Běžecký trenažér je jedním z nejoblíbenějších cvičení pro zdravotní klub. Není to obtížné vybavení, ale mnoho cvičenců to nesprávně používá. Naučte se, jak správně používat běžecký trenažér, vám pomůže získat bezpečný a účinný trénink .
Seznamte se s ovládacím panelem běžeckého trenažéru
Požádejte o nějaké základní instrukce od trenéra ve vaší posilovně nebo si přečtěte pokyny na konzole stroje předtím, než je zapnete.
Většina treadmillů má stejné funkce, včetně přednastavených nebo manuálních výběhů, tlačítka start a stop, nastavení rychlosti a sklonu a vstup tělesné hmotnosti.
Znát bezpečnostní prvky
Zjistěte, kde je vypínač pro nouzové vypnutí a vyzkoušejte jej. Obvykle je ve středu konzoly stroje velké červené tlačítko.
Získejte ruku o tom, jak rychle to jde
Než poprvé skočíte na běžecký pás, postavte se na běžecký pás s nohama na bočních kolejích (nikoliv na opasek) předtím, než spustíte stroj. Zvolte ruční program a zvyšte rychlost pásu na přibližně 2 až 3 MPH.
Začněte pomalu
Chcete-li začít chůzi na běžícím pásu, je často nejjednodušší, aby začátečník držel na zábradlí a položil jednu nohu na opasek a "pokračujte" s tempem stroje. Když jste spokojeni s tempem, krok na řemen, pusťte zábradlí a běžte normálně.
Přejděte na Chůze
Začněte chodit pomalu a pohodlně, například 2 MPH.
Držte hlavu nahoru a zůstaňte uprostřed středu pásu (ne příliš daleko dopředu nebo dozadu).
Najděte pohodlné tempo
Najděte pro vás pohodlnou rychlost procházení. Zahřejte několik minut pěšky, než zvýšíte tempo.
Vyberte program
Pokud zvolíte přednastavený program, přístroj vás provede všemi fázemi zahřátí, cvičení a vychladnutí.
Je to skvělý způsob, jak se začátečník může na stroji cítit pohodlně.
Zkuste jogging a běh
Jakmile jste spokojeni s chůzí, můžete začít joggingem a pak běžet na běžícím pásu . To vyžaduje určitou praxi. Zapínání a vypínání pohyblivého běžeckého trenažéru může způsobit, že se vám několik prvních pocitů trochu otřásá, takže buďte opatrní na tento neočekávaný pocit.
Jakmile jste spokojeni, neudržujte
Největší chyba uživatelé treadmill dělají drží na rukojeti při chůzi nebo běhu. Držení na běžeckém pásu vytváří dlouhý seznam problémů pro cvičitele, včetně:
- Snížená intenzita cvičení (spalování méně kalorií a snížení aerobního kondicionačního přínosu)
- Kompromitovaná postavení a tělesná mechanika
- Zvýšené riziko svalové deformace
- Snížená koordinace a rovnováha
- Snížená vlastnost (schopnost přirozeně rozumět a přizpůsobit svou pozici ve vesmíru)
Použijte zkosení
Můžete zvýšit stoupání, abyste zvýšili své cvičební síly bez zvýšení rychlosti. Ale znovu se držte zábradlí. Držení, když je běhací trenažér nakloněn, vytváří ještě více ohroženou polohu těla. Když stoupáme na svahu, přirozeně se ohýbáme na boky a kolena, když se vaše tělo lehce přitáhne; držení zábradlí na šikmém trenažéru skutečně nutí vaše tělo opřít se.
Zastavte běžící pás
Existuje několik způsobů, jak zastavit pohybující se treadmill:
První dvě metody jsou doporučeny pro začínající uživatele treadmillů; Poslední metoda vyžaduje určitou koordinaci a praxi.
- Snížení rychlosti (pomocí ovládacího panelu), dokud se pás nezastaví.
- Stiskněte velké červené tlačítko zastavení, které rychle snižuje rychlost.
- Podržte, krok po stranách a vypněte zařízení.
Zdroj:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Účinek podpory madla na příjem kyslíku při pohybu v ustáleném stavu." J Cardiopulm Rehabil. 2006 listopad-prosinec; 26 (6): 391-4.