Zůstat hydratovaný je pro každého důležitý, ale sportovci mají ještě větší potřebu pít a nahradit tekutiny během cvičení. Voda je nejdůležitější živina pro život a má mnoho důležitých funkcí, včetně regulace teploty, mazání kloubů a přepravy živin a odpadu v celém těle.
Hydratace během cvičení
Zůstat hydratovaný je zvláště důležitý během cvičení.
Adekvátní přívod kapaliny je nezbytný pro pohodlí, výkon a bezpečnost. Čím delší a intenzivněji cvičíte, tím důležitější je vypít správný druh tekutin.
Dehydratace snižuje výkonnost
Studie zjistily, že sportovci, kteří ztrácejí jen dvě procenta své tělesné hmotnosti prostřednictvím pocení, mají pokles krevního objemu, který způsobuje, že srdce pracuje lépe k cirkulaci krve. Pokles objemu krve může také vést ke svalovým křečemi, závratě, únavě a tepelným onemocněním, včetně:
- Teplo vyčerpání
- Úpal
Časté příčiny dehydratace:
- Nedostatečný přívod kapaliny
- Nadměrné pocení
- Neprohradit ztráty tekutin během a po cvičení
- Cvičení v suchém, horkém počasí
- Pít pouze když je žíznivý
Co by měli sportovci pít?
Protože existuje široká variabilita rychlostí potu, ztrát a úrovní hydratace jedinců, je téměř nemožné poskytnout konkrétní doporučení nebo pokyny ohledně typu nebo množství tekutin, které by sportovci měli konzumovat.
Hledání správného množství tekutiny na pivo závisí na různých individuálních faktorech, včetně délky a intenzity cvičení a dalších individuálních rozdílů. Existují však dvě jednoduché metody odhadu adekvátní hydratace:
- Monitorování výkonu a barvy objemu moči. Velké množství světle zbarveného, zředěného moči pravděpodobně znamená, že jste hydratováni; tmavě zbarvená, koncentrovaná moč pravděpodobně znamená, že jste dehydratováni.
- Vážení se před a po cvičení. Jakákoli ztráta hmotnosti je pravděpodobné kvůli tekutině, takže se snažte pít dostatečně na doplnění těchto ztrát. Jakékoli zvýšení hmotnosti by mohlo znamenat, že pijete víc, než potřebujete.
Jak sportovci ztrácejí vodu
- Vysoká nadmořská výška . Cvičení v nadmořské výšce zvyšuje vaše ztráty kapaliny, a tím zvyšuje vaše potřeba tekutin.
- Teplota. Cvičení v teple zvyšuje ztráty tekutiny díky pocení a cvičení v chladu může narušit vaši schopnost rozpoznat ztráty tekutin a zvýšit ztráty tekutiny při dýchání. V obou případech je důležité hydratovat.
- Pocení. Někteří sportovci se potají víc než ostatní. Pokud se hodně potíte, máte vyšší riziko dehydratace. Opět se zvážíte před a po cvičení, abyste posoudili ztrátu potu.
- Doba trvání a intenzita cvičení. Cvičení po celé hodiny ( vytrvalostní sporty ) znamená, že potřebujete pít stále častěji, abyste se vyhnuli dehydrataci.
Aby se zjistila správná rovnováha tekutin pro cvičení, Americká vysoká škola sportovní medicíny naznačuje, že "jedinci by měli vyvinout vlastní programy výměny tekutin, které by zabránily nadměrné (větší než 2% snížení tělesné hmotnosti oproti výchozí tělesné hmotnosti) a tělesná zátěž po zátěži je užitečná pro stanovení rychlosti potu a přizpůsobených programů výměny tekutin.
Spotřeba nápojů obsahujících elektrolyty a sacharidy může přispět k udržení rovnováhy tekutin a elektrolytů a výkonu. "
Podle Lékařského institutu potřeba náhrady sacharidů a elektrolytů během cvičení závisí na intenzitě cvičení, délce trvání, počasí a individuálních rozdílech v rychlosti potu. Psali, že "nápoje na náhradu tekutin mohou obsahovat ~ 20-30 meqILj1 sodíku (chlorid jako anion), ~ 2-5 meqILj1 draslíku a ~ 5-10% sacharidů." Sodík a draslík přispívají k potlačení ztrát elektrolytu potu a sodík také pomáhá stimulovat žízeň.
Sacharidy poskytují energii pro cvičení po dobu 60-90 minut. To může být také zajištěno pomocí energetických gelů, tyčí a dalších potravin.
Co sportovní nápoje?
Sportovní nápoje mohou být užitečné pro sportovce, kteří cvičí s vysokou intenzitou po dobu 60 minut nebo více. Tekutiny dodávající 60 až 100 kalorií na 8 uncí pomáhají dodávat potřebné kalorie potřebné pro trvalý výkon. Ve skutečnosti není nutné vyměňovat ztráty sodíku, draslíku a dalších elektrolytů během cvičení, protože je nepravděpodobné, že během normálního tréninku vyčerpáte zásoby těchto těl. Pokud se však ocitnete v extrémních podmínkách po dobu 3 nebo 5 hodin (např. Maraton, Ironman nebo ultramaraton), pravděpodobně budete chtít přidávat komplexní sportovní nápoj s elektrolyty.
Obecné pokyny pro potřeby kapaliny
Zatímco specifická doporučení týkající se tekutin nejsou možná z důvodu individuální variability, většina sportovců může jako výchozí bod používat následující pokyny a odpovídajícím způsobem měnit potřebné kapaliny.
Hydratace před cvičením
- Pijte asi 15-20 fl oz, 2-3 hodiny před cvičením
- Pijte 10-10 minut před cvičením
Hydratace během cvičení
- Pijte 10-10 minut během cvičení
- Pokud trénujete déle než 90 minut, vypijte každých 15 - 30 minut sportovní nápoj (ne více než 8% sacharidů).
Hydratace po cvičení
- Zvažte před a po cvičení a vyměňte ztráty tekutin.
- Pít 20-24 fl oz vody za každý ztracený lb.
- Konzumace poměru sacharidů k bílkovině v poměru 4: 1 během 2 hodin po cvičení doplní zásoby glykogenu.
Pít příliš mnoho vody
Ačkoli jsou vzácné, sportovci mohou vypít příliš mnoho vody a trpí hyponatrémií (intoxikace vodou). Pít nadměrné množství vody může způsobit nízkou koncentraci sodíku v krvi - vážnou zdravotní nouzi.
Zdroje:
Konsensuální prohlášení o konsensuální konsensuální konferenci o rozvoji konsensu hyponatrémie I. konference, Kapské Město, Jižní Afrika 2005. Klinický časopis sportovní medicíny. 15 (4): 208-213, červenec 2005.
Cvičení a výměna tekutin, ACSM pozic stand, americká vysoká škola sportovní medicíny, lékařství a vědy ve sportu a cvičení, 2007.
Lékařský ústav. Voda. In: Referenční přísady pro vodu, sodík, chlorid, draslík a síran, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.