Pokud jste žena, snažící se zhubnout a uchopit se, je tu něco, co byste měli vědět: Často trvá déle, než ženy ztrácejí váhu než muži . A pokud máte dítě, možná budete potřebovat ještě více času. Ženy mohou udělat nějaké věci, aby urychlily svůj úbytek na váze. Následující zdroje vám pomohou dozvědět se více o tom, jak maximalizovat vaše kardio a silové tréninkové tréninky, jak nastavit realistické cíle a jak můžete spálit více kalorií.
Hubnutí pro ženy
Aby žena zhubla, musí dělat to samé, co člověk dělá - vypálit více kalorií, než jí. Zní to jednoduše, ale potřebuje nějakou práci ke změně vašeho životního stylu a každodenně se k těmto změnám zavážete. Než začnete, ujistěte se o základních informacích o hubnutí ao tom, co skutečně znamená, abyste viděli výsledky.
Základy ztráty hmotnosti
- Tajemství úspěšné hubnutí : Můžete udělat čtyři věci zvýšit své šance na úspěch při udržení hmotnosti off. Víte, co to jsou?
- Dáváte pozor na ztrátu hmotnosti : Může vás překvapit, ale ztráta hmotnosti a soustředění se na jiné cíle může skutečně pomoci vám ztratit větší váhu.
- Chyby při přežití : Cesta k hubnutí je dlouhá, ale můžete tento proces usnadnit a příjemně.
- Zůstává motivační: Nejdůležitější složkou v každém programu hubnutí je motivace, ale jak to děláte dělat den po dni? Tento článek vysvětluje, jak.
Cvičení pro hubnutí
Cvičení je jedním z nejdůležitějších nástrojů pro hubnutí a nastavení vyváženého programu s kardio a silovým tréninkem je prvním krokem k dosažení vašich cílů. Níže najdete vše, co potřebujete pro nastavení vyváženého programu a vytvoření efektivního tréninku.
Kardio cvičení
Obvykle nemusím přesvědčit své klientky, aby prováděly kardiologické cvičení, aby dosáhly svých cílů pro snížení tělesné hmotnosti. Vědí, že kardio může spálit tuky a kalorie, ale ne vždy ví, jak maximalizovat svůj tréninkový čas.
Obyčejné chyby:
- Dělat příliš mnoho kardio : Ženy mají tendenci mít rádi kardio více než silový trénink a někdy tolik dělají, riskují zranění, přetrénují, ztrácejí svaly a udeří plošiny pro úbytek hmotnosti .
- Práce s nízkou intenzitou : Některé ženy mají příliš mnoho cvičení v " zóně na spalování tuků " nebo pracují s nízkou intenzitou. Nicméně, práce na vyšší intenzitě 1-3 cvičení týdně vám pomůže spálit více kalorií, což je to, co potřebujete zhubnout.
- Zanedbávání ostatních částí jejich programů : Mnoho žen přeskočí silový trénink, protože se bojí, že se zhroutí a nemyslím si, že jim skutečně pomáhá zhubnout. Nicméně, silový trénink je klíčem pro změnu vašeho těla složení , které vás na cestě k hubnutí.
Zdroje uvedené níže vám pomohou dozvědět se více o tom, jak najít rovnováhu s vaším kardio cvičením a učinit je pro vás.
Získejte co nejvíce z vašich kardio cvičení
- Kardio pro hubnutí : Informace o nejlepších kardiochirurgických cvičeních, o tom, jak spálit více kalorií a o tom, jak často musíte skutečně cvičit.
- Jak spalovat více tuku s kardio : Pokud jste pracovali ve své "tukové zóně", možná vás překvapí, že se učí skutečný způsob, jak spálit více tuku.
- Kardio 101 : Vraťte se k základům, abyste se naučili, jak vybrat aktivity a jak dlouho, jak těžké a jak často byste měli cvičit.
- Jak sledovat intenzitu : Práce na správné intenzitě může vaše kardio cvičení mnohem efektivnější. Naučte se různé způsoby, jak sledovat, jak tvrdě pracujete.
Přejděte na další úroveň
Nejlepší způsob, jak získat více času z vašeho cvičení, je zaměřit se na cvičení s vyšší intenzitou. Nejlepší věc na těchto druzích cvičení je, že jsou kratší, takže je můžete stlačit, i když nemáte příliš mnoho času.
Zkuste některé z těchto nápadů:
- Intervalový trénink : Intervalový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit svou fyzickou kondici při spalování více kalorií a nejlepší věc je, že to můžete udělat jen s jakýmkoliv tréninkem. Jen pracujte tvrdě po určitou dobu (řekněme 30-60 sekund), odpočívejte na stejnou dobu nebo delší (nebo kratší dobu!) A opakujte. Některé skvělé tréninky:
- Tabata Školení : Trénink v Tabata je další forma tréninku, který vás trénuje velmi krátce, pomáhá vám spálit kalorie a zvyšovat váš metabolismus. Vyzkoušejte tuto výzvu Tabata Low Impact Challenge nebo tuto vysoce účinnou Tabata Cardio Workout .
- Intervalová výuka s vysokou intenzitou : Tento druh intervalu trénuje pravidelně na další úroveň, zaměřuje se na cvičení s velmi intenzivní intenzitou. Můj oblíbený:
Silový trénink pro ženy
Ačkoli stále více žen zvyšuje závaží, někteří z vás se tam stále vyvarují silového tréninku jako mor. Je to nešťastné, protože síla trénink je stejně zásadní jako kardio pro spalování tuku . Některé z důvodů, proč se ženy vyhýbají silovému tréninku,
- Myslím, že to prospěje jen mužům
- Obavy, že budují velké, objemné svaly
- Věří, že to nebude pomáhat s hubnutí
- Pocit zastrašování v hale
- Neví, kde začít
Dobrou zprávou je, že se nemusíte bát těžkých závaží. Ženy nemají testosteron potřebný k vytváření velkých svalů. Dokonce i muži mají těžké stavět velké svaly - a mají mnohem více testosteronu než vy.
Ještě lépe, jakmile začnete zvedat náročné závaží, uvidíte, že se ve vašem těle objeví velké změny, více než u kardio, které spaluje kalorie, ale nepomáhá vám budovat svaly. Nezapomeňte, že stavíte silné kosti a zachováváte svalovou hmotu, což znamená, že můžete ovládat přírůstek hmotnosti, který přichází s věkem a nedostatkem cvičení.
Pokud jsem vás přesvědčil, abyste mohli začít, podívejte se na níže uvedené zdroje, abyste zjistili, kde začít.
Nejlepší způsob, jak zvedat závaží
Ženy se opravdu liší od mužů, pokud jde o ztrátu hmotnosti, a také mají jiný přístup, pokud jde o silový trénink.
- Zaměřené síly tréninku 1-2 krát týdně - Za prvé, zaměřte se na budování svalů s přímočarým silovým tréninkem. Toto může být celkový trénink těla dvakrát týdně nebo rozdělené rutiny pro horní a dolní část těla. A "přímočaré" cvičení neznamená, že musíte dělat nudné cvičení. Existují skvělé cvičení z kettlebell, které mohou zvýšit vaši sílu stejně jako pravidelné činky a nezapomeňte, že můžete také použít odporové pásy . Jen se ujistěte, že zdvihnete dostatečnou váhu.
- Cirkulační tréninky 1-2x týdně - s tréninkem na okruzích, můžete jít z jednoho cvičení do druhého bez odpočinku a často mohou zahrnovat kardio cvičení spolu se silou se pohybuje. Circuitový trénink je skvělý způsob, jak se proplétat silovými cviky, aniž byste se znuděli nebo se cítili ohromeni.
Nejlepší tréninkové cvičení
- 10-minutový obvod tělesné hmotnosti
- 10-minutové domácí obvodové cvičení
- 10-Minute MetCon Workout
- Pokročilý kardio a silový obvod
- Tréninkový obvod pro spalování tuku (Int / Adv)
- 10-minutový silový a výkonový obvod (Int / Adv)
- Celotělový obvod (Int / Adv)
Se všemi slovy, jak se můžete hodit na kardio, silový trénink a výcvik na okruzích? Naštěstí existuje spousta způsobů, jak pracovat s plánem, například:
- Pondělí : 30 min Intervalový výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) - alternativní 1 minutová jízda nebo jízda tak rychle, jak můžete s 2 minutami chůze po dobu 30 minut. Celková tělesná činka cvičení , 30 min
- Úterý : 30-60 minut Moderní kardio, jako je tento Cardio Endurance Workout
- Středa : trénink okruhu
- Čtvrtek : Stretch / Rest
- Pátek : 45 min HIIT cvičení, jako je tento běžecký trenažér Buster cvičení
- Sobota : celková cvičení na těle