Pokud se vám páčivý běžecký pás nelíbí, nebo máte nedostatek času, stále můžete spálit spoustu kalorií a získat efektivní běžecký trenažér, aniž byste museli na stroji věnovat hodně času.
Zde jsou čtyři rychlé a efektivní (a také zábavné!) Treadmill cvičení.
Intervaly Sprintu 1 - 30 sekund
Kdykoli dělám toto cvičení, čas letí a já jsem do konce ponořen do potu. Pokud jste předtím nikdy neudělali žádné práce, ujistěte se, že dodržujete tato pravidla pro trénink rychlosti .
- Začněte tím, že pojedete rychlým krokem po dobu jedné minuty. Pokračujte v zahřátí s jednoduchým jogováním po dobu 5 minut. Měli byste být v konverzačním tempu. Tím získáte čerpání krve a svaly teplé a připravené na cvičení.
- Zvedněte tempo na těžké úsilí (těžké dýchání) po dobu 30 sekund. Obnovte s 90 sekundami snadného joggingu.
- Zopakujte intervaly sprintu / obnovy 9krát (celkem 18 minut).
- Dokončete s 4-minutovým cooldown s jednoduchým tempem - snadné jog nebo živé chůze.
Celkový čas trendu: 30 minut
2 - Boční cvičení
Tento cvičení kombinuje běh a chůzi s některými dobrými 'ole bočními náhodnými pohyby, které opravdu dokážou pracovat s glutety a čtyřkolky.
- Zahřejte se rychlým krokem po dobu jedné minuty. Pokračujte v zahřátí s lehkým pochodem po dobu 4 minut.
- Vraťte se na pěší tempo a poté, když držíte postranní kolejnici, otočte své tělo na stranu, dostanete se do nízké polohy a potom začněte bokem míchat nohy. Nesnažte se získat fantazie a překonat jednu nohu přes druhé. Pokračujte v kroku po dobu 30 sekund a pak se vrátíte k postupu vpřed.
- Zlepšete tempo na 2 minuty a pokračujte v konverzačním běhu. Pak přejděte tempo zpátky dolů k chůzi po 30 sekundovém intervalu bočních shuffles na druhé straně.
- Pokračujte s 2 minutami v jednoduchém běhu / 30 sekundách bočních náhodných pohybů (střídavé strany), dokud se na vás nedostanete po dobu 20 minut.
- Dokončete s 5-minutovým cooldown s jednoduchým tempem.
Celkový čas trendu: 30 minut
3 - Projděte Hills / Run the Flats
Pokud se vám líbí střídání mezi běhání a chůzí, je to pro vás dobrý. Budete opravdu pracovat s glutey s kopci.
- Začněte s 5minutovým zahřátím na snadné jogging nebo rychlé chůze.
- Zvyšte sklon na 1% a chůze po dobu 1 minuty.
- Nižší stoupání na 0% a běh s pohodlným tempem po dobu 1 minuty.
- Zvyšte sklon na 2% a projděte 2 minuty.
- Nižší stoupání na 1% a běh s pohodlným tempem po dobu 2 minut.
- Zvyšte sklon na 3% a projděte 3 minuty.
- Nižší stoupání na 1% a běh s pohodlným tempem po dobu 3 minut.
- Zvyšte stoupání na 4% a projděte 4 minuty.
- Nižší stoupání na 1% a běh s pohodlným tempem po dobu 4 minut.
- Dokončete s 5minutovým vyleptáním s lehkým joggingem nebo živou chůzí.
Celkový čas trendu: 30 minut
4 - cvičení pyramidy pro výbušniny
Toto cvičení kombinuje běh a chůze intervaly a spálí tunu kalorií.
Začněte s 3-minutovým zahřátím na snadné jogging nebo rychlé chůze. Pak proveďte následující intervaly:
- 30-sekundová sprint / 30-sekundová chůze
- 1minutový sprint / 1minutová procházka
- 2 minuty sprintu / 1 minutu chůze
- 3 minuty sprintu / 1 minutu chůze
- 4minutový sprintu / 1 minutu chůze
- 3 minuty sprintu / 1 minutu chůze
- 2 minuty sprintu / 1 minutu chůze
- 1minutový sprint / 1minutová procházka
- 30-sekundová sprint / 30-sekundová chůze
Dokončete s 2minutovým chlazením s lehkým joggingem nebo živou chůzí.
Celkový čas trendu: 30 minut
Více Treadmill cvičení a rady: