Doplňte energii a opravte svaly
Po zotavení po jídle mohou potraviny a nápoje pomoci sportovcům rychle zotavit se po cvičení a připravit se na další trénink nebo soutěž. Následující seznam obsahuje tipy, které pomáhají vytrvalostním sportovcům rychle doplňovat vyčerpané zásoby glykogenu, rehydratovat a opravovat svalovou tkáň po cvičení. Naučíte se některá lepší volba v regeneračních potravinách a regeneračních nápojích a optimální načasování konzumace regeneračních potravin.
Ideální výživné potraviny mají poměr Carb / Protein 4: 1
Výzkum ukazuje, že konzumace poměru sacharidů 4: 1 po bílkovině po cvičení vede k vyšším zásobám glykogenu, než ke spotřebě samotných sacharidů. Spotřeba více bílkovin však zpomaluje rehydratace a doplnění glykogenu, takže poměr 4: 1 je ideální pro vytrvalé sportovce, kteří denně trénují. Sportovní výživa a nápoje jsou užitečné, ale drahé. Podobné výhody můžete získat s občerstvením nebo jídlem složeným z celých zrn, ovoce a mléčných výrobků. Zkuste tyto možnosti svačiny po cvičení:
- 1 středně velký banán a sklenici nízkotučného mléka.
- Miska granola s 1 ml nízkotučného mléka.
- Nízkotučné jogurt s 1/2 C čerstvých bobulí.
- Mandle máslo na pečené toasty.
- Miska celozrnných obilovin s nízkotučným mlékem.
Tip pro obnovení: Jezte během 30 minut
Chcete-li co nejlépe využít svého jídla po skončení cvičení , spotřebujte kouřový poměr cukrů 4: 1 k bílkovinám do 30 minut od ukončení aktivity. Jednoduchá konzumace 100-200 gramů sacharidů během dvou hodin trvání vytrvalosti je nezbytná pro doplnění prázdných zásob glykogenu. Výzkumy však ukazují, že konzumace poměru sacharidů k bílkovinám v poměru 4: 1 během 30 minut po cvičení pomáhá sportovcům ukládat třikrát tolik glykogenu než ti, kteří čekají na dvě hodiny k jídlu.
Tip pro obnovu: Hydrát s vodou
Po cvičení vypijte dostatek vody, abyste nahradili jakoukoli vodu ztracenou potu. Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik je pít, je vážení před a po každém tréninku. Pak pro každou libru tělesné hmotnosti, kterou jste ztratili, budete muset konzumovat asi 3 šálky tekutiny.
Pokud zapomenete vážit sebe, můžete použít "kontrolu barev", abyste získali hrubou představu o vaší úrovni hydratace. Tato kontrola poukazuje pouze na kontrolu barvy moče v hodinách po cvičení. Vaše moč by měla být poměrně čirá, takže pokud máte tmavou, koncentrovanou moč, můžete být dehydratováni a potřebujete více vody.
Tip pro obnovu: Nevykonáváte Prázdné
Budete se zotavovat rychleji po cvičení, pokud se během cvičení nedopustíte paliva. To znamená, že musíte zůstat na vrcholu vašeho jídla a příjmu tekutin při cvičení. Správná hydratace během cvičení závisí na intenzitě cvičení, na čase, na úrovni fitness a dokonce i na povětrnostních podmínkách. Ale aby to bylo jednoduché, pijte asi 15 minut cvičení.
Pokud vaše cvičení trvá asi hodinu, pravděpodobně se dostanete pouze na vodu, ale pokud budete cvičit tvrdě déle než 90 minut, budete muset doplnit ztracené sacharidy . Vezměte v úvahu sportovní nápoj, energetickou tyčinku nebo jiné snadno stravitelné potraviny, jako banány nebo figurky Newtonové v tělocvičně nebo v zadní kapse.
Recovery Tip: Jíst dobře každý den
Chcete-li trénovat důsledně, musíte poskytnout kvalitní dodávku vysoce kvalitní energie vašim pracovním svalům. Nejjednodušší způsob, jak k tomu, je jíst vyváženou snídani a pokračovat ve stravování nejrůznějších vysoce kvalitní potraviny po celý den.
Sacharidy ve formě glykogenu jsou palivem, které dělá cvičení možné, a proto musí být každý den podáván dostatečný sacharid, pokud doufáte, že trénujete důsledně. Bílkoviny a tuky mají také místo ve vaší stravě a měly by být konzumovány denně. Obecně platí, že každé jídlo by mělo obsahovat pestrou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuku.
Recovery nápoj nápad: čokoládové mléko
Čokoládové mléko má správnou kombinaci sacharidů s bílkovinami, což z něj dělá ideální regenerační nápoj. Ve skutečnosti studie porovnávající míru návratu vysokoškolských fotbalistů pomocí sportovního nápoje nebo nízkotučného čokoládového mléka nenalezla žádný rozdíl mezi těmito dvěma nápoji. Podrobnosti výzkumu ukázaly podobné úrovně bolesti svalů a únavy, ale po pití čokoládového mléka měli hráči kratší kreatinkinázu (což naznačuje poškození svalové hmoty), než po pití typického sportovního nápoje.
Recovery nápad nápad: Endurox R4
Pro ty, kteří raději nepřemýšlejí příliš mnoho o zotavení po cvičení a prostě chtějí rychlou nápojovou směs, nápojový mix Endurox R4 se hodí k účtu. Vložte ho do vody, promíchejte a po dlouhém, těžkém tréninku získáte poměr sacharidů k bílkovinám 4: 1. Jedná se o snadný způsob, jak doplnit energii a pomoci rychle se zotavit bez velké myšlenky nebo úsilí, ale přichází za cenu.
Výživová fakta na dávku: Sacharidy = 50g, bílkovina = 13g, tuky = 1g, sodík = 220mg, draslík = 120mg, kalorie = 260
Více
Recovery Idea nápoje: Hammer Recoverite
Další výhodnou možností pro zotavení po cvičení je Hammer Recoverite. Obnovení poskytuje správnou kombinaci přísad za přijatelnou cenu. Ale nejlepší věc, pokud jde o nápoje z Hammer, může být chuť.
Údaje o výživě na dávku: sacharid = 32,5 g, bílkovina = 10 g, tuku = 0 g, sodík = 74,4 mg, draslík = 19,2 mg, kalorie = 166
> Zdroje:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW a kol. Účinky konzumace čokoládového mléka na markery svalové regenerace během intenzivního fotbalového tréninku. Med Sci Sport Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Obilniny a netučné mléko podporují svalovou regeneraci po cvičení. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc sportovní výživy. 2009; 6: 2-12. .
Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Americká dietetická asociace; Dietitians of Canada; Americká vysoká škola sportovní medicíny. > Pozice > Americké diety, Kanadští diety a Americká vysoká škola sportovní medicíny: > výživa > a atletický výkon. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Více