Jaký je důvod, proč mnozí z nás říkají, že cvičíme? Obvykle je to proto, že jsme příliš zaneprázdněni, abychom si na to udělali čas.
Je snadné nechat zaneprázdněný plán odbočit na cvičení a to je často zkomplikované skutečností, že víme, že potřebujeme určité množství cvičebního času, abychom zhubli a zdravili jsme se.
Existuje kardio , které bychom měli dělat většinu dnů v týdnu po dobu 30-60 minut a pak silové tréninkové cvičení , které bychom měli dělat 2-3x týdně.
Pokud se již snažíte cvičit, může se to zdát nemožné.
Je to opravdu možné, aby se vaše cvičení v, pokud se naučíte nejlepší způsob, jak využít čas, který máte.
Použití mého času moudře
Možná jste slyšeli, že kratší tréninky prováděné po celý den jsou stejně účinné při spalování kalorií jako jeden, delší cvičení. To je skvělé, ale je to matoucí snaha zjistit, jak změnit své delší cvičení na kratší.
Pokud máte pouze 10 nebo 15 minut najednou, jak dlouho by mělo být vaše zahřátí? Jaké cvičení byste měli dělat? Jak můžete udržet intenzitu, abyste dosáhli efektivního tréninku?
Pokud jde o kardio, existuje řada způsobů, jak můžete pracovat tvrdě v době, kdy máte. Klíčem je intenzita tréninku.
Obecně platí, že čím delší trénink, tím nižší by měla být intenzita . Podobně, čím kratší trénink, tím více intenzity byste měli pumpovat do cvičení.
Pokud máte jen 10 minut, budete chtít pracovat tak tvrdě, jak můžete v těchto 10 minutách. Pokud můžete najít 10 minut 3x denně, můžete získat skvělý trénink.
Krátké kardio cvičení
Pokud máte pouze několik minut kardio, měli byste se zaměřit na intenzitu. Každá aktivita se bude dělat, dokud budete moci tvrdě pracovat na ní a zvýšit srdeční frekvenci .
Nezapomeňte zahřát , bez ohledu na to, jak krátký trénink je. Nechcete skočit do tréninku s vysokou intenzitou, aniž byste museli své tělo připravit.
Níže je uveden příklad 10-ti minutového outdoorového tréninku zahrnujícího chůze , běh a skákací zvedáky . Pokud se vám nelíbí vysoký dopad , můžete zůstat v chůzi a zvyšovat intenzitu rychlým chodem, přidávat kopce do tréninku nebo dělat cvičení s nižším nárazem . Můžete také zkusit tento 10-minutový obvodový cvičení s malým nárazem . Použijte tuto měřenou měřítku pro měření intenzity:
10-minutové venkovní cvičení
1 minutu: Zahřívejte se živou chůzí - RPE - až 5
1 minutu: Speedwalk - zrychlete, dokud vaše RPE nedosáhne 6-7
1 minutu: Run - RPE 8
1 minuta: Skákání na zvedáky - RPE 8
1 minutu: Speedwalk - RPE 8
1 minutu: Run - RPE 9
1 minuta: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutu: Run - RPE 9
1 minuta: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutu: Sprint - RPE 9
1 minutu: Procházejte rychlým krokem, abyste ochladili - RPE zpátky na 3-5
Můžete také dostat nějaké kardio v práci. Pokud máte schody , trvá 10 minut a rozdělíte tréninku na 1-minutové segmenty, jako je výše uvedené. Začněte zahřátím (chodíte po schodech pomalu) a stoupat po schodech a každou minutu.
Můžete také zkusit tento Boot Camp Workout udělat doma.
Můžete také nalézt další nápady pro 10-minutové cvičení Timesaver .
Silové tréninkové tréninky
Pokud jde o silový trénink , můžete udělat stejný druh věcí jako kardio cvičení . Tím, že děláte složené cviky (cvičení, které se zaměřují na více než jednu svalovou skupinu) bez odpočinku mezi sady, můžete trénovat silový tréninkový trénink za 10 minut, pokud je to vše, co máte.
V ideálním případě je nejlepší trávit více času na vašem silovém tréninku, aby bylo skutečně cíleno na ty svaly, ale vždy budete mít dny, kdy budete mít nedostatek času.
Níže jsou některé nápady pro tréninky s krátkou silou:
- 10-minutový trénink síly s odporem
- Quick Fix Upper Body - Tento trénink je delší než 10 minut, ale nabízí složené cvičení pro kratší trénink
- Rychle uchopte dolní část těla
- 10-minutové silové obvodové cvičení
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem dříve, než začnete s jakýmkoli typem cvičebního programu a upravíte cvičení podle své úrovně zdraví .
Krátké obvody
Můj oblíbený způsob nasazení v cvičení, když máte nedostatek času, je kombinací kardio a síly ve stejném tréninku. Ve všech trénincích, které potřebujete, se hodí do kratší doby, a to při spalování více kalorií.
- 10-Minute Met-Con cvičení
- Tréninkový obvod 10-minutové tělesné hmotnosti
- Cirkulace hořícího celého těla
- Trénink obvodu silové a silové jízdy
Důsledkem je, že některé cvičení jsou vždy lepší než cvičení. Udělejte si nějaký čas, abyste rozložili svůj plán a zjistili, jaké jsou časové úseky, kdy můžete trénovat. Můžete dokonce udělat 10 minutový cvičení ráno a vyzkoušet 10 minut později během dne. Bez ohledu na to, jak jste je spojili, je to všechno důležité.