Pokud jste cvičení nový , pravděpodobně jste slyšeli o tréninku v intervalu , způsobu tréninku, který jste vymažili z vaší komfortní zóny po určitou dobu a pak se zotavujete.
Co je skvělé s tréninkem v intervalu, je, že existují různé způsoby, jak to udělat. Vyspělá cvičení mohou pracovat s velmi vysokou intenzitou a dostanou se do anaerobní energetické zóny, kde je kyslík prémiový.
Výcvik s rozumovými intervaly je tak populární, protože práce na vyšších úrovních intenzity vám pomůže vytvořit odolnost rychleji a pomůže vám spálit více kalorií, což je skvělé pro hubnutí .
Nejen to, ale dělá váš trénink zajímavější. Namísto stejného tempa pro celý trénink můžete rozmíchat věci, díky nimž se cvičení může zdát kratší, než je skutečně.
Trénink pro začátečníky
Můžete se divit, jestli můžete trénovat v intervalu, pokud nejste veterinář cvičící a odpověď je ano. Začátečníci mohou dostat hodně z intervalového tréninku.
Nejenže můžete zapnout svůj trénink, takže je trochu více legrace, dáte tělo šanci si zvyknout na práci jen trochu těžší.
Výsledek je, tvrdě pracujete jen velmi krátkou dobu a děláte to pohodlnější trénink. To je mnohem lepší než běh v dlouhém tréninku nebo na druhé straně se snažíte pracovat s vysokou intenzitou po celou dobu tréninku.
Intervalové cvičení
Následující trénink je skvělé místo pro začátek, pokud jste začátečník. Je to 21 minut dlouhý a zahrnuje pracovní intervaly, během kterých se dostanete jen trochu z vaší komfortní zóny.
To znamená, že nebudete dechová ani špatná, ale jednoduše se jen trochu tlačíte, dokonalým způsobem, jak vybudovat silnou kardiální základnu pro zdravé a ztrátové vážení.
Potřebné vybavení
Cvičení se zobrazuje pomocí běžeckého trenažéru se změnami rychlosti a sklonu, ale můžete použít libovolný stroj podle vlastního výběru nebo trénovat venku.
Eliptický trenažér nebo stacionární kolo jsou také dobrou volbou, můžete si ale také vyrazit na procházku, jog nebo cyklus.
Použijte pracovní intervaly pro zvýšení rychlosti, sklonu a / nebo odporu v závislosti na tom, jaký typ aktivity děláte.
Instrukce
- Pracovní sady : Pro každou "pracovní sadu" používejte pro zvýšení intenzity nastavení na stroji (sklon, rychlost, odpor, rampy atd.). Venku, zvýšit rychlost nebo najít kopce. Měli byste pracovat z vaší komfortní zóny, ale ne tak těžké, že máte pocit závrať nebo závratě. Je to trochu nepříjemné.
- Soupravy pro zotavení : Pro každou "zbytek odpočinku" snižte stejná nastavení nebo zpomalte nebo jděte dole pro venkovní cvičení, dokud se nevrátíte k mírnému tempu. Měli byste být úplně znovuzískaní před dalším dílem.
- Upravte rychlost a intenzitu podle vaší kondiční úrovně: Pokud nejste připraveni na vyšší intenzitu, je to chytré, abyste se vydali na intenzitu, se kterou jste spokojeni. Podobně, pokud se vám zdá, že to pro vás není dost, můžete se urychlit nebo zvýšit sklon nebo odpor.
- Sledujte intenzitu : Rychlost vnímání úrovně námahy (RPE) jsou zde, které vám pomohou sledovat vaši intenzitu na stupnici od 1 do 10 na této vnímané tabulce námahy . Během odpočinku nastavte přibližně 4 až 5 RPE. Během pracovních sad, zůstaňte kolem 5 až 6 RPE. Neexistuje žádný obrovský rozdíl mezi pracovními a odpočinkovými sadami, prostě chcete pracovat trochu těžší během pracovních sad.
- Pokud máte nějaké zranění nebo stavy, poraďte se s lékařem.
Můžete také použít kalkulátor cílové srdeční frekvence a / nebo mluvit test pro sledování intenzity cvičení .
| Interval | Začátečník Cardio Interval Workout - 21 minut | RPE |
| 5 minut | Ohřejte se snadno. Stačí začít jednoduché a velmi pomalu zvyšovat intenzitu tím, že jde rychleji, zvyšujete sklon nebo zvyšujete odolnost. To je čas, aby vaše tělo bylo teplo a připraveno na to, co přijde. | Úroveň 3-4 |
| 3 min | Rest Set : Zvyšte rychlost z ohřevu a zvyšte sklon 1%. Udržujte mírné tempo. Měli byste pocit, že cvičíte, ale měli byste být schopni pokračovat v rozhovoru. | Úroveň 5 |
| 1 min | Pracovní sada : Zvyšte stoupání o 1-3%, abyste zvýšili úroveň intenzity. Měli byste pocítit nepatrnou změnu intenzity, dýchat trochu rychleji a trochu nepříjemně. Můžete zvýšit sklon více, pokud nemáte žádný rozdíl. | Úroveň 6 |
| 3 min | Rest Set : Snížení rychlosti a sklonu ke snížení srdeční frekvence zpět na pohodlnou úroveň. Nemusí to být stejné nastavení jako v předchozí rest. | Úroveň 5 |
| 1 min | Pracovní sada : Zvyšte rychlost o 3-5 kroků a zvýšte sklon o 1-2%, abyste zvýšili intenzitu. Nebojte se přizpůsobit tato nastavení tak, aby fungovaly na doporučené intenzitě. | Úroveň 6 |
| 3 min | Rest Set : Snížení rychlosti a sklonu ke snížení srdeční frekvence zpět na pohodlnou úroveň. | Úroveň 5 |
| 5 minut | Snížení rychlosti a sklonu ještě více na velmi pohodlné tempo pro vychladnutí. | Úroveň 3-4 |
Jakmile jste připraveni pokročit, můžete jednoduše přidat další pár pracovních setů / odpočinku. Pokud chcete pokračovat, přidejte další sadu každé trénink nebo jen jeden cvičení týdně.
Vyzkoušejte tento druh výcviku v intervalu s dalšími aktivitami, abyste se vyměnili, vylepšili vytrvalost a pomohli vám spálit více kalorií. Toto stálé zvyšování trvání tréninku vám umožní postupně lépe tvarovat, aniž byste pracovali tak tvrdě, abyste se vyhnuli vyčerpání.