Tento tréninkový interval tréninku je typ intenzivního tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), který pomáhá budovat vytrvalost, zvyšuje anaerobní prah a spálí více kalorií a tuků jak během tréninku, tak po něm . Pro tento trénink budete mít delší zahřátí (10 minut) předtím, než vstoupíte do 4 all-out sprintů na úrovni 9 v této vnímané tabulce námahy po dobu 30 sekund.
Mezi každým sprintem se zotavíte rychlým tempem po dobu 4,5 minut, což vám poskytne spoustu času, abyste se připravili na příští sprintu.
Možná budete potřebovat více času na zahřátí, pokud se vaše tělo nebude cítit připraveno na první sprint. Vezměte tolik času, kolik potřebujete, abyste se zahřáli, abyste se vyhnuli zranění.
Opatření
Mějte na paměti, že veškeré úsilí je velmi náročné, a pokud jste pokročilý cvičebnice, vaše sprinty by opravdu měly být všechny, a nic v plynovom tanku nezůstaly. Období zotavení vám umožní naplnit plynovou nádrž, vrátit dluh kyslíku a udělat příští sprintu.
Pokud jste začátečník, veškeré úsilí nebude pro vás zábavné, proto doporučujeme začít s tréninkem za začátečníky, zvykněte si na to, jak se cítí intervaly a postupně postupujete až do tohoto tréninku.
A ještě něco, co je třeba vzít v úvahu, je, že to nemusí být běžné cvičení. Tento cvičení můžete provádět na libovolném počítači, nastavit na ruční režim, nebo to můžete provést při jakékoliv venkovní činnosti, jako je chůze, běh nebo cyklistika.
Ve skutečnosti je tento druh cvičení pravděpodobně nejsilnější mimo nebo na stacionárním kole.
Používáte-li běhací trenažér, možná budete chtít zabudovat více času kolem sprintujících intervalů, neboť trochu trvá, než se běžecký trenažér urychlí a zpomalí. Dejte si asi 10-15 vteřin, abyste zvýšili rychlost na začátku a pak 10-15 sekund na konci, abyste zpomalili věci.
Toto cvičení je nejlepší pro středně pokročilé a pokročilé cvičence, kteří skutečně chtějí výzvu.
| Čas | Intenzita / rychlost | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 minut. | Ohřejte se snadno a mírně | 4-5 |
| 5 minut. | Výchozí: Postupně zvyšujte rychlost na pohodlné, mírné tempo | 5 |
| 30 sekund | Sprint všechny tak rychle, jak jen můžete | 9 |
| 4,5 min | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint všechny tak rychle, jak jen můžete | 9 |
| 4,5 min | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint všechny tak rychle, jak jen můžete | 9 |
| 4,5 min | Snižte rychlost na pohodlné tempo, abyste se plně zotavili | 4-5 |
| 30 sekund | Sprint všechny tak rychle, jak jen můžete | 9 |
| 4,5 min | Ochlaďte snadno | 3-4 |
| Celkem: | 30 minut |
Po cvičení
Ujistěte se, že jste si udělali čas na ochlazení a poté proveďte důkladnou relaxační úsek . Tento druh cvičení je velmi náročný na tělo, takže se ujistěte, že jste palivo nahoru, si odpočinout a sledovat s cvičením den obnovení jako lehké jogging, silový trénink nebo nějaký jiný typ kardio.
Pokud opravdu vyrazíte všichni, budete chtít tento cvičení provádět pouze dvakrát týdně se spoustou odpočinkových dní, abyste se vyhnuli přeškolení.