledem k vaší síle, ale po osmi opakováních byste měli cítit, jak svaly spálí. Možná budete chtít několik různých sad činky, takže budete mít těžší váhy pro určité pohyby a lehčí závaží pro druhé.
1 - Plank to Upright Row
Začněte v poloze prken s rukama a nohama dlouhými, rukama vzdálenými od sebe oddělenými činky.
Projděte nebo skočte obě nohy mimo vaše ruce a přicházejte do nízké squat, jako byste seděli na židli. Zatlačte svou váhu zpět na paty. Stlačte glutety (zadní svaly) a pak se postavte.
Pomalu vytahujte činky na výšku hrudníku, které vám při zvedání činky směřují k bokům. Potom uvolněte ruce dolů s ovládáním.
Cíle: jádro , glutety, hrudník, paže, ramena
2 - Squat Thruster
Začněte stojícím s nohami a od sebe od sebe oddeďte a sklopte se do dřevěné polohy ohýbáním kolen. Udržujte páteř rovně, hrudník se zvedá a kolena za prsty. Lokty jsou ohnuté a činky jsou ve výšce ramen.
Pomocí spodního těla vytáhnete stojan a stlačíte činky nad hlavou, které dlouze prodlužují paže. Potom dolů zpět do výchozí pozice.
Cíle: ramena, glutes , hamstringy
3 - Přední Lunge Bicep Curl
Stojte vysoko se svými nohami na hrotech. Proveďte velký krok vpřed s jednou nohou a spustíte tělo směrem k podlaze. Obě nohy by měly být ohnuty v úhlu 90 stupňů na spodní straně výpadu.
Přiveďte závaží směrem k ramenům, abyste dokončili zvlnění bicepsu, poté se přední nohou odtáhněte a spusťte.
Opakujte na druhé straně.
Cíle: čtyřkolky, hamstringy, glutety, bicepsy
4 - Křížení za lemem Laterální zvlnění
Začněte ve stojící poloze s nohama na ramenou a činky v rukou podél nohou.
Překročte pravou nohu za levou nohou, která přistává na kuličce zadní nohy, přičemž obě kolena jsou ohnuté.
Posuňte pravou nohu zpátky do výchozí polohy a prodloužte ramena k sobě s lehkým ohybem v lokti. Pomalu spusťte ruce zpátky na vaše boky a opakujte s levou nohou.
Cíle: čtyřkolky, glutety, záda, ramena
5 - Deadlift
Začněte ve stojaté pozici s nohami na hřbetě a činky ležící před stehny.
Utáhněte své břicho a udržujte plochý záda, když trochu kolena ohýbáte, dolů činky směrem k podlaze.
Stlačte glutes a použijte své hamstringy a nohy ke zvednutí a návrat do své vzpřímené polohy.
Cíle: glutes, hamstringy
6 - Řád Renegade
Začínáme v plné poloze s činky ve vašich rukou, s rukama roztaženými, zatímco vyvažujete na prsty (klečící variace je v pořádku, pokud nejste schopni dělat plnou prkno). Zapojte své břicho a vytáhněte břicho směrem dovnitř k páteři.
Vytáhněte pravou činku směrem k pravé kyčelní kosti a udržujte váhu v blízkosti vašeho boku. Pomalu ji vraťte do podlahy a opakujte s levou činkou.
Cíle: triceps, jádro, zpět
7 - Plie V Raise
Stojte s činky ve vašich rukou, s nohama mírně širšími než ramenní šířky od sebe, prsty se vynořily. Ohněte kolena dolů do hlubokého plié.
Stlačte glutety a narovnejte nohy, abyste se ocitli ve stoje. Utáhněte břicho a zvedněte ruce nahoru a ven, které tvoří tvar V. Spusťte ruce, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy.
Cíle: glutes, zpět
8 - Squat a Swing Side-To-Side
Začněte s nohami o něco širšími, než jsou šípy v boku, s činky v pravé ruce.
Vydejte se stranou pravou nohou a opřete se do hlubokého dřepu.
Nechte činku otočit pod nohy až nahoru k výšce hrudníku při skákat nahoru. Přepněte činku na druhou stranu a na druhou stranu se dostanete do boku.
Cíle: hrudník, glutety, čtyřkolky, hamstringy
9 - Odcházejí
Začněte v klečící pozici držet činky po stranách.
Krok dopředu s jednou nohou a stát úplně nahoru nahoru při stlačení závaží nad hlavou.
Klečte dolů na jedno koleno a vrátíte váhy na vaše strany. Opakujte z počáteční polohy s opačnou nohou.
Cíle: glutety, štítky, hamstringy, ramena
10 - nožní smyčka
Začněte sedět na rohoži s koleny ohnutými a nohy na podlaze. Nechte poblíž činku. Vyjměte své jádro, opřete se a zvedněte nohy do stolu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
Vezměte činku v jedné ruce. Řídit koleno na stejné straně směrem k hrudníku a prodloužit druhou nohu dlouhou, aby se mohla opírat činka pod ohnutým kolenem na druhou stranu. Jakmile činka opakuje na druhé straně.
Cíle: jádro